WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Kepala Dinas Kesehatan (Dinkes) DKI Jakarta, Ani Ruspitawati, membagikan sejumlah tips memilih menu sahur dan berbuka puasa yang sehat dan seimbang agar tubuh tetap bugar serta imunitas terjaga selama menjalankan ibadah Ramadan.
Menurutnya, pola makan yang tepat saat sahur dan berbuka menjadi kunci utama menjaga stamina, mencegah dehidrasi, serta menghindari gangguan kesehatan selama berpuasa.
Ani menjelaskan, prinsip utama sahur sehat adalah mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mampu menyediakan energi secara bertahap sepanjang hari.
Karbohidrat kompleks menjadi pilihan utama karena mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana.
Masyarakat disarankan memilih nasi merah, oat, ubi jalar, roti gandum, maupun umbi-umbian sebagai sumber energi tahan lama.
Selain itu, asupan protein juga penting untuk menjaga massa otot sekaligus membantu tubuh tetap kenyang lebih lama. Sumber protein yang dianjurkan antara lain telur, dada ayam, ikan, daging sapi, tahu, dan tempe.
“Sayur dan buah juga wajib dikonsumsi karena kaya serat dan vitamin yang membantu menjaga sistem pencernaan serta meningkatkan daya tahan tubuh,” ujarnya.
Lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan dapat ditambahkan dalam porsi kecil sebagai cadangan energi tambahan.
Baca juga: Begini Awal Kontroversi Pernyataan “Cukup Aku Aja yang WNI” Alumni LPDP Ditegur, Suami Ikut Disorot
Untuk menjaga kekebalan tubuh selama puasa, Dinkes DKI menganjurkan konsumsi makanan padat nutrisi atau superfood yang kaya antioksidan, seperti kunyit, jahe, bawang putih, serta yogurt.
Buah yang mengandung vitamin C dan E, seperti jeruk, stroberi, dan kacang almond, juga dianjurkan guna membantu menjaga imunitas tubuh.
Sebaliknya, masyarakat diimbau menghindari makanan instan atau ultra-processed karena umumnya tinggi garam dan lemak yang dapat menurunkan kualitas kesehatan tubuh.
Kebutuhan cairan juga menjadi perhatian utama. Warga dianjurkan minum minimal dua hingga tiga gelas air putih saat sahur untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa sekitar 13 jam.
Konsumsi buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka, apel, melon, dan pepaya juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Ani turut mengingatkan agar menghindari makanan terlalu asin, terlalu manis, pedas, maupun bersantan saat sahur karena dapat memicu rasa haus berlebihan serta gangguan pencernaan.
Saat berbuka puasa, Ani menyarankan masyarakat memulai dengan air putih atau air kelapa muda untuk mengganti cairan dan elektrolit tubuh.
Konsumsi dua hingga tiga butir kurma dianjurkan sebagai sumber glukosa alami untuk mengembalikan energi secara cepat. Takjil sehat seperti salad buah, sop buah tanpa gula berlebih, atau yogurt juga menjadi pilihan yang lebih baik.
“Setelah itu, konsumsi makanan hangat atau berkuah seperti sup sayur atau sup ayam agar lambung tidak kaget setelah seharian kosong,” jelasnya.
Menu utama sebaiknya tetap mengandung karbohidrat kompleks, protein rendah lemak seperti ikan panggang atau ayam rebus, serta sayuran. Gorengan dianjurkan untuk dibatasi agar tidak menimbulkan rasa begah dan gangguan pencernaan.
Selain pola makan, Dinkes DKI juga menekankan pentingnya gaya hidup sehat selama Ramadan. Aktivitas fisik tetap dianjurkan dengan durasi sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari dengan intensitas ringan hingga sedang.
Olahraga dapat dilakukan sebelum sahur, menjelang berbuka, maupun setelah salat tarawih.
Masyarakat juga diingatkan untuk mengatur waktu istirahat dengan baik, termasuk tidur siang singkat atau power nap guna mengganti waktu istirahat yang berkurang akibat sahur dan ibadah malam.
Sebagai pelengkap, konsumsi multivitamin dapat dilakukan bila diperlukan untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
“Pastikan kebutuhan nutrisi seimbang antara serat, protein, dan karbohidrat terpenuhi agar tubuh tetap bugar selama Ramadan,” tutup Ani. (m27)
