Gaya hidup sehat kini semakin digemari banyak orang. Mulai dari rutin olahraga, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, hingga memilih menu sarapan yang lebih bernutrisi. Dalam hal ini, biji-bijian sering dijadikan pilihan karena dinilai lebih mengenyangkan dan memberi energi untuk memulai hari.
Dua jenis biji-bijian yang kerap dijadikan menu sarapan adalah oat dan gandum. Oat memang kerap jadi pilihan karena dikenal sebagai sumber karbohidrat yang sehat.
Seorang ahli nutrisi dari Chicago, Dawn Jackson Blatner, menyebut bahwa oat kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan usus, serta membuat tubuh kenyang lebih lama.
"Karena oat merupakan karbohidrat biji utuh, oat dicerna secara bertahap, sehingga memberikan energi stabil yang tahan lama tanpa membuat Anda ‘drop’ mendadak," kata dia dikutip dari Good Housekeeping, Rabu (5/11).
Namun menurut Esti Nurwanti, ahli gizi dengan pengalaman lebih dari 15 tahun, banyak orang masih belum benar-benar memahami perbedaan antara oat dan gandum. "Oat termasuk super grain yang secara alami tinggi protein, kaya serat, rendah gula, dan bisa membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil," kata Esti dalam siaran tertulisnya.
Perbesar
Ilustrasi oat milk atau susu gandum. Foto: Shutter Stock
Ia menambahkan, memilih makanan bernutrisi bukan hanya penting untuk mereka yang berolahraga, tetapi juga bagi pekerja yang membutuhkan energi stabil sepanjang hari.
"Oat bisa menjadi pilihan yang praktis sekaligus bernutrisi tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian, baik untuk para pencinta olahraga seperti padel maupun pekerja kantoran yang butuh sarapan atau camilan cepat tapi tetap mendukung kesehatan," tambahnya.
Lantas apa saja perbedaan oat dan gandum?
Secara sekilas, oat dan gandum sama-sama berasal dari kelompok biji-bijian. Namun, ternyata keduanya memiliki perbedaan dari sisi komposisi nutrisi hingga dampak kesehatannya.
Dikutip dari laman Food Struck, oat memiliki kandungan kalori, lemak, dan protein yang lebih tinggi serta memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Oat lebih kaya akan fosfor, tembaga, magnesium, serta vitamin B1, B2, B5, dan folat. Sebaliknya, gandum lebih tinggi kandungan serat, zinc, selenium, zat besi, serta vitamin B3 dan B6. Selain itu, gandum lebih murah.
Oat adalah biji-bijian sereal yang berasal dari wilayah Timur Dekat sebelum menyebar ke daerah Timur Tengah dan Eropa. Oat biasanya diproses dan umumnya tersedia dalam bentuk oatmeal atau rolled oats. Oat tumbuh di daerah beriklim sedang, dan negara penghasil oat terbesar adalah Rusia dan Kanada.
Oat menjadi bahan dasar berbagai produk makanan, seperti rolled oats, oatmeal, tepung oat, susu oat, dan produk lainnya. Selain untuk konsumsi manusia, oat juga digunakan sebagai pakan ternak.
Oat juga dapat digunakan dalam pembuatan minuman. Salah satu penggunaan oat yang paling umum adalah pembuatan oatmeal stout, yaitu salah satu jenis bir hitam. Beberapa minuman beralkohol lainnya juga menggunakan oat dalam proses pencampuran whiskey.
Sementara itu, gandum adalah biji-bijian sereal yang dianggap sebagai makanan pokok. Gandum berasal dari wilayah “fertile crescent”, dan para arkeolog memperkirakan gandum mulai dibudidayakan sekitar tahun 9500 SM.
Perbesar
Ilustrasi Oat Foto: Shutterstock/Vladislav Noseek
Gandum merupakan bagian penting dari pola makan masyarakat Barat dan Mediterania, dan kini telah menyebar ke seluruh dunia. Gandum menghasilkan tepung yang menjadi bahan utama dalam pembuatan roti. Hal ini menunjukkan betapa pentingnya gandum bagi sebagian besar populasi dunia.
Salah satu jenis gandum yang paling terkenal adalah gandum durum. Gandum ini memiliki kandungan gluten yang tinggi, membuatnya ideal untuk pembuatan roti dan pasta karena sifat lengket gluten yang membantu adonan tetap menyatu.
Gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan oat. Gandum termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah, sedangkan oat termasuk kategori indeks glikemik sedang. Perlu diketahui bahwa indeks glikemik gandum adalah 50, yang berada di batas atas kategori rendah.
Dari segi kandungan kalori, oat ternyata memiliki jumlah yang sedikit lebih tinggi dibandingkan gandum. Dalam 100 gram oat terdapat sekitar 390 kalori, sedangkan gandum memiliki sekitar 340 kalori dalam takaran yang sama. Meskipun selisihnya tidak terlalu besar, hal ini dapat menjadi pertimbangan bagi mereka yang sedang mengatur asupan energi harian.
Sedangkan gandum memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi. Namun, baik oat maupun gandum sebenarnya sama-sama menjadi sumber karbohidrat utama yang dibutuhkan tubuh sebagai bahan bakar energi.
Perbesar
Ilustrasi oat milk atau susu gandum. Foto: Shutter Stock
Selain itu, oat memiliki jumlah lemak hampir tiga kali lipat lebih tinggi daripada gandum. Kendati demikian, lemak yang terdapat dalam oat merupakan lemak tak jenuh yang lebih baik bagi kesehatan, terutama untuk mendukung fungsi jantung dan mengontrol kadar kolesterol.
Oat juga unggul dengan kandungan protein yang lebih tinggi. Protein utama yang terdapat dalam oat disebut avenin. Sementara itu, protein yang dominan dalam gandum adalah gluten. Karena itu, gandum perlu diwaspadai oleh penderita penyakit celiac atau mereka yang memiliki intoleransi terhadap gluten.
Kandungan serat pada gandum tercatat hingga 34 kali lebih banyak dibandingkan oat. Serat ini sangat bermanfaat bagi kelancaran sistem pencernaan, serta membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Perbesar
