- डॉ. अजय कोठारी, कन्सल्टंट स्पाइन सर्जन
अलीकडच्या काळात शरीरसंपदेबाबत जागरूकता वाढली आहे. तरुणांपासून वरिष्ठ नागरिकांपर्यंत सर्व जण जिममध्ये जातात, वजन उचलतात आणि तंदुरुस्त राहण्याचा प्रयत्न करतात. मात्र, चुकीच्या पद्धतीने केलेला व्यायाम कणा, गुडघे आणि खांदे यांना गंभीर इजा करू शकतो. विशेषतः डेडलिफ्ट, स्क्वाट, clean, press यांसारखे व्यायाम योग्य तंत्राशिवाय केल्यास स्लिप डिस्क, मसल स्ट्रेन किंवा nerve compression यांसारखे आजार दिसतात. त्यामुळे सुरक्षित व्यायामशैली शिकणे अत्यावश्यक आहे.
जिममधील सर्वांत सामान्य आणि धोकादायक चुका
पाठीला गोलाकार ठेवून वजन उचलणे (Rounded Back Deadlift/ स्क्वाट) : कंबर वाकवून जड वजन उचलल्यास L4-L5 डिस्कवर प्रचंड दाब येतो. ही चूक सर्वाधिक आढळते आणि स्लिप डिस्कचे मुख्य कारण मानले जाते. पाठीचा नैसर्गिक कर्व्ह म्हणजेच neutral spine जपणे हाच सर्वोत्तम बचाव.
वॉर्म-अप न करता थेट जड वजन : स्नायू, लिगामेंट्स आणि सांधे व्यायामाच्या तयारीत नसताना जड भार टाकल्यास ताण, दुखापती आणि सूज वाढते.
कोर निष्क्रिय ठेवणे : कोर म्हणजे शरीराचा नैसर्गिक ‘बेल्ट’. कोर सक्रिय नसेल तर कोणताही व्यायाम असुरक्षित बनतो. डेडलिफ्ट, स्क्वाट, ओव्हरहेड प्रेस करताना कोर टाइट नसल्यास कण्याला जास्त झटका बसतो.
चुकीची पकड/ स्टान्स : खूप अरुंद स्टान्स किंवा अतिशय रुंद स्टान्समध्ये स्क्वाट्स केल्यास कंबर आणि गुडघ्यांवर असमान ताण पडतो.
सोशल मीडियाच्या प्रभावाने अचानक वजन वाढवणे : अचानक वीस-तीस किलोंनी वजन वाढवणे सुरक्षित नाही. शरीराला बदलासाठी वेळ लागतो.
सुरक्षित व स्मार्ट व्यायाम
योग्य वॉर्म-अप : किमान दहा मिनिटे हलका कार्डिओ (सायकलिंग/ट्रेडमिल) + पाच मिनिटे डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (उदा. लेग स्विंग्ज, आर्म सर्कल्स, हिप हिंग प्रॅक्टिस.) हे स्नायूंचा रक्तपुरवठा वाढवते आणि इजा होण्याचा धोका कमी करते.
कण्याची नैसर्गिक रेषा राखा
डेडलिफ्ट करताना
पाठीची नैसर्गिक आकृती जपणे
वजन शरीराच्या सर्वाधिक जवळ ठेवणे
कंबर मागे ढकलणे (hip hinge)
वारंवार आरशात स्वतःचा फॉर्म तपासणे
स्क्वाट करताना
छाती सरळ, नजर पुढे
गुडघे बाहेरच्या दिशेने, inward collapse टाळा
डेप्थ शरीराच्या क्षमतेनुसार
पाठीचा कर्व्ह गमावू नका
सुरक्षित वजन वाढवण्याचा सिद्धांत
वजन हळूहळू वाढवा; आठवड्याला पाच-दहा टक्के वाढ सुरक्षित मानली जाते.
कोर मजबुतीकरण
रोज पाच-दहा मिनिटांची कोर रूटिन : प्लँक, साइड प्लँक, बर्ड-डॉग, डेड-बग, ग्लुट ब्रिज. या व्यायामांनी कंबर स्थिर राहते आणि वेट ट्रेनिंग अधिक सुरक्षित बनते.
मशीन आणि फ्री-वेट यांचा संतुलित वापर. नवशिक्यांसाठी मशीन उत्तम असतात - फॉर्म सुरक्षित राहतो.
फ्री-वेट compound lifts हळूहळू जोडा, तेच शरीराला संपूर्ण फायदे देतात.
रिकव्हरी महत्त्वाची
पुरेशी झोप (सात-आठ तास), हायड्रेशन; प्रोटिनचे योग्य प्रमाण; ओव्हर-ट्रेनिंग टाळणे. रिकव्हरी नसेल तर स्नायू कमजोर, सांधे कडक होतात, कंबरदुखी वाढते.
योग्य आहार
प्रोटिन : अंडी, दुधाचे पदार्थ, पनीर, डाळी : स्नायूंना repairing आणि strengthening साठी आवश्यक.
कॅल्शियम आणि विटॅमिन डी : हाडांना ताकद देण्यासाठी तीळ, बदाम, दूध, दही, आणि सकाळचा सूर्य आवश्यक. व्यायाम करताना व्हिटॅमिन डी कमतरता असल्यास स्नायू थकवा आणि वेदना वाढतात.
ओमेगा-३ : अक्रोड आणि फ्लॅक्ससीड : सूज कमी करतात.
पाणी : वर्कआऊट दरम्यान योग्य हायड्रेशन नसल्यास डिस्क आणि स्नायूंवर परिणाम होतो.
या गोष्टी करा
ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली फॉर्म शिकणे
कमी वजनातून सुरुवात
प्रत्येक सेटमध्ये श्वासांवर नियंत्रण
आठवड्यात किमान तीन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
हे करू नका
वेदना असतानाही वजन उचलणे
अचानक अत्यंत जड वजन
चुकीच्या शूजसह वर्कआऊट
बेड/सोफ्यावरून व्यायामाचे व्हिडिओज फॉलो करणे
डॉक्टरांना कधी भेटावे?
पाठीपासून पायाकडे जाणारी वेदना, मुंग्या-बधीरपणा-कमजोरी, वजन उचलताना अचानक ‘क्लिक’ आवाज व तीव्र वेदना, रात्री झोपेतून जाग येईल इतकी वेदना.
योग्य पद्धतीने व्यायाम केल्यास जिम तुमचा बॉडी-ट्रान्स्फॉर्मर ठरतो; चुकीने केल्यास कण्याचा सर्वांत मोठा शत्रू. फॉर्म, संयम आणि सातत्य - हे तिन्ही अंगीकारल्यास निरोगी कणा आणि मजबूत शरीर दीर्घकाळ टिकते.
