लहान पण पराक्रमी, चिया सीड्स फक्त 2 टेबलस्पूनमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम फायबर पॅक करतात. ते फायबर आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते, रक्तातील साखर स्थिर करते आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकते – परंतु आपण ते कसे आणि केव्हा खाल्ले हे महत्त्वाचे आहे, आहारतज्ज्ञ म्हणतात. “योग्य वेळ, तयारी आणि हायड्रेशनमुळे चिया फायबरचा पचन आणि एकूण आरोग्यावर होणारा परिणाम अनुकूल होतो,” म्हणतात रक्षा शहा, एमए, आरडीएन. विशेषत: जर तुमच्या फायबरचे प्रमाण कमी असेल तर तुम्हाला अस्वस्थता टाळण्यासाठी हळूहळू चिया बिया घालाव्या लागतील.
येथे, आहारतज्ञ तज्ञ अंतर्दृष्टी आणि चिया बियाण्यांमधून जास्तीत जास्त फायदा कसा मिळवावा यावरील नवीनतम संशोधन सामायिक करतात—तसेच त्यांना आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी टिपा आणि सर्जनशील कल्पना.
चिया बियाण्यांचे सर्वाधिक फायदे मिळवण्यासाठी, “आम्हाला समजते त्यापेक्षा वेळ महत्त्वाची आहे,” म्हणतात सारा नॅश, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चिया बियांचा आनंद घेऊ शकता, परंतु लवकर सुरुवात करण्यासाठी अतिरिक्त फायदे असू शकतात. शहा म्हणतात, “दिवसाच्या आदल्या दिवशी भिजवलेल्या चिया बिया खाल्ल्याने चयापचय आणि भूक नियंत्रणात चांगली मदत होते. कसे? बरं, न्याहारी खाणे हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि चयापचय आरोग्याशी निगडीत आहे. आणि चिया बिया तुमच्या सकाळच्या जेवणात पोषण जोडण्याचा एक सोपा मार्ग देतात (विचार करा: चिया पुडिंग किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ). शिवाय, त्यांचे फायबर चयापचय आरोग्यासाठी अतिरिक्त फायदे प्रदान करतात.
ते म्हणाले, कोणत्याही जेवणात किंवा स्नॅकमध्ये चिया बिया खाण्याचे फायबर-संबंधित फायदे आहेत. “जेवणासह चिया बिया खाल्ल्याने जेवणानंतरचे ग्लुकोज वाढू शकते आणि तृप्तता सुधारू शकते, तसेच जेवणादरम्यान (उदाहरणार्थ, स्मूदी किंवा दही) खाल्ल्याने भूक कमी होण्यास आणि दिवसा नंतर स्नॅकिंग कमी करण्यास मदत होऊ शकते,” ती म्हणते. शेवटी, फायबरच्या अनेक फायद्यांपैकी एक म्हणजे तुम्हाला तृप्त होण्यास मदत होते.
आणखी एक वेळेची टीप, विशेषत: चिया बियाणे नवशिक्यांसाठी: सर्व फायबरमधून अप्रिय पाचन लक्षणे टाळण्यासाठी त्यामध्ये आराम करा आणि दिवसभर आपले सेवन पसरवा. शहा म्हणतात, “फायबरचे सेवन पटकन वाढल्याने गॅस, बद्धकोष्ठता किंवा अस्वस्थता होऊ शकते. आणि “चिया बियाणे सेवन एकाच वेळी खाण्याऐवजी लहान प्रमाणात विभागणे पाचन अस्वस्थता कमी करू शकते, हायड्रेशन वाढवू शकते आणि हळूहळू पोषक शोषणास अनुमती देऊन रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते.”
चियाचे बहुतेक फायदे त्याच्या फायबर सामग्रीमधून येतात. नॅश म्हणतात, “चिया सीड फायबर केवळ पचनालाच मदत करत नाही तर रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास, परिपूर्णता वाढवण्यास आणि फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करण्यास मदत करते.
या फायद्यांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी शाह आणि नॅश दोघेही चिया बियाणे खाण्यापूर्वी किमान १५ ते ३० मिनिटे द्रवपदार्थात भिजवण्याची शिफारस करतात. भिजवल्याने विरघळणारे फायबर सक्रिय होते, जे “जेल बनवते जे पचन मंद करते आणि पोषक द्रव्ये शोषण्यास मदत करते,” शाह म्हणतात. हे विरघळणारे फायबर विशेषतः एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे (याला “खराब” कोलेस्टेरॉल देखील म्हणतात).
तुम्हाला इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असल्यास, तुम्ही फायबरसाठी विशेषतः संवेदनशील असू शकता. हे फुगणे आणि पेटके यासारखी लक्षणे वाढवू शकते. अशावेळी, वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम करा.
आपण प्रत्येक गोष्टीत चिया बिया जोडणे सुरू करण्यापूर्वी, हे लक्षात ठेवा की हळूहळू वाढ करणे कदाचित आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्तम आहे. “हळूहळू चिया फायबरचे सेवन वाढल्याने आतड्यांतील बॅक्टेरियांना जुळवून घेण्यास मदत होते आणि दीर्घकालीन फायदे वाढतात,” शाह म्हणतात. आपण किती पासून सुरुवात करावी? दररोज 1 टेबलस्पूनने सुरुवात करा, नंतर हळूहळू 2 चमचे वाढवा, शहा सुचवतात. प्रत्येक चमचे सुमारे 5 ग्रॅम फायबर वितरित करते—दैनिक मूल्याच्या सुमारे 18%.
तुम्ही अधिक चिया बिया खाता म्हणून, अधिक पाणी पिण्याची खात्री करा. “पुरेसे पाणी न पिल्याने फायबरची परिणामकारकता कमी होते आणि पचन बिघडते,” शाह म्हणतात. त्यामुळे तुमची पाण्याची बाटली हाताशी ठेवा कारण तुम्ही तुमच्या आहारात या लहान पण शक्तिशाली बियांचा समावेश करा.
रक्तातील साखरेचा समतोल राखण्यासाठी, नॅश प्रथिनांसह चिया बिया जोडण्याची शिफारस करतात. फक्त चिया बियांमध्ये प्रति चमचे सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने असतात-प्रथिनेयुक्त जेवण किंवा स्नॅक म्हणून पुरेशी नाही. प्रथिने जोडण्यासाठी, चिया बिया दुग्धशाळेत किंवा सोया दुधात भिजवून चिया पुडिंग बनवा किंवा दही वाडग्यात घाला.
चिया बिया फायबरने भरलेले असतात, पचन, हृदयाचे आरोग्य आणि रक्तातील साखरेची स्थिरता वाढवतात. तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चिया बियांचा आनंद घेऊ शकता, आहारतज्ञ त्यांचे फायबर सक्रिय करण्यासाठी त्यांना 15 ते 30 मिनिटे भिजवून ठेवण्याची शिफारस करतात.
गॅस आणि ब्लोटिंग यांसारख्या पाचक अस्वस्थता टाळण्यासाठी सध्या तुमचे फायबरचे सेवन कमी असल्यास हळू करा. आणि ते अष्टपैलू आणि जवळजवळ चवहीन असल्याने, तुम्ही आधीच खात असलेल्या जेवणात त्यांना शिंपडणे सोपे आहे.
