Jakarta (ANTARA) - Sport Science Coach Matias Ibo mengingatkan pelari pemula tidak hanya fokus pada aktivitas berlari saja, namun perlu melakukan latihan terutama saat akan mengikuti ajang lari maraton.

“Sebagai seorang pelari apalagi kalau kita bicara baru mulai berlari jangan hanya fokus di larinya tapi harus ada wajib melakukan strength training (latihan kekuatan),” kata Matias Ibo, saat ditemui usai konferensi pers “Road to Maybank Marathon 2026”, di Jakarta, pada Kamis.

Matias mengatakan cedera shin splints yang kerap dialami pelari yang disebabkan overuse atau penggunaan berlebihan pada otot itu dalam mencegahnya penting melakukan strength training yang dilakukan tidak hanya sekali, namun secara konsisten seperti dua atau tiga kali seminggu.

Dalam melakukan latihan tersebut berguna agar memperkuat otot-otot, bukan memperbesarnya. Otot yang kuat itu artinya serta atau seratnya dan mitokondrianya (pembangkit energi yang ada dalam otot) lebih banyak.

“Semakin banyak mitokondria yang berada dalam otot, artinya semakin jauh kita bisa berlari, semakin cepat bisa melakukannya. Mendapatkannya itu sebenarnya dari lari di zona dua atau lari lebih lambat,” ujar pelatih yang pernah menjabat sebagai Performance Manager Timnas Indonesia U-23 untuk AFF CUP 2025 itu.

Matias juga mengatakan dalam menghindari shin splints ini dengan penggunaan sepatu lari yang tepat. Saat ini pelari-pelari pemula dinilainya cenderung suka menggunakan sepatu yang supershoes.

Padahal, jika sepatu berpelat karbon digunakan untuk lari pelan atau sekadar berjalan, risiko terkena shin splints jadi lebih besar.

Oleh karena itu disarankan sebaiknya memiliki dua jenis sepatu, yakni satu untuk slow run, easy run, serta satu lagi untuk long run dan interval, di mana dua hal yang berbeda itu sangat penting.

“Memang mungkin investasinya banyak tetapi itu juga bisa dipakai untuk jangka waktu yang lama kan jadi lebih baik menghabiskan sesuatu yang bisa berguna daripada menghabiskan waktu untuk rehabilitasi itu jauh lebih penting,” imbuh dia.

Dalam kesempatan yang sama, Jakarta Running Coach Aditya "Dodit" Madya Pamungkas menyarankan untuk pelari khususnya pemula untuk berlatih berdasarkan durasi daripada jarak tempuh.

Pendekatan ini dinilai lebih efektif bagi mereka yang masih kesulitan menyesuaikan diri dengan faktor seperti detak jantung atau heart rate.

Ia mencontohkan pelari bisa menetapkan latihan easy run (lari ringan) selama 60 menit tanpa memikirkan berapa kilometer yang harus ditempuh.

Dengan berpatokan pada durasi, cepat atau lambat tetap akan selesai dalam satu jam. Batas waktu ini membuat pelari tidak terburu-buru dan lebih fokus pada kenyamanan dan konsistensi selama berlari.

“Itu bisa mendorong kemampuan kapasitas jantung kita untuk bisa bekerja dengan lebih baik tanpa ada rush, karena balik lagi kalau durasi itu biasanya sugestinya seperti itu karena ngejar durasi, jarak itu bisa dicepetin, tapi kalau ngejar durasi mau lama mau cepet ya durasinya sama. Jadi biasanya orang akan cenderung ya udahlah pelan-pelan aja,” kata Dodit.

Menurut dia, jika metode latihan berbasis durasi dilakukan secara konsisten, peningkatan performa biasanya mulai terasa setelah sekitar tiga bulan. Dalam periode tersebut, pelari yang rutin berlatih umumnya akan mengalami penurunan heart rate.

“Latihan yang terkontrol dengan effort yang kita kategorikan nyaman itu, biasanya juga lebih menghindari kita dari risiko cedera seperti shin splints itu biasanya kadang karena too much too soon jadi terlalu tiba-tiba larinya terlalu jauh terlalu cepat juga,” imbuh Dodit.