| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण |
| ब्रेकफास्ट वाडगा/ दही | टॅकोस/ ह्यूमस | भरलेले गोड बटाटा |
| रात्रभर ओट्स/ बदाम | सूप/ टोस्ट | चिकन आणि पास्ता |
| रात्रभर ओट्स/ दही | सूप/ ह्यूमस | तांबूस पिवळट रंगाचा आणि तांदूळ |
| रात्रभर ओट्स/ टोस्ट | सूप/ कॉटेज चीज | डुकराचे मांस आणि कोशिंबीर |
| रात्रभर ओट्स/ दही | सूप/ ह्यूमस | जमीन आणि कोशिंबीर |
| स्मूदी/ दही | सँडविच/ बदाम | ब्लॅक बीन कॅसरोल |
| टार्टिन/ ग्वॅक | धान्य वाडगा/ स्मूदी | चिकन आणि वेजीज |
अली रेडमंड
दैनंदिन बेरीज: 1,831 कॅलरी, 56 ग्रॅम चरबी, 12 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 85 ग्रॅम प्रोटीन, 237 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 59 जी फायबर, 2,281 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅकमधून न्याहारीमधून एवोकॅडो आणि नाशपाती काढा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 2 शिकारी अंडी घाला आणि स्नॅक करण्यासाठी 1 चमचे चिरलेले बदाम घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,809 कॅलरीज, 72 ग्रॅम फॅट, 14 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 85 ग्रॅम प्रोटीन, 197 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 2,299 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे सर्वकाही-हंगामातील बदाम वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी सूपची सर्व्हिंग अतिरिक्त जोडा आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 चमचे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी घाला.
छायाचित्रकार: कार्सन डाऊनिंग, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: गॅब्रिएल ग्रीको
दैनंदिन बेरीज: 1,808 कॅलरी, 51 ग्रॅम फॅट, 16 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 98 ग्रॅम प्रोटीन, 157 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 जी फायबर, 1,921 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे क्रॅकर्स वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: स्नॅक करण्यासाठी 1 चमचे चिरलेले बदाम घाला आणि संध्याकाळी स्नॅकसाठी 1 मध्यम केळी घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,760 कॅलरीज, 72 ग्रॅम फॅट, 16 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 193 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 27 ग्रॅम फायबर, 1,921 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅकवर सर्वकाही-हंगामातील बदाम वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी सूपची सर्व्हिंग अतिरिक्त जोडा आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 चमचे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,859 कॅलरी, 49 ग्रॅम चरबी, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 105 ग्रॅम प्रोटीन, 266 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 2,244 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे केळी वगळा आणि पंतप्रधान स्नॅक येथे क्रॅकर्स.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम नाशपाती घ्या.
छायाचित्रकार: राहेल मारेक
दैनंदिन बेरीज: 1,860 कॅलरी, 67 ग्रॅम चरबी, 15 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 109 ग्रॅम प्रोटीन, 218 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 2,333mg सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅकवर सर्वकाही-हंगामातील बदाम वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्टमध्ये एवोकॅडो टोस्ट जोडा.
दैनंदिन बेरीज: 1,757 कॅलरी, 64 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 216 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 48 जी फायबर, 2,297 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्टमध्ये फक्त ½ सर्व्हिंग आर्टिचोक आणि अंडी टार्टिन आहे.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून सर्व काही-हंगामातील बदामांची सेवा देत आहे.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत राहण्यासाठी कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, आपण 20 मिनिटांत बनवू शकता या मधुर 23 उच्च-प्रथिने भूमध्य आहार जेवण पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. ब्रेकफास्टमध्ये 295 ते 350 कॅलरीज आहेत, तर लंच 344 ते 419 कॅलरीमध्ये आहेत. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
भूमध्य आहाराची असंख्य सकारात्मकता आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहारानंतर आपल्या मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास, हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो आणि निरोगी वजन देखभाल कमी होऊ शकतो, फक्त काहींची नावे. भूमध्य आहार संपूर्ण धान्य, मासे, शेंगदाणे, ऑलिव्ह ऑईल, फळे आणि भाज्या, तसेच दुग्धशाळा, कुक्कुटपालन आणि मध्यम मांस खाण्यास प्राधान्य देण्यावर केंद्रित आहे. त्याबद्दल मोठी गोष्ट म्हणजे ती केवळ भूमध्य प्रदेशातील पदार्थांवरच लागू होत नाही! या खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करण्यासाठी आपण जगभरातील घटकांचा समावेश करू शकता. आम्ही याला नवीन भूमध्य आहार म्हणतो.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात ईटिंगवेल चे अनुसरण करण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट असण्याची जेवणाची योजना आहे. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
अंतिम भूमध्य आहार खाद्यपदार्थांची यादी
आपल्याला दररोज किती प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे?
