TRIBUNNEWS.COM - Narasi tentang lemak dalam makanan sering kali membingungkan, terutama bagi mereka yang hidup di era 1990-an (atau sebelumnya), ketika semua yang rendah lemak dianggap sebagai standar emas pola makan sehat.
Namun, penelitian terbaru menegaskan bahwa konsumsi lemak justru penting untuk kesehatan, dengan penekanan pada “lemak sehat.”
Lalu, apa sebenarnya lemak sehat itu? Dan makanan apa saja yang mengandungnya?
Mengutip Real Simple, alpukat memang sering dianggap sebagai ikon lemak sehat, tetapi dunia kuliner sangat luas! Demi variasi, penting untuk mencari sumber lemak sehat lainnya. Para ahli gizi menjelaskan apa itu lemak sehat, mengapa lemak penting bagi tubuh, serta makanan apa saja yang kaya akan lemak sehat—selain alpukat.
Mengapa Lemak Penting bagi Kesehatan
Mengonsumsi lemak dalam jumlah cukup sangat penting bagi kesehatan, menurut Carolyn Williams, PhD, RDN. Lemak merupakan komponen utama membran sel, berperan dalam sinyal saraf, menjaga kesehatan kulit dan rambut, melindungi tubuh, serta menjadi bahan dasar pembentukan hormon, empedu untuk pencernaan, dan vitamin D.
Selain itu, lemak juga berperan besar dalam rasa kenyang setelah makan. Kehadiran lemak dalam makanan dapat membuat seseorang merasa lebih puas dan nyaman.
Baca juga: Tak Hanya Perokok: Ancaman Kanker Paru-Paru Kini Mengintai Semua Orang
Apa Itu “Lemak Sehat”?
Terdapat empat jenis utama lemak dalam makanan:
Rekomendasi dari American Heart Association adalah memperbanyak lemak tak jenuh dan mengurangi lemak jenuh serta menghindari lemak trans. Cara mudah mengingatnya: lebih banyak lemak tak jenuh, batasi lemak jenuh, dan hindari lemak trans.
Lemak trans umumnya terdapat dalam makanan olahan, namun kini sudah jauh berkurang. Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani seperti daging olahan, daging sapi, dan produk susu, serta beberapa sumber nabati seperti kelapa. Meski begitu, lemak jenuh tidak perlu dihindari sepenuhnya—cukup dibatasi hingga maksimal 10 persen dari total kalori harian.
Secara umum, disarankan untuk lebih fokus pada konsumsi lemak tak jenuh (lemak sehat).
1. Minyak Zaitun Extra Virgin & Minyak Alpukat
Keduanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan sangat serbaguna. Minyak zaitun merupakan bagian penting dari diet Mediterania. Keduanya cocok untuk menumis, memanggang, atau sebagai dressing salad. Mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan minyak ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Kacang-kacangan
Almond, kenari, pistachio, kacang tanah, hingga selai kacang mengandung kombinasi lemak sehat. Selain itu, kacang juga kaya akan serat, antioksidan, dan senyawa yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Bisa dikonsumsi sebagai camilan atau tambahan dalam berbagai hidangan.
3. Biji-bijian
Biji chia, rami (flax), dan hemp tidak hanya mengandung lemak sehat tetapi juga protein. Cocok ditambahkan ke oatmeal, salad, atau digunakan dalam resep kue.
4. Ikan Berlemak
Termasuk salmon, sarden, makarel, trout, dan anchovy. Ikan-ikan ini kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kolesterol. Disarankan mengonsumsinya 1–2 kali per minggu.
5. Yogurt Susu Utuh
Meskipun mengandung lemak jenuh, yogurt juga kaya protein dan kalsium. Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dari produk susu fermentasi seperti yogurt tidak selalu meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan dapat memiliki efek antiinflamasi ringan.
(*)
