हे वरवर निरोगी वाटणारे पदार्थ तुमच्या पचनक्रियेला शांतपणे त्रास देऊ शकतात
आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
आतड्याचे आरोग्य हे संपूर्ण आरोग्याचा मध्यवर्ती भाग म्हणून ओळखले जाते आणि चांगल्या कारणास्तव. आता आपल्याला माहित आहे की आपला मायक्रोबायोम-आपल्या आतड्यात राहणाऱ्या कोट्यवधी जीवाणूंचा जटिल समुदाय-पचनापेक्षा कितीतरी जास्त प्रभाव पाडतो. संशोधन आमच्या मायक्रोबायोमला रोगप्रतिकारक कार्य, चयापचय, मूड नियमन आणि अगदी जुनाट आजाराच्या जोखमीशी जोडते.
आपण जे खाता ते त्याला आकार देणारी सर्वात शक्तिशाली शक्ती आहे. दुर्दैवाने, काही खाद्यपदार्थ शांतपणे तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यामध्ये व्यत्यय आणू शकतात-ज्यामध्ये उत्कृष्ट प्रतिष्ठा आहे अशा पदार्थांसह. किंवा तुम्ही असे काही पदार्थ खात असाल जे पचनास त्रासदायक ठरत आहेत हे लक्षात न घेता. “आतड्याच्या आरोग्यासाठी अनेक उत्पादने बाजारात आणली जातात जी खरोखर अतिसंवेदनशील लोकांमध्ये भयानक वायू आणि फुगण्याची काही मारक लक्षणे निर्माण करू शकतात,” पाचन पोषण तज्ञ म्हणतात Tamara Duker Freuman, MS, RD, CDN, चे लेखक फुललेले पोट व्हिस्परर.
निश्चितच, तुमच्या आतड्याचे पोषण करणे हे तुम्ही काय जोडता त्याबद्दल अधिक असते, टाळू नका – जोपर्यंत तुम्हाला सेलिआक, इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) किंवा विशिष्ट पाचक आरोग्य समस्या नसतील. असे असले तरी, नोंदणीकृत आहारतज्ञांनी आम्ही पाच आश्चर्यकारक आतड्यांतील गुन्हेगारांची नावे सांगितली, त्यांच्यामुळे समस्या का निर्माण होऊ शकतात आणि तुम्ही त्यांचा अधिक शहाणपणाने कसा आनंद घेऊ शकता.
पारंपारिक सॉफ्ट ड्रिंक्सला फिजी, कमी साखरेचा पर्याय म्हणून प्रीबायोटिक सोडा शीतपेयेच्या दृश्यावर स्फोट झाला आहे, परंतु काही लोकांसाठी ते त्रासदायक असू शकतात, त्यानुसारएमी बर्खार्ट, एमडी, आरडीएक चिकित्सक आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ जो आतड्यांच्या आरोग्यामध्ये तज्ञ आहे.
बऱ्याच प्रीबायोटिक सोडामध्ये चिकोरी रूट किंवा जेरुसलेम आर्टिचोकपासून मिळविलेले इन्युलिनसारखे वेगळे तंतू असतात. जरी हे तांत्रिकदृष्ट्या प्रीबायोटिक्स आहेत जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खायला देतात, ते बऱ्याचदा एकाग्र डोसमध्ये जोडले जातात जे बर्याच लोकांना सहन करणे कठीण होऊ शकते, बुर्खार्ट म्हणतात.
“प्रीबायोटिक्स सामान्यत: आतड्याच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात, परंतु मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने ते असह्य गॅस, फुगणे आणि पचनास त्रास होऊ शकतात,” ती म्हणते.
इन्युलिन हा एक उच्च-FODMAP घटक देखील आहे-जो किण्वन करण्यायोग्य ऑलिगोसॅकराइड्स, डिसॅकराइड्स, मोनोसॅकराइड्स आणि पॉलीओल्ससाठी लहान-काही लोकांमध्ये IBS लक्षणे ट्रिगर करण्यासाठी ओळखला जातो. ब्रँडच्या आधारावर, प्रीबायोटिक सोडामध्ये इतर FODMAP घटक देखील असू शकतात, जसे की ऍग्वेव्ह किंवा सफरचंद रस एकाग्रता. सोडामध्ये फायबरचे प्रमाण बरेच बदलते, लोकप्रिय ब्रँड्समध्ये 3-9 ग्रॅम पर्यंत.
ही कमी-कॅलरी पेये शर्करायुक्त सोडास उत्तम पर्याय असू शकतात आणि कार्बोनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक्समध्ये संभाव्यतः IBS लक्षणे उद्भवण्याची समस्या असते, परंतु प्रीबायोटिक सोडास तुम्ही कशी प्रतिक्रिया देता याची जाणीव असणे चांगले आहे. जर तुम्ही या पेयांसाठी नवीन असाल, तर तुमच्या शरीराचा वेळ समायोजित करण्यासाठी अर्ध्या कॅनपासून सुरुवात करा. किंवा प्रीबायोटिक फायबर कमी प्रमाणात असलेले ब्रँड निवडा. अजून चांगले, फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या संपूर्ण अन्न स्रोतांमधून अधिक फायबर मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
MID-CIRC: https://www.eatingwell.com/article/2059033/best-and-worst-foods-to-eat-for-gut-health/
प्रथिने बार एक लोकप्रिय स्नॅक बनले आहेत—त्यांच्या सोयीसाठी आणि मॅक्रो-ऑन-द-द-ऑपीकरचा आनंद. तरीही जेव्हा आतड्याच्या आरोग्याचा प्रश्न येतो तेव्हा ते कदाचित तुमच्यासाठी काही उपकार करत नसतील. साखर कमी ठेवताना मॅक्रोन्युट्रिएंट लक्ष्य साध्य करण्यासाठी बरेच बार उच्च प्रक्रिया केलेले प्रोटीन आयसोलेट्स, साखर अल्कोहोल आणि जोडलेले फायबर तयार केले जातात. इमल्सीफायर्स आणि घटकांची एक लांबलचक यादी जोडा, आणि एकूणच परिणाम तुमच्या आतड्याला पोषक करण्यापेक्षा जास्त व्यत्यय आणू शकतो, बुर्खार्ट म्हणतात.
कमी-साखर पट्ट्या सहसा एरिथ्रिटॉल, माल्टिटॉल, सॉर्बिटॉल किंवा xylitol वर अवलंबून असतात. हे साखरेचे अल्कोहोल लहान आतड्यात खराब शोषले जातात आणि कोलनमध्ये वेगाने आंबतात, ज्यामुळे फुगणे, गॅस आणि अस्वस्थता येते, बुर्खार्ट म्हणतात. त्याचप्रमाणे, चिकोरी रूटमधील इन्युलिनसारखे पृथक् तंतू प्रीबायोटिक सोडाप्रमाणेच पचनसंस्थेला चालना देऊ शकतात.
आपल्या यादीतील प्रोटीन बार पूर्णपणे तपासण्याची आवश्यकता नाही. चांगल्या पचन समर्थनासाठी, ओळखण्यायोग्य घटक, मध्यम फायबर पातळी आणि साखरेचे अल्कोहोल नसलेले कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय पहा. “घटकांची लेबले वाचणे आणि वास्तविक अन्न घटक शोधणे नेहमीच चांगली कल्पना असते,” बुर्खार्ट म्हणतात. ती डेअरी (मठ्ठा किंवा केसीन प्रोटीन), अंडी, नट, बिया, खजूर आणि इतर सुकामेवा यांसारख्या संपूर्ण अन्न प्रथिने स्त्रोतांभोवती तयार केलेले बार निवडण्याची शिफारस करते. जेव्हा आतड्याची लक्षणे चिंतेची असतात, तेव्हा सामान्यतः सोपे असते.
“अशुध्द” खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि इतर प्रक्रिया केलेले मांस जसे की हॅम, सलामी आणि पेपरोनी हे वचन एक आरोग्यदायी निवडीसारखे वाटू शकते, परंतु आतड्यांसंबंधी आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून, हा फरक मोठ्या प्रमाणात कॉस्मेटिक आहे.
सोडियम नायट्रेट्स किंवा नायट्रेट्ससह संरक्षित केलेले प्रक्रिया केलेले मांस कोलोरेक्टल आणि इतर पाचक कर्करोगाच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे हे चांगले दस्तऐवजीकरण आहे. आपल्या आतड्यातील बॅक्टेरिया नायट्रेट्सचे नायट्रेट्समध्ये रूपांतर करतात, जे नंतर नायट्रोसामाइन्स बनवू शकतात, कॅन्सरला प्रोत्साहन देणारे शक्तिशाली संयुगे. पण “असुरक्षित” म्हणजे नायट्रेट किंवा नायट्रेट-मुक्त असा होत नाही – हा डेली आयलमधील सर्वात सततच्या गैरसमजांपैकी एक आहे. “अनक्युअर” उत्पादने सिलेरी पावडर किंवा बीट अर्क सारख्या घटकांसाठी सिंथेटिक नायट्रेट्सची अदलाबदल करतात, जे नैसर्गिकरित्या नायट्रेट्समध्ये समृद्ध असतात.
“जैवरासायनिक दृष्टीकोनातून, तुमचे शरीर स्त्रोताकडे लक्ष देत नाही,” फ्रुमन स्पष्ट करतात. “सेलेरी पावडरमधील नायट्रेट्स अजूनही हानिकारक नायट्रोसमाइनमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकतात.” जरी उद्योग वाढत्या प्रमाणात “नैसर्गिक” वनस्पती-व्युत्पन्न नायट्रेट्सच्या वापराचा शोध घेत आहे आणि संभाव्य फायदे असू शकतात, तरीही या वनस्पतींचे अर्क त्याच रासायनिक मार्गाने नायट्रेट्समध्ये रूपांतरित केले जातात. “नक्युअर” उत्पादनांमध्ये शेवटच्या नायट्रेटची पातळी बहुतेक वेळा पारंपारिकरित्या बरे केलेल्या मांसासारखी असते, म्हणून केवळ संयमाने खाणे शहाणपणाचे आहे..
“तुम्हाला कोणत्याही प्रक्रिया केलेल्या मांसाच्या सोयीशिवाय व्यवस्थापित करणे कठीण वाटत असल्यास, नैसर्गिक कापलेल्या टर्की उत्पादनांचा शोध घ्या जे नैसर्गिक, नायट्रेट-मुक्त अँटिऑक्सिडंट म्हणून रोझमेरी अर्क वापरतात किंवा अजून चांगले – स्टोअरमध्ये भाजलेले, कोणत्याही पदार्थाशिवाय प्रक्रिया न केलेले कापलेले टर्की,” फ्रुमन म्हणतात.
स्मूदी हा एक सोयीस्कर पौष्टिक-दाट नाश्ता किंवा नाश्ता असू शकतो, परंतु मोठ्या प्रमाणात फळांचा रस असलेल्या स्मूदी पिण्यामुळे आतड्यांवर अशा प्रकारे ताण येऊ शकतो की संपूर्ण फळ नाही. अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी, द माइंडफुल गटचा निर्माता. “काही लोकांसाठी जेव्हा त्यांच्याकडे एका वेळी भरपूर फ्रक्टोज असते तेव्हा साखर कोलनमध्ये आंबू शकते, ज्यामुळे फुगणे किंवा बाथरूममध्ये अतिरिक्त प्रवास होऊ शकतो,” सॉसेडा म्हणतात.
मोठ्या प्रमाणात फ्रुक्टोज किंवा फळांमधील नैसर्गिक शर्करा आतड्यांवर परिणाम करू शकते, ज्यामुळे काही लोकांना पोटदुखी, गॅस आणि अतिसार होऊ शकतो. सॉसेडा फक्त थोड्या प्रमाणात फळांचा रस किंवा फायबरऐवजी संपूर्ण फळ वापरण्याची शिफारस करते, ज्यामुळे पचन कमी होण्यास मदत होते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. तुमची स्मूदीज सुधारण्यात मदत करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे मूठभर पालेभाज्या, जसे की बेबी पालक, आणि नट बटर, दही, केफिर, कॉटेज चीज किंवा दूध यासारख्या प्रथिनांचा स्रोत.
दुग्धजन्य दुधासाठी फळांचा रस बदलल्याने केवळ उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा स्रोत मिळत नाही, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की हिरव्या स्मूदीमधील दूध डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या पालकातील ल्युटीनचे शोषण सुधारण्यास मदत करते.. सॉसेडाची आणखी एक टीप: पेंढा वगळा. आपल्या स्मूदीला स्ट्रॉमधून बुडवून घेतल्याने तुम्ही अतिरिक्त हवा गिळू शकता, ज्यामुळे तुमचे पोट फुगलेले किंवा पसरलेले वाटू शकते. याला एरोफॅगिया म्हणून ओळखले जाते, ही स्थिती वारंवार हवा गिळण्याशी संबंधित आहे.
लसूण आणि कांदे हे पाककृतींमध्ये पौष्टिक आणि चविष्ट जोड आहेत, परंतु काही लोकांसाठी हे स्वयंपाकघरातील स्टेपल अस्वस्थ पाचन लक्षणे ट्रिगर करू शकतात, असे म्हणतात. रुथ क्लार्क, एमएस, आरडीएन, एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ जो आतड्यांसंबंधी विकारांमध्ये तज्ञ आहे. लसूण पास्ता किंवा कांदा-जड कोशिंबीर खाल्ल्यानंतर तुम्हाला सूज येणे, गॅस, ओहोटी किंवा पाचक अस्वस्थता दिसली असेल तर घटकांची यादी दोषी असू शकते.
लसूण आणि कांदे फ्रक्टन्समध्ये मुबलक प्रमाणात असतात, एक प्रकारचा किण्वन करण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट (FODMAP कुटुंबाचा भाग) जो शरीर स्वतःहून पूर्णपणे पचवू शकत नाही. त्याऐवजी, आतड्याचे बॅक्टेरिया ते मोडून टाकतात आणि किण्वन प्रक्रियेमुळे काही लोकांसाठी अस्वस्थ लक्षणे उद्भवू शकतात. Fructans चोरटे आहेत. ते खाद्यपदार्थांच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये दिसतात, ज्यामुळे कनेक्शन निश्चित करणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: जर तुम्ही अनेकदा बाहेर खाल्ले तर, क्लार्क म्हणतो.
लसूण किंवा कांदा तुमच्यासाठी कारणीभूत असल्याची तुम्हाला शंका असल्यास, एक लहान निर्मूलन चाचणी (दोन ते चार आठवडे) आणि त्यानंतर प्रत्येकाची वैयक्तिकरित्या काळजीपूर्वक पुनर्परिचय करणे तुम्हाला तुमची वैयक्तिक सहनशीलता ओळखण्यात मदत करू शकते. यादरम्यान, क्लार्क काही आतड्यांसंबंधी अनुकूल स्वॅप्सची शिफारस करतो ज्यात स्वादाचा त्याग केला जात नाही, जसे की लसूण-इन्फ्युज्ड ऑलिव्ह ऑइल जे फ्रक्टन्सशिवाय चवदार खोली देते, कारण संयुगे तेलात बदलत नाहीत. ताज्या औषधी वनस्पती, आले आणि स्कॅलियन्स किंवा चाईव्ह्जचे हिरवे टॉप्स हे शोधण्यासारखे इतर चवदार पर्याय आहेत.”लसूण आणि कांदे हे दोन्ही आरोग्यदायी पदार्थ आहेत,” क्लार्क म्हणतो. “तुमची सहिष्णुता ओळखणे हे ध्येय आहे – जर तुम्हाला ते कायमचे काढून टाकू नका.”
उपरोक्त खाद्यपदार्थ नॅव्हिगेट करण्यापलीकडे, काही सातत्यपूर्ण सवयी आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी खूप पुढे जातात – आहार आणि जीवनशैली या दोन्ही सवयींसह.
तुमच्या मायक्रोबायोममधील विविधतेला प्रोत्साहन देण्यासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्कृष्ट गोष्टींपैकी एक विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे – हे आतड्याच्या आरोग्याचे वैशिष्ट्य आहे. हे खरे असले तरी काही पदार्थ वारंवार किंवा जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास त्याचे अनपेक्षित परिणाम होऊ शकतात. अन्न पूर्णपणे काढून टाकण्यासाठी खूप घाई करू नका. तुमचे आतडे विविधतेने भरभराट होते, निर्बंध नाही. आतडे आरोग्य देखील खोलवर वैयक्तिक आहे, त्यामुळे उद्दिष्ट एक सार्वत्रिक निर्मूलन सूची नाही. तेथून तुमच्या शरीरासाठी आणि बिल्डिंगसाठी काय कार्य करते हे समजून घेणे आहे.
