90 पेक्षा जास्त अमेरिकन आहारातील फायबरसाठी शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करत नाहीत – अरेरे! आहारातील फायबर वाढल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या तीव्र दाहक परिस्थिती विकसित होण्याचा धोका कमी होतो. सुदैवाने, फायबर-युक्त स्नॅक्स तुम्हाला जळजळ कमी ठेवण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या ध्येयापासून दूर राहण्यास मदत करू शकतात. “फायबर युक्त स्नॅक्स दोन शक्तिशाली मार्गांनी जळजळ कमी करू शकतात: आतड्याचे कार्य वाढवणारे विविध आतड्यांतील जीवाणूंचा प्रचार करून आणि रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करून. एकत्रितपणे, हे परिणाम लक्षणीय प्रमाणात सूज कमी करू शकतात,” म्हणतात. स्टेसी वुडसन, एमएस, आरडीएन, एलडीएन.
जळजळ दूर ठेवण्यासाठी उत्तम हाय-फायबर स्नॅक म्हणजे लेमन-ब्लूबेरी फ्रोझन योगर्ट बाइट्स. हे ब्लूबेरी चावणे एक पौष्टिक-दाट नाश्ता आहे जो निर्विवादपणे स्वादिष्ट आहे. किट्टी ब्रोहियर, एमएस, आरडी, एलडीया ब्ल्यूबेरी चाव्याव्दारे त्यांच्या जळजळ-लढाऊ पोषक तत्वांसाठी मंजुरीचा शिक्का दिला जातो. ब्रोहियर म्हणतात, “मी या चाव्यांबद्दल एक 'मिनी अँटी-इंफ्लेमेटरी पॅकेज' समजतो – तुम्हाला ब्लूबेरीमधून फायबर आणि पॉलीफेनॉल मिळतात आणि दह्यातून प्रोबायोटिक्स मिळतात, सर्व काही भाग-नियंत्रित, साखर नसलेल्या स्नॅकमध्ये.” सात साध्या घटकांसह आणि केवळ 15 मिनिटांच्या सक्रिय तयारीच्या वेळेसह, हा दाहक-विरोधी स्नॅक द्रुत पिक-मी-अपसाठी तुमच्या फ्रीजरमध्ये ठेवण्यासाठी योग्य आहे.
अँटिऑक्सिडंट्स समृध्द अन्नांवर दाहक-विरोधी आहार केंद्रे, आणि लिंबू-ब्लूबेरी चावणे या फायदेशीर पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. वुडसन म्हणतात, “हे लिंबू-ब्लूबेरी चाव्याव्दारे अँथोसायनिन्स, ब्लूबेरीमधील शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स असतात, तर लिंबूचा झटका व्हिटॅमिन सीला अतिरिक्त अँटिऑक्सिडंट वाढवण्यासाठी योगदान देतो,” वुडसन म्हणतात.
खरं तर, अभ्यास दर्शविते की, त्यांच्या समृद्ध अँथोसायनिन प्रोफाइलमुळे, ब्लूबेरी उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्टेरॉल सारख्या दीर्घकालीन जळजळांशी संबंधित आरोग्य समस्या टाळण्यास मदत करू शकतात.
या स्नॅकचे ग्रीक-शैलीतील दही लेप मलईदारपणा आणि कॅल्शियम आणि आतड्यांकरिता निरोगी बॅक्टेरिया यांसारखे महत्त्वाचे पोषक घटक जोडते. “ग्रीक दह्यामध्ये फायदेशीर बॅक्टेरिया (प्रोबायोटिक्स) जोडले जातात, जे निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला मदत करतात. अधिक वैविध्यपूर्ण, संतुलित आतडे मायक्रोबायोम दीर्घकालीन, निम्न-दर्जाच्या जळजळांच्या खालच्या पातळीशी संबंधित आहे,” म्हणतात. तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन. खरं तर, काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रोबायोटिक सप्लिमेंटेशन कमी पातळीचे दाहक मार्कर आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्याची अधिक क्षमता यांच्याशी जोडलेले आहे.
तुमच्या शरीराला जळजळ होण्यापासून वाचवणाऱ्या निरोगी आतड्यासाठी, तुम्हाला प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्स दोन्ही आवश्यक आहेत आणि या स्नॅकमध्ये ते दोन्ही आहेत. “ब्लूबेरी सारख्या खाद्यपदार्थातील फायबर हे प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते. ते तुमच्या आतड्यातील फायदेशीर बॅक्टेरियांना फीड करते, जे नंतर संयुगे तयार करतात जे जळजळ नियंत्रणात ठेवण्यास आणि तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यास मदत करतात,” ब्रोहियर म्हणतात. त्यांचे प्रीबायोटिक फायबर हे स्पष्ट करण्यात मदत करते की ब्ल्यूबेरीज आतड्याची जळजळ कमी करतात आणि एकूण आतड्याचे आरोग्य सुधारतात.
जरी हा स्नॅक गोड असला तरी तो जोडलेल्या साखरेपासून मुक्त आहे, ज्यामुळे सर्व फरक पडतो. जोडलेल्या साखरेचा दीर्घकाळ जळजळ आणि मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या आरोग्य समस्यांशी संबंध आहे, तर फळे (नैसर्गिक साखरेचे स्त्रोत) समृद्ध आहार या आरोग्य समस्यांच्या कमी दराशी संबंधित आहेत.,, फॉलाडोर म्हणतात, “एक सर्व्हिंग (एक कप चाव्याव्दारे) तुम्हाला प्रथिने, फायबर आणि नैसर्गिक गोडपणाचे मिश्रण देते, त्यामुळे सामान्य मिष्टान्न किंवा साखर-जड स्नॅकमधून हे एक चांगले अपग्रेड आहे,” फॉलाडोर म्हणतात.
फायबर दीर्घकालीन जळजळ टाळण्यास मदत करण्याचे दोन मुख्य मार्ग आहेत. प्रथम, ते निरोगी आतड्यांना समर्थन देते, जे जळजळ नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते. फॉलाडोर म्हणतात, “फायबर तुमच्या आतड्यातील 'चांगले' बॅक्टेरियांना फीड करते आणि जेव्हा ते बॅक्टेरिया फायबर तयार करतात तेव्हा ते शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात जे आतड्याचे अस्तर निरोगी ठेवण्यास मदत करतात आणि शरीरातील दाहक सिग्नलिंग कमी करू शकतात. ती नोंद करते की काही मोठ्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उच्च फायबर आहाराचा संबंध दाहक मार्करच्या खालच्या पातळीशी आहे.
फायबर रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास देखील मदत करू शकते ज्यामुळे जळजळ होऊ शकते. “फायबर रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि आपल्याला समाधानी ठेवते, या दोन्हीमुळे शरीराच्या दाहक मार्गावरील ताण कमी होतो,” म्हणतात जुलियाना क्रिमी, आरडी, MHSc. हे तुम्हाला रक्तातील साखरेची स्थिरता टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेचा रोलर कोस्टर तीव्र चढ आणि मोठ्या थेंबांनी भरलेला आहे. ब्रोहियर म्हणतात, “स्थिर रक्तातील साखर असणे हा जेवणाच्या दरम्यान शरीरातील ताण आणि जळजळ कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे.
या स्नॅकमध्ये तुम्हाला समाधानी ठेवण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यासाठी कर्बोदकांमधे, फायबर आणि प्रथिने यांचे ठोस संतुलन असते. लिंबू-ब्लूबेरी फ्रोझन योगर्ट बाइट्सच्या एका सर्व्हिंगसाठी (सुमारे 1 कप) पौष्टिक ब्रेकडाउन येथे आहे:
ब्लूबेरी, दही आणि लिंबू झेस्ट यांच्यामध्ये, हा स्नॅक गोड, गोठवलेल्या स्नॅकची लालसा पूर्ण करताना अनेक दाहक-विरोधी फायदे देतो. “ही एक सोपी रेसिपी आहे जी एका चवदार स्नॅकमध्ये अनेक दाहक-विरोधी पदार्थ एकत्र करते!” क्रिमी म्हणतो.
तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी आणि जळजळ दूर करण्यासाठी, लेमन-ब्लूबेरी फ्रोझन योगर्ट बाइट्स पेक्षा पुढे पाहू नका. ब्रॉइहियर म्हणतात, “या चाव्याव्दारे दुपारच्या पिक-मी-अप, जेवणानंतर हलकी मिष्टान्न किंवा अगदी वर्कआऊटनंतरचा नाश्ता म्हणून सुंदर काम करतात.” ब्लूबेरी अँटिऑक्सिडंट्स आणि भरपूर फायबर प्रदान करतात, तर दही गोड, जळजळ-विरोधी स्नॅकसाठी प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स जोडते.
