TRIBUNJATENG.COM - Pernahkah merasa aneh? Seharusnya berpuasa selama lebih dari 13 jam, angka di timbangan menyusut. 

Namun yang terjadi justru sebaliknya: pipi makin tembam dan celana terasa makin sesak saat Lebaran tiba.

Fenomena "Puasa tapi Gemuk" ini sebenarnya sangat umum terjadi.

Baca juga: Jadwal Imsak dan Buka Puasa di Kabupaten Wonosobo, Ramadan Hari ke-7, Rabu 25 Februari 2026

Ramadan sering kali berubah menjadi "festival kuliner" di mana pola makan kita menjadi tidak beraturan.

Berikut adalah panduan untuk memahami mengapa berat badan naik saat puasa dan bagaimana cara mengendalikannya agar tetap bugar hingga hari kemenangan.

Mengapa Berat Badan Justru Naik Saat Ramadan?

Sebelum masuk ke solusi, kita harus memahami "tersangka" utamanya:

Lapar Mata Saat Berbuka: Perut yang kosong seharian memicu hormon ghrelin (hormon lapar) memuncak, membuat kita ingin menyantap segalanya saat adzan Maghrib berkumandangan.

Loncatan Gula Darah: Kebiasaan berbuka dengan yang "terlalu" manis (sirup, kolak, gorengan tepung) memicu lonjakan insulin. Insulin adalah hormon penyimpan lemak.

Metabolisme Melambat: Tubuh masuk ke mode "bertahan hidup" karena tidak mendapat asupan, sehingga ia akan membakar kalori lebih lambat dari biasanya.

Kurang Gerak: Alasan "sedang puasa" sering dijadikan pembenaran untuk tidur sepanjang hari dan meminimalkan aktivitas fisik.
 
Tips Ampuh Mengendalikan Berat Badan saat Puasa

1. Gunakan Aturan "Berbuka Bertahap"

Jangan langsung menyantap hidangan utama. Tubuh butuh adaptasi setelah beristirahat seharian.

Awali dengan air putih dan 1-3 butir kurma. Kurma mengandung serat dan gula alami yang stabil.
Beri jeda. Shalat Maghrib dulu sebelum makan besar. Ini memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang.

2. Fokus pada Protein dan Serat saat Sahur

Sahur adalah fondasi Anda. Jika Anda hanya makan nasi putih dan mi instan, Anda akan cepat lapar dan lemas.

Protein: Telur, dada ayam, tempe, atau ikan. Protein menjaga rasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oat, atau ubi. Ini memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan (slow release).

3. Kendalikan "Pasukan Gorengan"

Gorengan adalah musuh utama timbangan saat Ramadan. Satu bakwan bisa mengandung kalori yang setara dengan satu porsi nasi, namun tidak membuat kenyang.

Tips: Batasi gorengan maksimal 1-2 buah saja, atau ganti dengan camilan sehat seperti buah potong atau kacang-kacangan panggang.

4. Tetap Aktif (Tanpa Harus Olahraga Berat)

Anda tidak perlu angkat beban berat saat puasa. Cukup lakukan jalan santai 15-30 menit sebelum berbuka (ngabuburit sehat) atau setelah tarawih. Gerakan ringan ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif membakar lemak.

5. Strategi Hidrasi 2-4-2

Seringkali otak salah mengartikan "haus" sebagai "lapar". Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi agar metabolisme lancar:

2 Gelas saat berbuka.
4 Gelas di malam hari (antara makan malam hingga sebelum tidur).
2 Gelas saat sahur.

6. Tidur yang Cukup

Kurang tidur mengganggu hormon leptin (penekan nafsu makan).

Jika Anda sering begadang setelah tarawih lalu bangun sahur, nafsu makan Anda akan menggila di siang hari. 

Usahakan tidur lebih awal setelah shalat Isya atau Tarawih.

Baca juga: Ramadhan 1447 H, Kemenkum Jateng Gelar Program Berbagi Buka Puasa

Puasa Ramadan adalah momentum terbaik untuk melakukan detox tubuh.

Berat badan yang naik adalah tanda bahwa ada yang salah dengan manajemen asupan kita.

Dengan memilih nutrisi yang tepat dan mengendalikan porsi saat berbuka, tidak hanya mendapatkan pahala, tapi juga tubuh yang lebih sehat dan ideal. (*)