निष्कर्षांबद्दल काय जाणून घ्यायचे ते येथे आहे.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• नियमित व्यायामासह नित्यक्रम, जसे की साप्ताहिक क्रियाकलाप 150 मिनिटे, डिमेंशियाचा धोका 25% कमी करू शकतो.
• प्रत्येक रात्री सात ते आठ तासांची झोप मेंदूच्या आरोग्याशी निगडीत होती.
• दररोज आठ तासांपेक्षा कमी वेळ बसल्याने जास्त बसून राहणाऱ्या वर्तनाच्या तुलनेत स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी होऊ शकतो.

स्मृतिभ्रंश हा संज्ञानात्मक घट आणि स्मरणशक्ती कमी होणे यांद्वारे वैशिष्ट्यीकृत परिस्थितींचा समूह आहे आणि तो जगभरातील लाखो लोकांच्या जीवनाला स्पर्श करतो. सध्या, अंदाजे 55 दशलक्ष लोक स्मृतिभ्रंश सह जगतात. वय आणि आनुवंशिकता यासारखे घटक आपल्या नियंत्रणाबाहेर असले तरी, शास्त्रज्ञांना रोजच्या सवयी आणि जीवनशैलीच्या निवडींची भूमिका समजून घेण्यात रस आहे ज्या आपण बदलू शकतो.

विशेषत:, संशोधकांनी नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, बसून वेळ घालवणे आणि योग्य प्रमाणात झोप घेणे यासारख्या सुधारण्यायोग्य जोखीम घटकांचा स्मृतिभ्रंश होण्याच्या जोखमीवर कसा प्रभाव पडू शकतो हे तपासण्यासाठी तयार केले आणि त्यांच्या तपासणीचे परिणाम प्रकाशित झाले. पीएलओएस वन.

हा अभ्यास कसा केला गेला?

दैनंदिन सवयींचा मेंदूच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो हे समजून घेण्यासाठी, संशोधकांनी एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण केले, एकूण 69 अभ्यासांचे मूल्यांकन केले: 49 शारीरिक क्रियाकलापांवर, 17 झोपेच्या कालावधीवर आणि तीन बैठी वर्तनावर. याचा अर्थ त्यांनी अनेक विद्यमान अभ्यास गोळा केले आणि विश्लेषणानंतर विस्तृत, अधिक विश्वासार्ह ट्रेंड शोधण्यासाठी त्यांचा डेटा एकत्रित केला.

शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करणे, बसलेले एकूण तास आणि रात्रीच्या झोपेचा कालावधी जीवनात नंतरच्या स्मृतिभ्रंशाच्या नवीन निदानाशी संबंधित कसे स्वत: ची तक्रार केली जाते हे पाहणे हे प्राथमिक ध्येय होते.

अभ्यासात काय सापडले?

लाखो सहभागींच्या एकत्रित डेटाने दैनंदिन हालचालींच्या सवयी आणि स्मृतिभ्रंश होण्याची शक्यता यांच्यातील मजबूत संबंध प्रकट केले. संशोधकांना सर्व तीन हालचाली श्रेणींमध्ये स्पष्ट संख्यात्मक ट्रेंड आढळले:

• शारीरिक क्रियाकलाप: नियमित व्यायामाने संरक्षणात्मक प्रभाव दर्शविला. ज्या प्रौढांनी शिफारस केलेल्या व्यायामाची पातळी पूर्ण केली, दर आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे मध्यम ते जोमदार एरोबिक क्रियाकलाप, त्यांना निष्क्रिय प्रौढांच्या तुलनेत स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका 25% कमी होता.
• झोपेचा कालावधी: झोपेची लांबी खूप महत्त्वाची आहे. संशोधकांनी वेगवेगळ्या झोपेच्या नमुन्यांची तुलना रात्रीच्या सात ते आठ तासांच्या शिफारस केलेल्या बेसलाइनशी केली. त्यांना आढळून आले की कमी झोप, ज्याची व्याख्या सात तासांपेक्षा कमी आहे, 18% जास्त स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका आहे. दीर्घ झोप, ज्याला आठ तासांपेक्षा जास्त काळ परिभाषित केले जाते, 28% जास्त जोखमीशी जोडलेले होते.
• गतिहीन वर्तन: दीर्घकाळ बसल्याने स्पष्ट धोके दिसून आले. दिवसात आठ किंवा त्याहून अधिक तास दीर्घकाळ बसून राहिल्याने दररोज आठ तासांपेक्षा कमी वेळ बसलेल्या लोकांच्या तुलनेत स्मृतिभ्रंश होण्याचा 27% जास्त धोका असतो.

मर्यादा

जरी हे निष्कर्ष मौल्यवान अंतर्दृष्टी प्रदान करतात, आम्ही त्यांना अभ्यासाच्या मर्यादांच्या संदर्भात पाहणे आवश्यक आहे. प्रथम, संशोधकांनी शारीरिक क्रियाकलाप अभ्यासांमध्ये उच्च विषमता लक्षात घेतली. याचा अर्थ त्यांनी विश्लेषित केलेल्या विविध अभ्यासांमध्ये बरीच अस्पष्ट बदलता होती, ज्यामुळे एकूण निष्कर्ष गुंतागुंत होऊ शकतात.

दुसरे, अंतर्निहित अभ्यास स्वयं-अहवाल केलेल्या डेटावर खूप अवलंबून होते. ते किती झोपतात, बसतात किंवा व्यायाम करतात हे अचूकपणे लक्षात ठेवण्यासाठी लोक सहसा धडपडतात, ज्यामुळे डेटामध्ये रिकॉल बायस येऊ शकतो. शेवटी, गोंधळात टाकणाऱ्या घटकांचा मुद्दा आहे. काही सहभागींना इतर आरोग्य स्थिती, अनुवांशिक जोखीम किंवा जीवनशैलीच्या विविध सवयी होत्या ज्या त्यांच्या एकूण स्मृतिभ्रंश जोखमीवर प्रभाव टाकू शकतात. या घटकांमुळे, परिणाम हालचाली वर्तन आणि स्मृतिभ्रंश यांच्यातील मजबूत संबंध दर्शवतात, परंतु ते थेट कारण आणि परिणाम संबंध सिद्ध करत नाहीत.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

या निष्कर्षांवरून असे सूचित होते की तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येतील लहान समायोजने देखील कालांतराने तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी वास्तविक बदल घडवू शकतात. तुम्ही किती हालचाल करता, तुम्ही किती वेळ बसता आणि तुम्ही किती विश्रांती घेता यासारख्या दैनंदिन सवयींवर लक्ष केंद्रित केल्याने तुमच्या वयानुसार तुमच्या संज्ञानात्मक कार्याचे संरक्षण करण्यात मदत करण्याचे व्यावहारिक मार्ग मिळतात.

हे साध्य करण्यासाठी काही टिपा आहेत:

• प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम शारीरिक हालचाली करण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे आठवड्यातून पाच दिवस 30-मिनिटांचे द्रुत चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे किंवा नृत्य किंवा व्यायाम वर्गात सामील होणे इतके सोपे असू शकते.
• प्रत्येक तासाला उभे राहून, स्ट्रेच करून किंवा थोडे चालत बसण्याचा कालावधी खंडित करा, विशेषतः जर तुम्ही डेस्कवर काम करत असाल किंवा टीव्ही पाहण्यात बराच वेळ घालवत असाल.
• निजायची वेळ आणि जागृत होण्याच्या वेळापत्रकात सातत्य ठेवून चांगल्या झोपेला प्राधान्य द्या, रात्रीचा आरामदायी दिनक्रम तयार करा आणि प्रत्येक रात्री सात ते आठ तास दर्जेदार झोपेचे लक्ष्य ठेवा.
• दिवसभरात जास्त वेळ झोपणे टाळा, कारण यामुळे तुमच्या झोपण्याच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
• झोपायच्या आधी स्क्रीन वेळ मर्यादित करून, आवाज आणि प्रकाश रोखून आणि तुमची बेडरूम थंड आणि आरामदायक ठेवून झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा.

आमचे तज्ञ घ्या

हे मोठ्या प्रमाणावरील पुनरावलोकन मध्ये प्रकाशित झाले पीएलओएस वन आपल्या शारीरिक सवयी आणि दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्य यांच्यातील गहन संबंध अधोरेखित करते. डेटा सूचित करतो की शिफारस केलेल्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीला चिकटून राहणे, दीर्घकाळ बसणे टाळणे आणि निरोगी झोपेचा कालावधी डिमेंशियाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. कारण संज्ञानात्मक बदल गंभीर लक्षणे दिसण्यापूर्वी अनेक दशके सुरू होऊ शकतात, तुमच्या मधल्या आणि मोठ्या वर्षांमध्ये पुराव्यावर आधारित जीवनशैलीत बदल करणे तुमच्या मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी एक व्यावहारिक धोरण म्हणून काम करते.