स्मार्ट फूड निवडी करणे म्हणजे बऱ्याचदा जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करणे आणि योग्य कारणास्तव. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे 2,000-कॅलरी आहारात दररोज सुमारे 50 ग्रॅम, किंवा 12 चमचे, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10% पेक्षा कमी जोडलेली साखर मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. हे गोड पदार्थांचा आनंद घेण्यासाठी भरपूर जागा असल्यासारखे वाटत असले तरी, साखर-गोड पेये त्वरीत तो भत्ता भरून काढू शकतात, बहुतेकदा तुम्हाला ते कळतही नाही.
फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या नैसर्गिक शर्करासोबत जोडलेल्या साखरेचा भ्रमनिरास करू नका. जरी या पदार्थांमध्ये साध्या शर्करा असतात ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते, ते फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या पोषक तत्वांमध्ये देखील समृद्ध असतात, जे सर्व चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात आणि सकारात्मक आरोग्य परिणामांशी संबंधित असतात.
तथापि, जेव्हा ग्लुकोज, फ्रक्टोज, सुक्रोज, कॉर्न सिरप किंवा मॅपल सिरप किंवा मध यांसारख्या “नैसर्गिक” साखरेच्या रूपात अतिरिक्त साखर जोडली जाते, तेव्हा संभाव्य आरोग्य परिणाम तितके अनुकूल नसतात. “जोडलेल्या साखरेमुळे वजन वाढणे, हृदयविकार आणि काही कॅन्सर होण्याचा धोका यासह अनेक आरोग्याच्या हानींचा संबंध आहे,” म्हणतात. सारा गारोन, NDTR, CNC. गोड चहापासून ते फॅन्सी कॉफी ड्रिंक्सपर्यंत, ही सर्व लोकप्रिय पेये चकचकीत डोनटपेक्षा जास्त साखरेचे पॅक करतात आणि तुम्ही चुसणी घेण्यापूर्वी दुसऱ्यांदा पाहण्यासारखे आहेत.
ताजे तयार केलेला आइस्ड चहा शून्य-कॅलरी, साखर-मुक्त पेय आहे, परंतु गोड चहा ही दुसरी गोष्ट आहे. “सोड्याला हा एक आरोग्यदायी पर्याय वाटत असला तरी, बहुतेक आइस्ड टी साखरेने भरलेले असतात,” म्हणतात एमी ब्राउनस्टीन, एमएस, आरडीएन. तुम्ही ते घरी बनवा, बाटलीत विकत घ्या किंवा रेस्टॉरंटमध्ये ग्लासचा आनंद घ्या, गोड चहामध्ये 8-औंस सर्व्हिंगमध्ये 19 ग्रॅम जोडलेली साखर किंवा त्याहून अधिक असू शकते.
तथापि, ब्राउनस्टीनने लेबलची दोनदा तपासणी करण्याची शिफारस केली आहे, कारण अनेक गोड केलेल्या चहामध्ये विविध प्रकारचे गोड पदार्थ वापरले जातात, याचा अर्थ काही साखरेमध्ये इतरांपेक्षा जास्त असू शकतात.
काही गोड पेये, विशेषत: चहावर, “मधासह गोड” असे लेबल लावलेले असते, ज्यामुळे तुम्हाला असा विश्वास वाटू शकतो की साखर किंवा उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपने गोड केलेल्या पेयांपेक्षा हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे. “जरी अधिक नैसर्गिक मानली जात असली तरी, मधाला अजूनही अतिरिक्त साखर मानली जाते ज्याचे परीक्षण करणे आवश्यक आहे,” ब्राउनस्टीन स्पष्ट करतात, “ऊसाची साखर आणि मध यांच्यातील फरक ही त्यांची आण्विक रचना आहे, मधामध्ये फ्रक्टोजचे प्रमाण जास्त आहे.”
तुम्हाला लोकप्रिय व्यावसायिकरित्या तयार केलेल्या मध-गोड चहाच्या 8-औन्समध्ये 18 ग्रॅम जोडलेली साखर मिळेल, जे इतर गोड चहासारखेच आहे. जेव्हा चयापचय आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा साखर आणि मध दोन्हीचे समान परिणाम होतात, विशेषत: जेव्हा ते मोठ्या प्रमाणात पेयामध्ये मिसळले जाते.
“ते सोड्याला 'रिक्त कॅलरी' पेय म्हणत नाहीत,” गॅरोन म्हणतात, एक 8-औंस सोडा दिल्याने तुमच्या आहारात 15 ग्रॅम साखर मिसळते, जे तुम्हाला अन्नातून मिळणार नाही. 15 ग्रॅम जोडलेल्या साखरेमुळे 156 अतिरिक्त कॅलरीज मिळतात, परंतु इतर कोणतेही पौष्टिक फायदे नाहीत. सोडा सारखी साखर-गोड पेये शरीराचे वजन जास्त आणि मृत्यू, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि सेरेब्रोव्हस्कुलर रोगाचा धोका वाढविण्याशी संबंधित आहेत.
डाएट सोडामध्ये सामान्यतः कृत्रिम स्वीटनर्सचा वापर होतो, ज्यांचे चयापचय परिणाम नियमित सोडामधील साखरेसारखेच हानिकारक नसतात. तथापि, संशोधनात असे आढळून आले आहे की मोठ्या प्रमाणात आहार सोडा खाणे हे उच्च कंबर घेर, मधुमेह आणि हृदयाच्या घटनांशी निगडीत आहे, जरी कारण अद्याप स्पष्ट झाले नाही, त्यामुळे आहार सोडा नियंत्रित करणे देखील एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो.
तुम्ही तुमचे लिंबूपाड ताजे, एकाग्रता किंवा पावडर पाण्यात मिसळून किंवा कॅन किंवा बाटलीतून विकत घेत असाल तरीही, प्रत्येक 8-औंस सर्व्हिंगमध्ये 13 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर असण्याची खात्री आहे. उदाहरणार्थ, लिंबूपाणीच्या 8-औंसच्या कॅनमध्ये 28 ग्रॅम जोडलेली साखर असते, तर त्याच प्रमाणात गोठवलेल्या एकाग्रतेपासून बनवलेले 25 ग्रॅम जोडलेले साखर असते.
गॅरोन म्हणतात, “जरी सर्व साखरेमुळे लिंबाच्या चवीला आवश्यक गोडपणा येऊ शकतो, तरीही ते तुमच्या आरोग्यावर काही फायदेशीर ठरत नाही,” गॅरोन म्हणतात, नियमित लिंबूपाण्याची सवय तुम्हाला जळजळ होण्याचा धोका वाढवू शकते, जरी ते ताजे, फळ-फॉरवर्ड पेयसारखे वाटत असले तरीही.
स्पोर्ट्स आणि इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्समध्ये तुम्हाला हायड्रेटेड राहण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे असतात: खनिजे, जीवनसत्त्वे, पाणी आणि बर्याच बाबतीत, भरपूर साखर. “स्पोर्ट्स ड्रिंक्स हे बऱ्याचदा आरोग्यदायी पेये समजले जातात आणि संदर्भाशिवाय वापरले जातात, ज्यामुळे साखरेचे जास्त सेवन होते,” म्हणतात एव्हरी झेंकर, आरडी.
स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये प्रति 8-औंस सर्व्हिंगमध्ये 15 ग्रॅम साखर किंवा त्याहून अधिक असू शकते, जे ऍथलीट्ससाठी उपयुक्त ठरू शकते जे सहनशक्तीच्या व्यायामादरम्यान त्यांच्या ग्लायकोजेन स्टोअरमध्ये इंधन भरू इच्छित आहेत. “समस्या अशी आहे की स्पोर्ट्स ड्रिंक्स बहुतेकदा असे लोक सेवन करतात जे जोरदार क्रियाकलाप करत नाहीत,” झेंकर म्हणतात. जर तुम्ही व्यायामादरम्यान किंवा नंतर इंधन भरत नसाल, तर विविध प्रकारचे संपूर्ण फळ खाणे हा तुमच्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे सेवन वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
साध्या कॉफीमध्ये, आइस्ड किंवा गरम, त्यात कोणतीही साखर जोडलेली नसली तरी, फ्लेवर्ड सिरप, गोड कोल्ड फोम आणि व्हीप्ड क्रीममधील साखर पटकन वाढू शकते. “मिश्रित फ्रोझन आणि हंगामी पेये यांसारख्या कॉफी पेयांमध्ये जास्त साखर असते,” म्हणतात. केंद्र हेरे, आर.डी.एनव्हॅनिला सिरपचे चार पिंप (किंवा 2 चमचे) तुमच्या पेयामध्ये 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर घालू शकतात.
तुम्ही कोणत्याही कॉफीच्या ऑर्डरमध्ये अर्ध्या प्रमाणात फ्लेवर पंप मागवून साखर सहज कमी करू शकता किंवा दुग्ध दुधाच्या नैसर्गिक गोडपणाचा आनंद न मिठाई केलेल्या लट्टे आणि कॅपुचिनोमध्ये घेऊ शकता.
अधूनमधून साखरयुक्त पेय आरोग्यदायी जीवनशैली पूर्ववत करत नाही, परंतु साखर-गोड पेये नियमितपणे पिल्याने साखरेचे प्रमाण त्वरीत अस्वास्थ्यकर पातळीवर जाऊ शकते. बऱ्याच गोड पेयांची समस्या ही आश्चर्यकारकपणे जास्त प्रमाणात साखर जोडली जाते जी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये पॅक केली जाते, बहुतेकदा तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त असते. तुमच्या पेयामध्ये साखर किती आहे हे जाणून घेण्यासाठी लेबले तपासा आणि अधिक पौष्टिक पर्यायांसाठी स्वॅप करा.
