अधिक प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करीत आहात? समाधान पूरक वाटाऐवजी आपल्या फ्रीज किंवा पेंट्रीमध्ये असू शकते. प्रोटीन एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे जो स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीपासून ते तृप्ति आणि एक मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती पर्यंत सर्वकाही समर्थन देतो. “प्रत्येक जेवणात प्रोटीनला प्राधान्य देणे आपल्याला जास्त काळ जाणवू शकते, वासना रोखण्यात आणि दिवसभर निरोगी खाण्याच्या सवयींना आधार देण्यास मदत करते,” लॉरेन मॅनकर, एमएस, आरडी?
प्रोटीनच्या महासत्तेचा एक भाग म्हणजे ते कार्बोहायड्रेट्ससह कसे कार्य करते. कार्बोहायड्रेट्ससह प्रोटीन जोडणे देखील पचन कमी करण्यास आणि रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करू शकते. “हे स्थिरीकरण निरंतर उर्जा पातळी, लालसा आणि सुधारित मूड स्थिरतेमध्ये योगदान देते,” म्हणतात. व्हेनेसा इमुस, एमएस, आरडीएन, वॉशिंग्टनच्या बोथेलमध्ये वजन कमी करण्यासाठी एकात्मिक पोषणाचा मालक.
वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात? प्रोटीन वगळणे आपल्या उद्दीष्टांच्या विरूद्ध कार्य करू शकते. इमस म्हणतात, “पुरेसे आहारातील प्रथिने नसल्यास, शरीरात स्नायूंच्या ऊतींचा नाश होऊ शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज शरीराच्या वजनात सुमारे 1.3 ग्रॅम प्रथिने मिळविणे वजन कमी करताना स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करते.
प्रोटीन पावडर चिमूटभर काम करू शकते, तर संपूर्ण-फूड पर्याय फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी आणि अधिक समाधानकारक स्वाद आणि पोत यासारखे अतिरिक्त फायदे देतात. येथे सहा पदार्थ आहारतज्ज्ञांनी आपल्या जेवणात अतिरिक्त 10 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक प्रथिनेसह शिफारस केली आहे.
मॅनेकर म्हणतात, “अल्ट्रा-फिल्टर्ड दूध चव न बदलता उच्च प्रथिने सामग्री वितरीत करू शकते. नियमित गायीच्या दुधाच्या काचेच्या 8 ग्रॅम प्रथिनेच्या तुलनेत, अल्ट्रा-फिल्टर केलेल्या दुधात प्रति कप सुमारे 13 ग्रॅम असतो. अतिरिक्त प्रथिने गाळण्याच्या प्रक्रियेबद्दल धन्यवाद आहे, जे प्रथिने केंद्रित करते आणि पाणी आणि लैक्टोज फिल्टर करते.
मॅनेकरने शिफारस केली की, “स्मूदीमध्ये अल्ट्रा-फिल्टर्ड दूध घाला, आपल्या सकाळच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला किंवा क्रीमयुक्त सूप किंवा सॉससाठी बेस म्हणून वापरा.” उदाहरणार्थ, या समाधानकारक रीझच्या शेंगदाणा बटर कप स्मूदीमध्ये बदामाच्या दुधाच्या जागी याचा वापर केल्याने प्रथिने सामग्री प्रति सर्व्हिंग 24 ग्रॅम पर्यंत आणते.
इमस म्हणतात, “अंडी जेवणात प्रथिने जोडण्याचा एक जलद आणि सोपा, पोषक-दाट मार्ग आहे. दोन मोठ्या अंडी आपल्या जेवणात 12 ग्रॅम प्रथिने घालतात, प्रोटीन आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि कोलीन, सेलेनियम आणि राइबोफ्लेविन सारख्या खनिजांना चालना देतात.
न्याहारीसाठी दोन-अंडी पालक आमलेटला कुजबुजण्याचा प्रयत्न करा, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आपल्या कोशिंबीरात कठोर उकडलेले अंडी घालून किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी बजेट-अनुकूल व्हेगी तळलेले तांदूळ तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर करा.
ग्रीक दहीचा एक मानक कंटेनर (7 औंस) तब्बल 20 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतो आणि गोड आणि चवदार डिशमध्ये चांगले कार्य करतो. “प्रथिने व्यतिरिक्त, ग्रीक दहीमध्ये कॅल्शियम असते आणि बर्‍याच ब्रँड व्हिटॅमिन डीने मजबूत असतात,” मॅंडी टायलर, एम.एड., आरडी, सीएसएसडी, एलडी? हे पोषक मजबूत हाडे आणि सक्रिय जीवनशैलीचे समर्थन करतात. प्रोटीन आणि कॅल्शियमचा कॉम्बो देखील एक उत्कृष्ट पोस्ट-स्नॅक बनवितो, संशोधनासह या कॉम्बोला तरुण प्रौढांमधील हाडांच्या आरोग्यासाठी जोडले गेले आहे.
आपण स्वतः ग्रीक दहीचा वाटी खाऊ शकता, परंतु त्याचा आनंद घेण्याचे अंतहीन मार्ग आहेत. मॅनेकर म्हणतात, “ग्रॅनोला आणि फळांसह अव्वल असलेल्या पॅरफाइट्सचा आधार म्हणून वापरा, पॅनकेक पिठात मिसळा किंवा त्झत्झिकी सारख्या चवदार पाककृतींमध्ये किंवा मलईदार कोशिंबीर ड्रेसिंग बेस म्हणून वापरा.
बरेच उच्च-प्रोटीन पदार्थ प्राण्यांकडून येतात, परंतु काळ्या सोयाबीनचे आपल्या जेवणात 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने जोडण्यासाठी वनस्पती-आधारित मार्ग देतात. इमुस म्हणतात, “सोयाबीनचे केवळ प्रथिनेचे एक उत्तम स्त्रोतच नाहीत, परंतु ते फायबरने भरलेले देखील आहेत, जे तृप्ति आणि पचनासाठी उत्कृष्ट आहे. ते आपले प्रथिने मिळविण्यासाठी एक आर्थिक आणि पर्यावरणास अनुकूल मार्ग देखील आहेत. एक कप कॅन केलेला काळ्या सोयाबीनचे 14 ग्रॅम प्रथिने आणि प्रभावी 16 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
अ‍ॅव्होकॅडो टोस्टवर स्क्रॅम्बल अंडीमध्ये काळ्या सोयाबीनचे घालण्याचा किंवा चमच्याने काळ्या सोयाबीनचे चमच्याने घालण्याचा विचार करा. एकतर फक्त चवदार जेवणासाठी काळ्या सोयाबीनचे जतन करू नका. या ट्रेल मिक्स एनर्जी चाव्यासारख्या स्नॅक्स आणि मिठाईंमध्ये ते देखील आनंददायक आहेत.
आयएमयूएसने सॅल्मनची शिफारस ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् समृद्ध उच्च-प्रोटीन अन्न म्हणून केली आहे, मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यास आधार दिला आहे. शिजवलेल्या अटलांटिक सॅल्मनचा 3 औंस भाग 21 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.
प्राइसियर फिललेट्स व्यतिरिक्त, कॅन केलेला आणि स्मोक्ड सॅल्मन आपल्या जेवणात या फॅटी फिशचा समावेश करण्यासाठी अधिक परवडणारा आणि अष्टपैलू मार्ग ऑफर करतो. दोघेही सहजपणे कोशिंबीरमध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा स्क्रॅम्बल अंड्यांमध्ये ढवळले जाऊ शकतात. आपण पॅटी बनवण्यासाठी कॅन केलेला सॅल्मन देखील वापरू शकता.
कॉटेज चीज एक क्षण आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. कॅल्शियम आणि बी जीवनसत्त्वे सारख्या इतर आवश्यक पोषक घटकांसह प्रत्येक कपमध्ये आपल्याला 23 ग्रॅम प्रथिने आढळतील. फक्त हे लक्षात ठेवा की कॉटेज चीज देखील सोडियममध्ये जास्त आहे, जेणेकरून आपण कमी-सोडियम आहार घेत असाल तर आपल्याला आपला सेवन मर्यादित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
कॉटेज चीज फळांसह एकत्रित केल्यावर एक चवदार बाजू किंवा गोड ट्रीट म्हणून कार्य करते, परंतु ती फक्त एक सुरुवात आहे. टायलर म्हणतात, “ज्या लोकांना कॉटेज चीजची पोत आवडत नाही त्यांच्यासाठी ते एक स्मूदीमध्ये चांगले मिसळते. कॉटेज चीज प्रथिनेमध्ये पॅक करताना स्मूदीला क्रीमयुक्त पोत देईल,” टायलर म्हणतात. हे कोशिंबीर ड्रेसिंगमध्ये किंवा व्हेजसाठी बुडविणे देखील मिसळले जाऊ शकते.
आपल्या जेवणास चालना देण्यासाठी आपल्याला प्रथिने पावडरवर अवलंबून राहण्याची आवश्यकता नाही. अंडी, सोयाबीनचे, दुग्ध आणि सॅल्मन यासारख्या रोजच्या पदार्थांचा समावेश करणे आपल्या पुढच्या जेवण किंवा स्नॅकचे प्रथिने वाढविण्याचा सोपा आणि अष्टपैलू मार्ग आहे. शिवाय, हे पदार्थ सामान्यत: प्रथिने पावडरपेक्षा स्वस्त असतात आणि त्यात कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 सारख्या इतर आवश्यक पोषक घटक असतात.
