दुसऱ्या महागड्या फेस क्रीमवर पोहोचण्यापूर्वी या पदार्थांचा कॅन उघडा.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
बोटॉक्स गुळगुळीत सुरकुत्या घालवण्यास मदत करू शकते, परंतु वृद्धत्वाची खरी गुरुकिल्ली कुठेतरी कमी ग्लॅमरस-तुमच्या पॅन्ट्री शेल्फसारखी लपलेली असेल तर? आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देणारी काही सर्वात शक्तिशाली पोषक द्रव्ये महागड्या सुपरफूड पावडरमध्ये किंवा सेंद्रिय उत्पादनांच्या गड्ड्यांमध्ये आढळत नाहीत. बऱ्याचदा, ते नम्र, परवडणारे कॅन केलेला खाद्यपदार्थांच्या आत टेकलेले असतात.
हे दैनंदिन स्टेपल अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि ओमेगा-३ सारख्या प्रमुख संयुगेंनी भरलेले असतात जे त्वचेच्या आरोग्यापासून हृदयाच्या कार्यापर्यंत सर्व गोष्टींना समर्थन देतात. आपले वय, जळजळ, उर्जेची पातळी आणि कालांतराने तुमची त्वचा कशी दिसते यावर आहाराची मध्यवर्ती भूमिका असते.
साध्या पेंट्री निवडींमध्ये किती शक्ती आहे हे अधोरेखित करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना पाच कॅन केलेला पदार्थ सामायिक करण्यास सांगितले जे तुम्हाला चांगले वय वाढविण्यात मदत करू शकतात – हे सिद्ध करून की वृद्धत्वाला लक्झरी किंमत टॅगसह येणे आवश्यक नाही.
कॅन केलेला बीट हे निरोगी वृद्धत्वासाठी मनात येणारे पहिले अन्न असू शकत नाही, परंतु ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत जे शांतपणे दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देतात.
अँटिऑक्सिडंट्स-विशेषत: बीटालेन्स-आणि नैसर्गिकरीत्या नायट्रेट्सने समृद्ध, बीट ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांचा सामना करण्यास मदत करू शकतात, हृदयरोग आणि इतर वय-संबंधित परिस्थितींमध्ये दोन मुख्य योगदानकर्ते. “बीट हे आहारातील नायट्रेट्सचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत, जे शरीरात नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होतात,” म्हणतात जोहाना काट्झ, एमए, आरडी, एलडीएन. नायट्रिक ऑक्साईड निरोगी रक्तदाब आणि हृदयाच्या कार्यास समर्थन देते, तसेच रक्तातील साखर, मेंदूचे आरोग्य आणि अगदी ऍथलेटिक कामगिरीला देखील फायदा होतो. “नायट्रेट-समृद्ध बीटरूट उत्पादनांचा वापर करून क्लिनिकल चाचण्या सातत्याने सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब कमी दर्शवतात,” कॅट्झ पुढे म्हणतात.
त्यांचे अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म त्वचेला सूर्यप्रकाशामुळे आणि पर्यावरणीय तणावामुळे अकाली वृद्धत्वापासून संरक्षण देऊ शकतात.
आणखी एक बोनस? हे फायदे कॅन केलेला वाणांमध्ये गायब होत नाहीत, ज्यामुळे ते तुमच्या दिनचर्येत सहज आणि परवडणारे जोडले जातात. कॅट्झ यांनी त्यांना काढून टाकण्याची आणि कापण्याची शिफारस केली आहे (प्रिस्लाइस केलेले प्रकार वेळ वाचवतात) आणि त्यांना सॅलड आणि धान्याच्या भांड्यांमध्ये जोडण्याची किंवा पौष्टिकतेने भरलेल्या डिपसाठी हुमसमध्ये बीट मिसळण्याची शिफारस करतात.
सोयाबीनचे, मसूर आणि मटार यासह शेंगांइतकेच काही खाद्यपदार्थ हेल्दी-एजिंग बॉक्स तपासतात. “कॅन केलेला शेंगा वनस्पती प्रथिने, फायबर, जटिल कर्बोदकांमधे आणि लोह, मॅग्नेशियम आणि जस्त सारख्या आवश्यक खनिजांचे शक्तिशाली संयोजन प्रदान करतात,” म्हणतात केली बर्गेस, एमबीए, आरडी, एलडीएन.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की बीन्स आणि इतर शेंगा खाल्ल्याने दीर्घकाळ जळजळ, लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि मधुमेहाशी संबंधित जोखीम घटक कमी करून निरोगी वृद्धत्वास समर्थन मिळते. “त्यांचे फायबर रक्तातील ग्लुकोज आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे नियमन करण्यास मदत करतात आणि पाचक आरोग्य आणि फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंना समर्थन देतात,” बर्गेस स्पष्ट करतात. “कॅन केलेला खाद्यपदार्थ हे सिद्ध करतात की सोयी आणि पोषण हातात हात घालून जाऊ शकतात.”
शेंगांमध्ये फायटोकेमिकल्स देखील असतात जे कमी दर्जाची जळजळ कमी करण्यास मदत करतात आणि चयापचय आणि रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देतात.
त्यांच्या अष्टपैलुपणाबद्दल धन्यवाद, कॅन केलेला शेंगा सॅलड्स, धान्याच्या वाट्या, सूपमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात किंवा डिपमध्ये मॅश केल्या जाऊ शकतात- जसे की चणे किंवा पांढरे बीन्स लसूण आणि लिंबू मिसळून. “कॅन केलेला बीन्स आणि भाज्यांसाठी, मी सहसा कमी-सोडियम उत्पादने शोधण्याची आणि/किंवा त्यांना स्वच्छ धुण्याची शिफारस करतो,” Katz म्हणतात.
कॅन केलेला टोमॅटो हे निरोगी वृद्धत्वासाठी संपूर्ण पॅकेज आहे. ते लाइकोपीन, बीटा-कॅरोटीन, ल्युटीन, क्वेर्सेटिन, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई, अँटिऑक्सिडंट आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी फायदेशी निगडीत पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत जे हृदय, मेंदू, डोळे, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
“कॅन केलेला टोमॅटो हा लाइकोपीनचा एक उत्तम स्रोत आहे, हृदयाच्या आरोग्याशी जोडलेला अँटिऑक्सिडंट आणि विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करतो,” म्हणतात एलेन कोघलन, एमएस, आरडीएन. लाइकोपीन त्वचेला सूर्याचे नुकसान आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास देखील मदत करू शकते, जे दोन्ही अकाली वृद्धत्वात योगदान देतात. हाडांच्या नुकसानाशी संबंधित जळजळ कमी करून ते हाडांच्या आरोग्यास देखील समर्थन देऊ शकते.
सर्वोत्तम भाग? टोमॅटोवर प्रक्रिया करणे, जसे की ते शिजवणे किंवा कॅन करणे, त्यांच्या लाइकोपीनचे शोषण करणे आपल्या शरीरासाठी सोपे बनवते, म्हणजे आपल्याला त्याचे वय-सहायक फायदे मिळतात. कोघलन पास्ता सॉस, मिरची किंवा तिच्या आवडत्या शाशुकामध्ये कॅन केलेला टोमॅटो घालण्यासाठी सुचवितात, साध्या, पौष्टिकतेने भरलेल्या आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी.
कॅन केलेला पीच पोषणाचा त्याग न करता निरोगी वृद्धत्वासाठी नैसर्गिकरित्या गोड, सोयीस्कर मार्ग देतात. ताजी फळे बऱ्याचदा लक्ष वेधून घेतात, कॅन केलेला पीच अनेक समान जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स अधिक स्वस्त, शेल्फ-स्थिर स्वरूपात देतात.
“ते व्हिटॅमिन ए सारख्या मुख्य पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहेत, जे दृष्टी आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देते, तसेच व्हिटॅमिन सी, एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जो पेशींना नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतो,” म्हणतात एड्रियाना रोजेस विल्सन, एमएस, आरडी, सीडीएन. त्यात मजबूत अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसह फायटोकेमिकल्स देखील असतात, ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करतात – सेल्युलर स्तरावर वृद्धत्वाचा एक प्रमुख चालक.
कॅन केलेला पीच फोलेट आणि पोटॅशियम देखील प्रदान करतात, जे हृदयाचे आरोग्य, स्नायूंचे योग्य कार्य आणि लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास समर्थन देतात.
ते पिकलेल्या आणि पिकवण्याच्या वेळेस जतन केले जात असल्याने, कॅन केलेला पीच हे पोषक घटक वर्षभर आपल्या आहारात ठेवण्याचा विश्वासार्ह आणि बजेट-अनुकूल मार्ग देतात. सरबत ऐवजी पाण्यात किंवा त्यांच्या स्वत: च्या रस मध्ये कॅन केलेला साखर नाही पीच पहा. विल्सनने कॅन केलेला पीचसह दही किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ घालण्याची किंवा सहज पोषक वाढीसाठी त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळण्याची शिफारस केली आहे.
कॅन केलेला मासा, ज्याला अनेकदा टिन्ड फिश म्हणतात, हे निरोगी वृद्धत्वासाठी सर्वात कमी दर्जाचे पॅन्ट्री स्टेपल असू शकते. ते प्रथिने समृद्ध आहेत, जे दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि सर्कोपेनिया, स्नायूंची ताकद आणि कार्य हळूहळू कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी आणि गतिशीलता आणि एकूण आरोग्यावर परिणाम करू शकतील अशा वाढत्या वयानुसार महत्वाचे बनते.
सार्डिन आणि सॅल्मन सारखे फॅटी मासे त्यांच्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी – सर्व पोषक घटक आहेत जे आपल्या वयानुसार हाडे, सांधे आणि स्नायूंच्या आरोग्यास समर्थन देतात. उदाहरणार्थ, सॅल्मनचा एक 115-ग्रॅम कॅन 28 ग्रॅम प्रथिने, 400 मिलीग्राम ओमेगा-3, 81% व्हिटॅमिन डी आणि 5% डीव्ही कॅल्शियम प्रदान करतो.
कॅन केलेला ट्युना हा आणखी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, जो सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सोबत प्रथिने देतो, जे अँटिऑक्सिडंट्स आणि मेंदूला आधार देतात. ट्यूनाचा 115-ग्रॅम कॅन 21 ग्रॅम प्रथिने, B12 साठी 123% DV आणि सेलेनियमसाठी 33% DV देते.
“ट्यूना निवडताना, हलक्या किंवा स्किपजॅक जातींची निवड करा, ज्यात अल्बाकोरपेक्षा पारा नैसर्गिकरित्या कमी आहे,” कॅट्झ म्हणतात. “सेफ कॅच सारखे ब्रँड पारासाठी प्रत्येक माशाची चाचणी घेतात, जो संपूर्ण उद्योगात मानक नसलेल्या आश्वासनाची अतिरिक्त पातळी देतात.”
कॅन केलेला मासा उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅकसाठी अर्ध्या एवोकॅडोमध्ये चमच्याने भरून किंवा सँडविच, सॅलड्स किंवा पास्ता डिशमध्ये जोडून पोषक तत्व वाढवण्याचा सल्ला देतात.
निरोगी वृद्धत्वासाठी महागड्या सप्लिमेंट्स किंवा “सुपरफूड्स” वर अवलंबून राहावे लागत नाही. बीन्स आणि टोमॅटोपासून ते मासे आणि फळांपर्यंत, कॅन केलेला पदार्थ हृदय आणि मेंदूच्या कार्यास, स्नायूंची देखभाल, त्वचेचे आरोग्य आणि बरेच काही सपोर्ट करणारे मुख्य पोषक प्रदान करतात. या अंडरेटेड स्टेपल्ससह तुमची पेंट्री साठवून, तुम्ही कोणत्याही वयात तुमच्या शरीराचे पोषण करणे आणि दीर्घकालीन निरोगीपणाला प्रोत्साहन देणे सोपे करू शकता.
