न्याहारी तुमच्या पुढच्या दिवसासाठी स्टेज सेट करते, म्हणूनच डॉक्टर निरोगी, समाधानकारक सकाळचे जेवण खाण्याची शिफारस करतात. दीर्घायुष्यासाठी, हृदयरोगतज्ज्ञ डॉ लॉरेन डल फार, एमडीप्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबर: तीन पौष्टिक स्तंभांभोवती तुमचा नाश्ता तयार करण्याची शिफारस करते.

तर, हे कसे दिसते? याची सुरुवात प्रथिनांपासून होते. “प्रोटीन-फॉरवर्ड न्याहारी हा तुमच्या चयापचय आणि दीर्घकालीन आरोग्याचे रक्षण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे,” डल फारा म्हणतात. तुम्ही ते प्रथिने अंडी, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, बीन्स, टोफू, स्मोक्ड सॅल्मन किंवा अगदी ट्यूना फिश किंवा टर्कीमधून मिळवू शकता. निरोगी चरबीसाठी, आमच्याकडे ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, नट, नट बटर आणि बिया आहेत. आणि फायबरसाठी, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करा.

तुम्ही न्याहारी खाणारे असाल किंवा नसाल, तुम्ही या सल्ल्याचे पालन करू शकता, तुम्ही तुमचे पहिले जेवण दिवसाच्या कोणत्या वेळी केले आहे हे महत्त्वाचे नाही. जर ते तुम्हाला चांगले वाटत असेल तर, दीर्घायुष्यासाठी हा दृष्टीकोन इतका चांगला का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा, तसेच तुम्हाला निरोगी, दीर्घकाळ ठेवण्यासाठी इतर नाश्त्याच्या सवयी.

न्याहारीतील प्रथिने, चरबी आणि फायबर तुम्हाला दीर्घायुष्यात कशी मदत करू शकतात

प्रथिने आणि निरोगी चरबी रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात

सकाळी रक्तातील साखरेच्या रोलर कोस्टरवर जाणे फारसे चांगले वाटत नाही – आणि यामुळे तुमच्या शरीराला दीर्घकाळ चांगलेही होत नाही. “दीर्घायुष्याचा आधारस्तंभ म्हणजे स्थिर रक्तातील साखर, जी कालांतराने तुमचे हृदय आणि मेंदूचे आरोग्य सुरक्षित ठेवेल,” डल फारा म्हणतात., तिने स्पष्ट केल्याप्रमाणे, वारंवार ग्लुकोजच्या वाढीमुळे इन्सुलिनची पातळी वाढेल, जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण वाढेल ज्यामुळे रक्तवहिन्यासंबंधी नुकसान होऊ शकते आणि सेल्युलर वृद्धत्व वाढू शकते.,

ती म्हणते, “न्याहारी हे एक महत्त्वाचे जेवण आहे जे तुमच्या रक्तातील साखरेचे दिवसभराचे स्वरूप ठरवते. तिथेच प्रथिने आणि निरोगी चरबी येतात. हे दोन्ही पोषक घटक हळूहळू पचतात, जे तुमच्या जेवणातून कर्बोदकांचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात आणि रक्तातील साखर सकाळभर समान ठेवतात.

हे वजन वाढण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते

प्रथिने, चरबी आणि फायबर ही भूक कमी करणारी एक शक्तिशाली त्रिकूट आहे जी तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करण्यासाठी एकत्र काम करतात, डल फॅरा म्हणतात.,, आणि जेवणानंतर तृप्त आणि समाधानी वाटणे तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यात मदत करू शकते. दुसरीकडे, वयानुसार वजन वाढणे हे स्त्रियांमध्ये जलद जैविक वृद्धत्वाशी निगडीत आहे – अनेक वर्षांनी सेल्युलर वृद्धत्वाला गती देते.

फायबर निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देते

व्हाईट टोस्ट, ग्रॅनोला बार, गोड तृणधान्ये, पॅनकेक्स आणि वॅफल्स हे आपल्यापैकी अनेकांसाठी न्याहारीचे पदार्थ आहेत. जरी सर्व खाद्यपदार्थ निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये त्यांचे स्थान असू शकतात, परंतु या प्रकारच्या परिष्कृत कर्बोदकांमधे (किंवा “नग्न कार्ब्स,” जसे की दल फॅरा म्हणतात) जास्त प्रमाणात सेवन करणे हे निरोगी वृद्धत्वाच्या कमी शक्यतांशी जोडलेले आहे. दुसरीकडे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या पदार्थांमधून फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करणे निरोगी वृद्धत्वाच्या मोठ्या संभाव्यतेशी संबंधित आहे.

तुमच्या सकाळमध्ये काही फायबर काम करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे एक वाटी ओटचे जाडे भरडे पीठ, रात्रभर ओट्स किंवा गोड न केलेले संपूर्ण धान्य. पण जेव्हा तुमच्याकडे घरी बसून नाश्ता करण्यासाठी वेळ नसेल तेव्हा तुमच्या न्याहारीसोबत एक सफरचंद, एक संत्री किंवा नाशपाती घ्या. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि जाता जाता घेणे सोपे असते.

निरोगी चरबी जळजळ काढून टाकतात

चरबी तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास मदत करू शकते. तथापि, तुम्ही निवडलेला प्रकार महत्त्वाचा आहे – खूप. संशोधन असे सूचित करते की लोणी, क्रीम चीज, पेस्ट्री, सॉसेज आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस यांसारख्या पदार्थांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट सेल्युलर वृद्धत्वाला गती देऊ शकते. उलटपक्षी, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आपल्या पेशींमध्ये वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करू शकतात, शक्यतो हानीकारक जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करून. एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, नट, नट बटर, बिया, स्मोक्ड सॅल्मन आणि हेरिंग आणि अगदी अंड्यांमधून तुम्ही हे निरोगी चरबी मिळवू शकता.

दीर्घायुष्यासाठी न्याहारीच्या इतर सवयी

तुम्ही तुमच्या सकाळमध्ये दीर्घायुष्य वाढवणारे पदार्थ पिळून घेऊ इच्छित असल्यास, या सोप्या टिप्स मदत करू शकतात:

• प्रथम न्याहारी करा: 2 दशलक्षाहून अधिक लोकांच्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की ज्यांनी सकाळचे जेवण नियमितपणे खाल्ले त्यांच्यापेक्षा ज्यांनी न्याहारी वगळली त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता 17% अधिक आहे, ज्यात कोरोनरी धमनी रोग आणि पक्षाघाताचा समावेश आहे. म्हणून, काहीतरी खाण्याचा प्रयत्न करा, जरी ते मूठभर काजू असलेले दहीचे कंटेनर असले तरीही.
• बेरीची एक बाजू सर्व्ह करा: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी किंवा ब्लॅकबेरी असोत, जे लोक बेरी खातात त्यांचा मृत्यू ही फळे न खाणाऱ्या लोकांपेक्षा 21% कमी असतो. बेरीमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स नावाच्या भरपूर अँटिऑक्सिडंट संयुगेमुळे हे घडत असल्याचा तज्ञांचा संशय आहे. बेरी देखील अतिरिक्त फायबर मिळवण्याचा एक चवदार मार्ग आहे.
• प्रोबायोटिक्सचा स्त्रोत जोडा: दही आणि केफिर यांसारखे प्रोबायोटिक्स (जिवंत सूक्ष्मजंतू) असलेले अन्न तुमच्या आतड्यातील सूक्ष्मजीव वातावरण सुधारण्यास मदत करू शकतात. हे सुधारित आतडे आरोग्य जळजळ कमी करू शकते, हे एक कारण आहे की या प्रोबायोटिक-समृद्ध पदार्थांचे सेवन केल्याने जैविक वृद्धत्व कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
• भाज्यांचे सर्व्हिंग खा: खरोखर आपल्या पाच-एक दिवस मिळत आहे महत्वाचे हा जादूचा क्रमांक कोणत्याही कारणामुळे मृत्यूच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे, विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि श्वसन रोग. तथापि, जर तुम्हाला खरोखर दाणेदार मिळवायचे असेल, तर संशोधकांचे म्हणणे आहे की ते तोडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे दररोज तीन भाज्या आणि दोन फळे. आपल्यापैकी बहुतेक लोक दररोज तीन वेळा जेवतात हे लक्षात घेता, न्याहारीमध्ये एक भाजीपाला खाण्याचे उद्दिष्ट ठेवले आहे आणि आपण आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक रोगाशी लढा देणारी संरक्षणात्मक शक्ती वाढवण्याच्या मार्गावर आहात.

आमचे तज्ञ घ्या

आम्ही एका डॉक्टरला दीर्घायुष्यासाठी सर्वोत्तम नाश्ता करण्याची सवय सांगण्यास सांगितले आणि ती म्हणाली की तो संतुलित नाश्ता खात आहे ज्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण आहे. रक्तातील साखर स्थिर करणे, वजन वाढण्यापासून संरक्षण करणे आणि जळजळ कमी करणे यासह पोषक तत्वांचे हे त्रिकूट तुम्हाला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करण्यासाठी अनेक मार्गांनी कार्य करते. आपण कोणते पदार्थ निवडले पाहिजेत? अंडी, कॉटेज चीज, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, टोफू आणि बीन्स हे पौष्टिक प्रथिनांचे स्रोत बनवतात, तर फायबरचे चांगले स्रोत फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि बियांमधून येतात. शेवटी, एवोकॅडो, नट, नट बटर, बियाणे किंवा स्मोक्ड माशांच्या थोड्या निरोगी चरबीसह हे सर्व शीर्षस्थानी ठेवण्यास विसरू नका. एकत्रितपणे, हे पदार्थ केवळ दीर्घायुष्यासाठी एक विजयी पाककृती नाहीत. त्यांची चवही छान!