अंदाजे 25 दशलक्ष अमेरिकन लोक उच्च कोलेस्ट्रॉलसह जगत आहेत – हे अमेरिकेतील सर्वात सामान्य तीव्र परिस्थितींपैकी एक आहे त्याच वेळी, आपल्यापैकी दोन तृतीयांश जास्त संतृप्त चरबी खातात (तज्ञ दररोज 10% कॅलरीजची शिफारस करतात). स्पॉयलर: ही आकडेवारी योगायोग नाही.
“असे अनुवांशिक घटक आहेत ज्यामुळे उच्च कोलेस्ट्रॉल होऊ शकते, परंतु जे अधिकाधिक समजले गेले आहे ते म्हणजे सर्वसाधारणपणे उच्च संतृप्त चरबीचे सेवन एलिव्हेटेड कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळीशी संबंधित आहे,” म्हणतात. स्टीफन जुरासेक, एमडी, पीएच.डी.बोस्टनमधील बेथ इस्त्राईल डिकॉनेस मेडिकल सेंटरमधील क्लिनिशियन अन्वेषक. ते पुढे म्हणाले की, आहारातील बदलांसारख्या जीवनशैलीचे घटक बर्‍याच लोकांसाठी त्या पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात असा चांगला पुरावा आहे.
तर मग कोलेस्टेरॉल आणि संतृप्त चरबी दरम्यानच्या दुव्याबद्दल आणि आपल्या आकडेवारीला खाली आणण्यास मदत करणारे खाण्याच्या चिमट्यांविषयी काय बोलते ते पाहूया.
कोलेस्टेरॉल कदाचित एखाद्या वाईट गोष्टीसारखे वाटेल, परंतु हा चरबीयुक्त पदार्थ आपल्या शरीरात खरोखर महत्वाची भूमिका बजावते. पचनास आधार देण्याव्यतिरिक्त, कोलेस्ट्रॉल व्हिटॅमिन डी आणि सेक्स हार्मोन्सच्या उत्पादनात मदत करते.
आपले यकृत नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीराच्या कोलेस्ट्रॉलच्या सुमारे 80% तयार करते. अर्थात, आपण अन्नातून कोलेस्ट्रॉल देखील मिळवू शकता. परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की आहारातील कोलेस्ट्रॉल रक्ताच्या कोलेस्ट्रॉलसारखेच नाही, असे न्यूट्रिशनिस्ट म्हणतात बोनी टॉब-डिक्स, एमए, आरडीएन, सीडीएन– कोलेस्ट्रॉलमध्ये जास्त प्रमाणात असलेले पदार्थ आपल्या रक्ताच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर थेट चालना देत नाहीत.
कोलेस्ट्रॉलचे दोन मुख्य प्रकार आहेत:
जर आपल्याला उच्च कोलेस्ट्रॉलचे निदान झाले असेल तर याचा अर्थ असा आहे की आपल्या एलडीएलची पातळी खूप जास्त आहे आणि आपल्या एचडीएलची पातळी कमी आहे. कोलेस्टेरॉल चाचणी देखील ट्रायग्लिसेराइड्स नावाच्या चरबीसाठी स्क्रीन करेल. ट्रायग्लिसेराइड्स हा कोलेस्ट्रॉलचा एक प्रकार नसला तरी उच्च पातळी देखील आपल्या रक्तवाहिन्यांवर विपरित परिणाम करू शकते आणि हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेहासह अनेक परिस्थितीसाठी आपला धोका वाढवू शकते. आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधून आपल्याला ट्रायग्लिसरायड्स मिळतात – विशेषत: जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरता.
आम्ही (त्यापेक्षा जास्त) आधीपासूनच सूचित केले आहे, परंतु आपल्याकडे कोलेस्ट्रॉल जास्त असल्यास टाळणे सर्वात मोठी गोष्ट म्हणजे जास्त संतृप्त चरबी खाणे.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आपल्या संतृप्त चरबीचे सेवन आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीच्या 6% पेक्षा जास्त मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे. याचा अर्थ असा की जर आपल्याला दिवसाला सुमारे 2,000 कॅलरीची आवश्यकता असेल तर त्यापैकी 120 पेक्षा जास्त संतृप्त चरबीमधून येऊ नये.
संतृप्त चरबीच्या काही शीर्ष स्त्रोतांमध्ये लाल मांस, चीज, लोणी, बेक केलेला माल आणि तळलेले पदार्थ समाविष्ट आहेत.
याचा अर्थ असा आहे की आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास आपल्याला क्वेस्डिल्ला आणि स्टीक फ्रिट्स पूर्णपणे वगळण्याची आवश्यकता आहे? .
ज्युरासेक यांनी नमूद केले आहे की जर आपण अनुवांशिकदृष्ट्या उच्च कोलेस्ट्रॉलची शक्यता असाल तर आहारातील बदल तितके प्रभावी ठरू शकत नाहीत आणि आपल्याकडे अनुवांशिक चाचणी घेतल्याशिवाय हे माहित असणे कठीण आहे. सर्व प्रकरणांमध्ये, जीवनशैलीतील बदलांव्यतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल-कमी करणार्‍या औषधाची शिफारस केली जाऊ शकते. तथापि, बर्‍याच लोकांसाठी, आहार सुरू करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे किंवा आपल्या सध्याच्या थेरपीला पूरक आहे.
आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आपण कोणत्या विशिष्ट हालचाली करू शकता? येथे चार की आहेत.
आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्यासाठी खाणे आपल्या आहारात साधे अदलाबदल आणि जोडण्याइतके सोपे आहे.
टॉब-डिक्स म्हणतात, “आपल्या आहारात काही संतृप्त चरबी निरोगी चरबीसह अदलाबदल करणे-जसे की oc व्होकॅडो, बदाम आणि ओमेगा -3-फॅटी ids सिडसारख्या सॅल्मन सारख्या माशांसारखे-आपल्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो,” टॉब-डिक्स म्हणतात.
उदाहरणार्थ, संशोधनात असे आढळले आहे की कमी संतृप्त चरबी खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका 17%कमी होऊ शकतो. एवढेच काय, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट (काजू, बियाणे आणि मासे मध्ये सापडलेल्या प्रकाराप्रमाणे) संतृप्त चरबीची जागा घेण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांच्या 21% कमी जोखमीशी जोडले गेले आहे.
कमी संतृप्त-चरबीयुक्त भूमध्य आहार देखील एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आणि एचडीएल पातळीवर अडथळा आणण्यासाठी दर्शविला गेला आहे-त्याच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक मोठे कारण. ऑलिव्ह ऑईल तसेच फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, संपूर्ण धान्य आणि मासे यासारख्या निरोगी चरबीवर जोर देणारी ही शैली, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि मृत्यूच्या घटनेशी जोडला गेला आहे. “मला या गोष्टींबद्दल विचार करायला आवडेल जे लोक करू शकतात जोडा टॉब-डिक्स म्हणतात. “परंतु निरोगी चरबीचे सेवन वाढवून ते इतके चांगले नसलेल्या काही लोकांची गर्दी करेल.”
विशेषतः, समृद्ध पदार्थांवर लोड करा विद्रव्य फायबर, सफरचंद, ब्रोकोली, सोयाबीनचे, चणे आणि मसूर. आतड्यात जादा कोलेस्ट्रॉलवर या विशिष्ट प्रकारचे फायबर लॅच करतात आणि नंतर आपण पॉप करता तेव्हा आपल्या शरीरातून ते काढून टाकते. परिणाम, बर्‍याच प्रकरणांमध्ये: कोलेस्ट्रॉल लोअर. खरं तर, संशोधन असे दर्शविते की फायबर आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.
टॉब-डिक्स जोडते की उच्च कोलेस्ट्रॉलसाठी अनुवांशिक प्रवृत्ती असणा for ्यांसाठी पुरेसे विद्रव्य फायबर मिळणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. दररोज 25 ते 30 ग्रॅम एकूण फायबरचे लक्ष्य ठेवून विद्रव्य फायबरची रक्कम दिली पाहिजे. बोनस: फायबर तृप्ततेला चालना देते, हे वजन नियंत्रणास मदत करू शकते – आणि यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी देखील कमी होऊ शकते.
टॉब-डिक्स म्हणतात, “कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी वनस्पती-आधारित आहार दर्शविला गेला आहे. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला शाकाहारी किंवा शाकाहारी बनण्याची आवश्यकता आहे. मुद्दा म्हणजे आपल्या प्लेटचा अर्धा भाग फळ आणि शाकाहारी पदार्थांनी भरुन काढणे, संपूर्ण धान्य (तेथे फायबर आहे) आणि दुसरी चतुर्थांश पातळ प्रथिने – म्हणजे मासे, कोंबडीचे स्तन, टोफू किंवा सोयाबीनचे असो.
आहारातील बदल करणे नेहमीच उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी औषधोपचारांचा पर्याय नसतो, परंतु यामुळे बर्‍याच लोकांना मदत होते. टॉब-डिक्स म्हणतात, “मी तुम्हाला माझ्या स्वत: च्या आयुष्यातील एक उदाहरण देईन. “माझ्या कुटुंबातील बरेच सदस्य कोलेस्टेरॉल-कमी करणार्‍या औषधांवर आहेत-म्हणून माझ्यासाठी तेथे एक मोठा अनुवांशिक प्रवृत्ती आहे. उच्च कोलेस्टेरॉल आणि हृदयरोग मुळात माझ्या दारात ठोठावत आहे, परंतु मी स्वागत चटई लावत नाही. संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी, मासे आणि व्हेगीमुळे मी माझ्या कोलेस्टेरॉलची तपासणी करण्यास सक्षम आहे आणि तृमीचे प्रमाण कमी केले नाही, परंतु मांसाचे प्रमाण कमी होते आणि ते मांसाचे प्रमाण कमी करते, जे मांसाचे प्रमाण कमी करते, परंतु मांसाचे मांसाचे प्रमाण कमी होते आणि ते मांसाचे प्रमाण कमी करते, परंतु ते मांसाचे प्रमाण कमी करतात, परंतु ते मांसाचे प्रमाण कमी करू शकत नाही. फरक. ”
