रक्तदाब कमी करण्याच्या बाबतीत सर्व चरबी टाळण्याची गरज नाही.
आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले
तुम्ही जे पदार्थ खातात—त्यामध्ये स्निग्ध पदार्थांचा समावेश होतो—तुमच्या रक्तदाबाच्या पातळीवर मोठा प्रभाव पडतो. संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न, उदाहरणार्थ, लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते आणि वजन वाढू शकते, जे कालांतराने उच्च रक्तदाबास कारणीभूत ठरू शकते. परंतु निरोगी रक्तदाब पातळी राखणे म्हणजे केवळ अस्वास्थ्यकर चरबीयुक्त पदार्थ टाळणे असे नाही. चरबीचे काही स्त्रोत पौष्टिक आहाराचा भाग असताना ते खरोखर निरोगी रक्तदाबास समर्थन देऊ शकतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले अन्न रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारून आणि जळजळ कमी करून रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.
“म्हणजे, मोठे चित्र सर्वात महत्त्वाचे आहे—कोणत्याही एका अन्नाचा रक्तदाबावर मोठा स्वतंत्र प्रभाव पडत नाही,” हृदयरोगतज्ज्ञ म्हणतात ॲलन रोझान्स्की, एमडी. “हे खाद्यपदार्थ संवहनी आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या एकूण आहार पद्धतीचा एक भाग म्हणून उत्तम प्रकारे समजले जातात, जेथे कालांतराने सातत्यपूर्ण निवडी – वैयक्तिक सुपरफूड नव्हे – अर्थपूर्ण सुधारणा करतात.”
उच्च चरबीयुक्त पदार्थ रक्तदाब-अनुकूल आहारामध्ये बसू शकतात आणि ते का फरक करतात ते येथे आहे.
सॅल्मन, सार्डिन, ट्यूना, हेरिंग, ऑयस्टर आणि ट्राउट यांसारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ॲसिड्स इकोसापेंटायनोइक ॲसिड (EPA) आणि डोकोसाहेक्सेनॉइक ॲसिड (DHA) असतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत, जे प्राणी आणि वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळणारे निरोगी आहारातील चरबी आहेत. हे फॅट्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी काही वेगळ्या मार्गांनी ओळखले जातात, ज्यात रक्तदाब किंचित कमी करणे आणि धमन्यांमध्ये प्लेक तयार करणे कमी करणे समाविष्ट आहे.
संशोधन असे सूचित करते की दररोज 2 ते 3 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन रक्तदाबासाठी इष्टतम आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्याला फॅटी मासे दोन सर्व्हिंग (अंदाजे 3 ते 4 औंस प्रति सर्व्हिंग) खाण्याची शिफारस करते.
फ्लॅक्ससीड हा हृदयासाठी निरोगी ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचा आणखी एक स्रोत आहे-विशेषतः अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए). संपूर्ण फ्लॅक्ससीडच्या एका चमचेमध्ये फक्त 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त एएलए असते आणि एक चमचे फ्लॅक्ससीड तेलात 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त एएलए असते.
एका अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की 12 आठवडे फ्लॅक्ससीडचे सेवन केल्याने उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते. आणि मेटा-विश्लेषणाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले की फ्लॅक्ससीडचा वापर उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्याशी संबंधित आहे.
फ्लॅक्ससीडमध्ये लिग्नन्स नावाचे वनस्पती संयुग देखील असते. “यामध्ये अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत जे रक्तवाहिन्यांमधील ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करतात, त्यांना आराम करण्यास आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करतात,” कार्डिओलॉजी आहारतज्ज्ञ म्हणतात मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस.
रोझान्स्की म्हणतात, “अक्रोड हे वनस्पती-आधारित ओमेगा-3-अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे एक उल्लेखनीय स्रोत आहेत-जे सुधारित रक्तवहिन्यासंबंधी लवचिकता आणि सूज कमी करण्याशी जोडलेले आहेत.
या निरोगी असंतृप्त चरबी व्यतिरिक्त, कॅरोलिन थॉमसन बन, आरडी, सीडीसीईएसअक्रोडात फायबर देखील भरपूर असते, जे उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते आणि पॉलीफेनॉल, जे अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करू शकतात.
ऑलिव्ह ऑइल मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये समृद्ध आहे, जे वनस्पति तेले, नट आणि इतर वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळणारे आणखी एक प्रकारचे निरोगी चरबी आहेत. पौष्टिक आहाराचा भाग म्हणून माफक प्रमाणात सेवन केल्यास, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हृदय-आरोग्य लाभ देतात जसे की रक्तदाब आणि खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करणे.
एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल पॉलीफेनॉलचा समृद्ध स्रोत आहे जो रक्तवाहिन्यांना अधिक लवचिक ठेवण्यास, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास आणि रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत करू शकतो, निरोगी रक्तदाब पातळीला समर्थन देतो, राउथेनस्टीनच्या मते.
स्वयंपाक करताना, ऑलिव्ह, ॲव्होकॅडो किंवा कॅनोला तेल यांसारख्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध तेल वापरण्याचा विचार करा, बन म्हणतात. “किल्ली म्हणजे वाईट कलाकारांच्या जागी तुमच्या पक्षात सक्रियपणे काम करणाऱ्या निरोगी फॅट्सने हृदयासाठी निरोगी बदल करणे,” बन म्हणतात.
हृदय-निरोगी आहारासह रक्तदाब व्यवस्थापित करणे म्हणजे तुम्हाला सर्व चरबी काढून टाकण्याची गरज नाही. काही उच्च चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी आणि पॉलिफेनॉलसारखे इतर पोषक घटक असतात जे रक्तदाब पातळीला मदत करतात. जर तुम्ही उच्च चरबीयुक्त पदार्थ शोधत असाल जे रक्तदाब-अनुकूल आहारात बसू शकतील, तर सॅल्मन आणि ट्यूना, फ्लेक्ससीड, अक्रोड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट-समृद्ध ऑलिव्ह ऑइल सारख्या फॅटी माशांचा विचार करा. लक्षात ठेवा की कोणत्याही एका अन्नाचा रक्तदाबावर स्वतःहून लक्षणीय परिणाम होणार नाही, परंतु निरोगी चरबीने समृद्ध असलेले अनेक पदार्थ आपल्या रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या पौष्टिक आहार पद्धतीमध्ये सहजपणे बसू शकतात.
