फायबर हे त्या पौष्टिक पॉवरहाऊसपैकी एक आहे आपल्या सर्वांना अधिक आवश्यक आहे. पचन समर्थन करण्यापासून ते आम्हाला पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यापर्यंत, फायबर-समृद्ध आहार असंख्य फायदे देते. तरीही, आपल्यापैकी काही जणांना दररोज आवश्यक असलेल्या 25 ते 38 ग्रॅम फायबरची शिफारस केली जाते. आपण पूरक आहार मदत करू शकता असे ऐकले असेल, परंतु ते अन्नातून मिळू शकतील अशा विविध प्रकारच्या आरोग्य-प्रोत्साहन तंतूंची आणि पोषक तत्वांशी तुलना करू शकत नाहीत.
तिथेच दुपारचे जेवण येते. काही सोप्या स्वॅप्स आणि जोडण्यांसह, आपले दररोजचे जेवण फायबर-पॅक जेवण बनू शकते. जर हे आपल्यासाठी चांगले वाटत असेल तर आपल्या दुपारच्या जेवणामध्ये फायबर जोडण्यासाठी सुलभ, आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त मार्गांसाठी वाचा-पावडर किंवा गोळ्या आवश्यक नाहीत.
मग ते बुरिटो किंवा पोकेच्या वाडग्यात असो, तांदूळ आपल्यातील बर्‍याच जणांसाठी दुपारच्या जेवणाच्या वेळेस मुख्य आहे. परंतु आपण सामान्यत: पांढर्‍या तांदळापर्यंत पोहोचल्यास, आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी आणि जेवणाचे सुपरचार्ज करण्यासाठी एक साधे अपग्रेड आहे, असे म्हणतात लिसा यंग, पीएच.डी., आरडीएन? आणि ते पांढर्‍या तांदळासाठी क्विनोआमध्ये अदलाबदल करीत आहे. शिजवलेल्या पांढ white ्या तांदळाचा 1 कप 1 कप शिजवलेल्या क्विनोआसह बदलून, आपण पांढर्‍या तांदळाच्या केवळ 0.6 ग्रॅमच्या तुलनेत 5.2 ग्रॅम फायबरची नोंद कराल., यंग म्हणतात, “एका बदलापासून सुमारे 5 ग्रॅमची ही वाढ आहे.
क्विनोआ केवळ फायबरमध्येच जास्त नाही तर संपूर्ण प्रथिने देखील आहे. हे शाकाहारी आणि मांस-खाणा for ्यांसाठी एकसारखे एक उत्कृष्ट निवड बनवते. धान्य वाटीसाठी बेस म्हणून वापरा, सॅलडमध्ये टॉस करा किंवा आपल्या आवडत्या प्रथिनेसह साइड डिश म्हणून त्याचा आनंद घ्या.
सोयाबीनचे आणि मसूर सारखे शेंगा, आपण आपल्या जेवणात जोडू शकता अशा काही फायबर-समृद्ध पदार्थ आहेत. शिवाय, ते हृदय-निरोगी वनस्पती प्रथिने भरलेले आहेत. “कोशिंबीर, वाटी किंवा सूपमध्ये सोयाबीनचे किंवा मसूर घाला,” म्हणतात जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन? फक्त ½ कप कॅन केलेला काळ्या सोयाबीनचे 8 ग्रॅम फायबर वितरीत करते. हे एका लहान सर्व्हिंगमधील दैनंदिन मूल्याच्या जवळपास 30% आहे!
फायबर आणि प्रोटीन दोन्ही जोडण्यासाठी काळे बीन्स धान्य वाडग्यात मिसळा किंवा चणे कोशिंबीरमध्ये टाका. आपण ऑर्डर देत असल्यास, अर्धा सँडविच किंवा साइड कोशिंबीरसह मसूर सूपचा हार्दिक कप जोडा.
जेव्हा सँडविच किंवा रॅप्सचा विचार केला जातो तेव्हा आपण निवडलेली भाकरी सर्व फरक करते. मॅकिन्टायरे संपूर्ण-धान्य ब्रेडमध्ये स्वॅप बनवण्याची शिफारस करतात, ज्यात अत्यधिक परिष्कृत पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा फायबर आहे. उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या एका तुकड्यात अंदाजे 3 ग्रॅम फायबर असतात. ते पांढर्‍या ब्रेडच्या प्रति स्लाइसच्या 0.6 ग्रॅम फायबरच्या पाचपट आहे., हे स्वॅप केवळ आपल्या दुपारच्या जेवणामध्ये अधिक फायबर जोडत नाही तर दिवसभर दीर्घकाळ टिकणारी उर्जा देखील प्रदान करते.
“फायबर बोनस म्हणून, अतिरिक्त फायबरसाठी बियाणे किंवा फ्लेक्ससह ब्रँड निवडा,” मॅकइन्टायर म्हणतात. विशेषत: संपूर्ण फायदे मिळविण्यासाठी “100% संपूर्ण धान्य” किंवा “अंकुरलेले” लेबल असलेली ब्रेड शोधा.
आपल्या प्लेटमध्ये सोपी जोडणे आश्चर्यकारक प्रमाणात फायबर वितरीत करू शकते. कॅरिसा गॅलास, एमएस, आरडी, आपल्या दुपारच्या जेवणात क्लेमेटाईन्स पॅक करण्याची शिफारस करतो. त्या बदल्यात, आपण अंदाजे 2.5 ग्रॅम फायबर प्लस व्हिटॅमिन सी स्कोअर कराल
पॅक करणे सोपे होण्याव्यतिरिक्त, क्लेमेटाईन्स सोलण्यास द्रुत असतात आणि खाण्यासाठी रीफ्रेश करतात. त्यांची नैसर्गिक गोडपणा त्यांना मसालेदार बुरिटो वाडगा किंवा चवदार टर्की किंवा चिठ्ठी कोशिंबीर सँडविचचे उत्कृष्ट पूरक बनवते. आणि जर क्लेमेटाइन्स आपली गोष्ट नसतील तर फायबरमध्ये काम करण्याचा एक सफरचंद किंवा नाशपाती हा नेहमीच सोपा मार्ग असतो.
बेरी फक्त न्याहारी किंवा स्नॅक्ससाठी नाहीत. ते आपले लंच देखील उन्नत करू शकतात. आपल्या कोशिंबीरमध्ये मूठभर बेरी जोडणे चव आणि फायबरला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, असे म्हणतात व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन? ती म्हणाली, “दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आपल्या कोशिंबीरात, ताजे किंवा गोठलेले ½ कप बेरी घाला.” “बेरी केवळ चवचा स्फोटच नव्हे तर बेरीच्या प्रकारानुसार तुम्हाला सुमारे 4 ग्रॅम फायबर देखील मिळतात!”
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी किंवा ब्लॅकबेरी सर्व चांगले काम करतात. गोड आणि चवदार अभिरुचीच्या मधुर संतुलनासाठी त्यांना बकरी चीज आणि शेंगदाण्यांसह हिरव्या कोशिंबीरमध्ये फेकून द्या.
“कमी तयारी करा!” म्हणतात ब्रिटनी ब्राउन, आरडी, आयबीसीएलसी, सीडीई? “आपण आधीपासून खाल्लेल्या पदार्थांमधून फायबर जास्तीत जास्त करण्यासाठी बटाटे, काकडी, नाशपाती आणि सफरचंद सारख्या आपल्या आवडत्या व्हेज आणि फळांवर कातडी ठेवा.” पुढच्या वेळी आपण कोशिंबीरीसाठी गाजर किंवा काकडी कापता किंवा बटाटा बेक करावे, सोलून चरण वगळा. अतिरिक्त प्रयत्नांशिवाय आपल्या फायबरचे सेवन अडथळा आणण्याचा हा एक सहज मार्ग आहे.
फायबर फक्त आपल्या मुख्य डिशमधून येऊ शकत नाही. मिष्टान्न देखील काम करतात! जर आपण दुपारच्या जेवणाच्या नंतर गोड ट्रीटवर प्रेम केले असेल तर, चिया बियाणे सांजाचा प्रयत्न करा. “ही साध्या मिष्टान्न चिया बियाण्यांमुळे सुमारे 10 ग्रॅम फायबरची भर घालते, आणि आपल्याला ओमेगा -3 एसला चालना देते,” ज्युलियाना क्रिमि, एमएचएससी., आरडी? “पचन समर्थन करणे आणि अधिक काळ पूर्ण रहाणे हा एक सोपा, पूरक मार्ग आहे.”
ते तयार करण्यासाठी, चिया बियाणे आपल्या आवडत्या दूध किंवा वनस्पती-आधारित दुधाच्या पर्यायी आणि मध किंवा मॅपल सिरपसह गोड करा. नंतर, ताजे फळ किंवा काजू सारख्या टॉपिंग्ज घाला. आपल्या मध्यरात्रीचे जेवण लपेटण्याचा हा एक श्रीमंत, मलईदार, पौष्टिक मार्ग आहे.
आपल्याला समाधानी ठेवण्यापलीकडे, फायबर यासारख्या आरोग्याच्या फायद्यांची एक लांब यादी प्रदान करते:
आपल्या दिवसात अधिक फायबर जोडणे क्लिष्ट होण्याची आवश्यकता नाही आणि ते साध्य करण्यासाठी आपल्याला पूरक आहारांची आवश्यकता नाही. आहारतज्ञ म्हणतात की दुपारचे जेवण ही या अंडरकॉन्युमड पौष्टिकतेमध्ये अधिक काम करण्याची उत्तम संधी आहे. आपल्या दुपारच्या जेवणामध्ये फायबर सहजतेने वाढविण्यासाठी, बुरिटो किंवा सुशी वाडग्यात पांढ white ्या तांदळासाठी क्विनोआमध्ये अदलाबदल करण्याचा प्रयत्न करा, कोशिंबीरी आणि सँडविचमध्ये सोयाबीनचे आणि मसूर घाला किंवा पांढर्‍या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडा. आपल्या कोशिंबीरमध्ये बेरी टॉस करणे, आपल्या दुपारच्या जेवणामध्ये दोन क्लेमेटाईन्स पॅक करणे आणि त्यांच्या कातड्यांसह फळे आणि शाकाहारी खाणे यासारख्या इतर साध्या बदलांमुळेही मोठा फरक पडू शकतो. किंवा, मिष्टान्नसाठी काही चिया सांजा किंवा ताजे फळ वापरुन पहा.
आपल्या मध्यरात्रीच्या जेवणात एक किंवा दोन टिप्स समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला कसे वाटते ते पहा. जोडलेल्या फायबरबद्दल केवळ आपले शरीर धन्यवाद देत नाही तर आपले जेवण बूट करण्यासाठी अधिक समाधानकारक आणि पौष्टिक होईल.
