सकाळच्या तीन साध्या सवयींमुळे वजन कमी होऊ शकते का?
आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले
30-30-30 आहार सोशल मीडियावर मोठी आश्वासने देतो, तुमचा चयापचय वाढवण्याचा आणि तुमची सकाळ बदलण्याचा दावा करतो. मार्केटिंगला अतिउत्साही वाटत असले तरी, दिनचर्या स्वतःच अगदी सोपी आहे: जागृत झाल्यानंतर 30 मिनिटांत 30 ग्रॅम प्रथिने, त्यानंतर 30 मिनिटांची कमी तीव्रता कार्डिओ. “त्याची लोकप्रियता समजण्यासारखी आहे,” म्हणतात व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीईसीएस. “हा प्रतिबंधात्मक आहार नाही, त्याला कॅलरी मोजणे किंवा अन्न गट कमी करणे आवश्यक नाही आणि ते सकाळची स्पष्ट रचना प्रदान करते.” पण ते प्रत्यक्षात काम करते का? आम्ही आहारतज्ञांना 30-30-30 आहाराचे फायदे आणि तोटे आणि या लोकप्रिय सकाळच्या दिनचर्येचा कोणाला फायदा होऊ शकतो हे स्पष्ट करण्यास सांगितले.
30-30-30 आहार हा आहार नाही, तर तुमचा दिवस सुरू करण्यासाठी एक फ्रेमवर्क आहे. यात फक्त तीन घटक समाविष्ट आहेत:
टिम फेरिस या उद्योजक आणि गुंतवणूकदाराच्या “द 4-अवर बॉडी” या पुस्तकात ही संकल्पना सुरू झाली, परंतु जीवशास्त्रज्ञ गॅरी ब्रेका यांनी दावा केला की “३०-३०-३०… मी माझ्या आयुष्यात यापेक्षा जास्त वेगाने माणसाची चरबी काढून टाकणे असे काहीही पाहिले नाही” तेव्हा सोशल मीडियावर ती झटपट सुरू झाली. 2023 TikTok.
ब्रेका आणि सोशल मीडियावरील बरेच लोक या आहाराच्या परिणामकारकतेबद्दल नाराजी व्यक्त करत असताना, वजन कमी करण्यासाठी किंवा निरोगी चयापचय प्रक्रियेसाठी हा एक जादूचा उपाय नाही. तुम्ही 30-30-30 आहार वापरण्यापूर्वी, फायदे तोट्यांपेक्षा जास्त आहेत का आणि ते तुमच्या जीवनशैली, दिनचर्या आणि आरोग्याच्या उद्दिष्टांशी कसे जुळते याचा विचार करा.
“एक फायदा म्हणजे दिवसभरातील ऊर्जा पातळी सुधारणे,” म्हणतात तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन. प्रथिने आणि व्यायाम दोन्ही तुमची ऊर्जा, मूड आणि आकलनशक्ती सुधारू शकतात, म्हणून त्यांना एकत्र जोडल्याने तुम्हाला आणखी सतर्क आणि उत्साही वाटण्यास मदत होऊ शकते. उच्च-प्रोटीन नाश्ता तुमच्या मेंदूला डोपामाइन आणि नॉरपेनेफ्रिन तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले अमीनो ऍसिड पुरवतो, जे सतर्कता, प्रेरणा आणि लक्ष केंद्रित करण्यासाठी जबाबदार न्यूरोट्रांसमीटर असतात.
हेच न्यूरोट्रांसमीटर वेगाने चालल्यानंतर मेंदूला रक्त प्रवाह वाढवून वाढवता येतात. संशोधकांनी 113 हून अधिक अभ्यासांचे पुनरावलोकन केले आणि असे आढळले की व्यायामाच्या केवळ एक सत्रामुळे संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेत लहान परंतु सातत्यपूर्ण सुधारणा होऊ शकतात, विशेषत: कार्यकारी कार्यावर अवलंबून असलेल्या किंवा त्वरित प्रतिसाद वेळेची आवश्यकता असलेल्या कार्यांसाठी.
तुमचा दिवस ३०-३०-३० ने सुरू केल्याने ग्लुकोज व्यवस्थापन, इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि चयापचय क्रियांना मदत होऊ शकते. स्टुअर्ट म्हणतात, “कार्बोहायड्रेट-जड नाश्त्याऐवजी 30 ग्रॅम प्रथिनांनी तुमचा दिवस सुरू केल्याने दिवसभर रक्तातील साखरेची स्थिरता लक्षणीयरीत्या वाढू शकते. व्यायामासोबत उच्च प्रथिनयुक्त नाश्ता दोन्ही एकत्र केल्याने दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि तयार करण्यात मदत होऊ शकते. एखाद्या व्यक्तीचे स्नायू जितके दुबळे असतात, तितका त्यांचा चयापचय दर जास्त असतो, याचा अर्थ ते विश्रांतीच्या वेळी जितक्या जास्त कॅलरी जाळतात. पण त्याच परिणामासाठी नाश्ता वगळण्याचा प्रयत्न करू नका. न्याहारी वगळणे हे वजन वाढणे, विस्कळीत चयापचय, बिघडलेले ग्लुकोज नियमन, हाडांच्या आरोग्याच्या समस्या आणि आतड्यांतील मायक्रोबायोटा व्यत्यय यासह आरोग्यावरील परिणामांच्या विस्तृत श्रेणीशी संबंधित आहे.
तृप्ति, एकाग्रता आणि रक्तातील साखरेवर प्रथिनांचा प्रभाव एकत्र काम करतो ज्यामुळे तुम्हाला चांगले अन्न निवडण्यात मदत होते आणि तुम्ही जे खात आहात त्याद्वारे अधिक समाधानी वाटते. एका छोट्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया प्रथिने जास्त आणि कर्बोदकांमधे कमी प्रमाणात नाश्ता करतात त्यांना जास्त तृप्तता, परिपूर्णता आणि समाधान मिळते, न्याहारीनंतर 3 तासांनी खाण्याची इच्छा कमी होते आणि कमी प्रथिने, उच्च-कार्बयुक्त नाश्ता किंवा नाश्ता वगळण्यापेक्षा एकाग्रता चाचण्यांमध्ये चांगले गुण मिळाले.
उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता तुम्हाला मध्य-सकाळच्या गोड तृष्णेचा प्रतिकार करण्यास देखील मदत करू शकतो. “मला असे आढळून आले आहे की दिवसाच्या आदल्या दिवशी जास्त प्रथिने खाल्ल्याने माझ्या अनेक पोषण समुपदेशन क्लायंटसाठी अन्नाची लालसा (विशेषतः साखरेची लालसा) कमी होण्यास मदत होते,” फॉलाडोर शेअर करते. जरी तुमच्या न्याहारीमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असला तरीही, 30 ग्रॅम प्रथिने तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत मंद वाढ आणि कमी होण्यासाठी मंद पचन करण्यास मदत करू शकतात.
तुम्ही 30 ग्रॅम प्रथिने असलेले जेवण खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटांच्या कमी तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींसह तुमचा दिवस सुरू करण्याचा उद्देश म्हणजे तुमच्या शरीराला शरीरातील चरबीचा अधिक प्रभावीपणे वापर करणे हा आहे. “कमी-तीव्रतेचा व्यायाम इंधनासाठी चरबी वापरतो, ज्यामुळे शरीराला उच्च पुनर्प्राप्ती कालावधीशिवाय या प्रकारची शारीरिक क्रिया टिकवून ठेवता येते, लक्षणीय थकवा येत नाही आणि तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस, इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि तुम्ही विश्रांतीच्या वेळी जळत असलेल्या उर्जेचे प्रमाण देखील सुधारते,” म्हणतात. कॅरेन ग्रीस, एमएस, आरडी, सीडीएन, आयएफएनसीपी.
पण अनेक लोकांसाठी मोठा विजय प्रत्यक्षात व्यायाम करत आहे. अमेरिकन लोकांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापाची शिफारस करतात आणि आपल्या दिवसाची सुरुवात 30 मिनिटांच्या वेगवान चालीने करा, अगदी आठवड्यातून फक्त पाच दिवस, ते लक्ष्य गाठतात. जर तुम्ही आधीच दररोज फिरत असाल, तर 30 मिनिटांच्या मॉर्निंग वॉकचा विचार करा, बदली नाही. 78,500 प्रौढांच्या डेटाचा वापर करून लोकसंख्येच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रत्येक अतिरिक्त 2,000 दैनंदिन पावले अकाली मृत्यू, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगाच्या 10% कमी जोखमीशी संबंधित आहेत, ज्याचे फायदे दररोज सुमारे 10,000 पावले उचलतात.
एकंदरीत, प्रथिनेयुक्त नाश्ता खाणे आणि आठवड्यातील बहुतेक दिवस हलका ते मध्यम व्यायाम करणे बहुतेक लोकांसाठी फायदेशीर आहे. परंतु जागृत झाल्यानंतर ३० मिनिटांच्या आत ३० ग्रॅम प्रथिने आणि त्यानंतर अगदी ३० मिनिटे कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ, काहींनी दावा केल्याप्रमाणे “चरबी वितळण्यासाठी” आवश्यक असलेल्या कठोर वेळापत्रकाला चिकटून राहणे आवश्यक आहे का? त्याचे समर्थन करण्यासाठी कोणतेही क्लिनिकल अभ्यास पूर्ण झाले नाहीत आणि तज्ञांना पूर्णपणे खात्री नाही.
DASH आहार किंवा भूमध्यसागरीय आहारासारख्या चांगल्या-संशोधित आहारांच्या विपरीत, वजन कमी करण्यासाठी किंवा आरोग्य फायद्यांसाठी या विशिष्ट आहाराची प्रभावीता दर्शविणारे कोणतेही अभ्यास नाहीत, जरी त्यातील काही घटक संशोधनाद्वारे समर्थित आहेत. 30-30-30 प्रोटोकॉलचे कठोर वेळेचे नियम एक अद्वितीय चयापचय फायदा देऊ शकतात या दाव्याला अद्याप वैज्ञानिक साहित्याने समर्थन दिलेले नाही, जे पूर्णपणे बोर्डवर उडी मारण्याबद्दल काही शंका जोडते, ग्रीस स्पष्ट करतात.
30-30-30 आहार तुम्हाला तुमच्या दिवसाचा पहिला तास कसा घालवायचा हे सांगतो, पण बाकीचे काय? स्टुअर्ट म्हणतो, “जर कोणी त्यांच्या सकाळच्या नित्यक्रमात उत्कृष्ट कामगिरी करत असेल परंतु नंतर उर्वरित दिवस अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नपदार्थ खाण्यात, भाज्यांकडे दुर्लक्ष करण्यात किंवा डेस्कवर बसण्यात व्यतीत करत असेल, तर प्रथिने-आणि-चालण्याचे फायदे पुरेसे नसतील,” स्टुअर्ट म्हणतो.
या आहारातील घटकांबद्दल काही खात्रीशीर संशोधन, जसे की उच्च-प्रथिने नाश्ता, एकूण आरोग्यासाठी फक्त एक जेवण किती प्रभावी असू शकते याला मर्यादा आहेत. हाच अभ्यास, ज्यामध्ये असे आढळून आले की स्त्रिया पोटभर आणि अधिक समाधानी आहेत आणि उच्च-प्रथिनेयुक्त न्याहारीनंतर 3 तासांनी खाण्याची त्यांची इच्छा कमी आहे, असेही आढळून आले की दिवसभरातील एकूण कॅलरीज केवळ नाश्त्याच्या रचनेमुळे प्रभावित होत नाहीत. सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा एकूण आरोग्यास समर्थन देणारी इतर पोषक तत्त्वे यावर कोणतेही मार्गदर्शन नाही, ज्यामुळे आरोग्य, चयापचय आणि आरोग्यास समर्थन देण्याच्या अनेक संधी संभाषणातून बाहेर पडतात.
जर तुम्ही आधीच संतुलित, उच्च-प्रथिने नाश्ता खात असाल आणि दिवसातून 7,000 ते 10,000 पावले चालत असाल, तर तुम्हाला नियमानुसार कठोर वेळेचे अतिरिक्त फायदे दिसणार नाहीत. जरी तज्ञ आणि संशोधन वजन कमी करण्यासाठी किंवा आरोग्यासाठी सर्वोत्तम म्हणून 30-30-30 आहारास पूर्णपणे समर्थन देत नसले तरी, काही लोकांना निरोगी सवयी तयार करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग वाटू शकतो. “मला वाटते की हा 'आहार' सवय लागू करू पाहणाऱ्यांसाठी उत्तम असेल,” गार्सिया म्हणतात. दररोज सकाळी फक्त तीन सोप्या कार्यांसह, ही पद्धत निरोगी सवयी सुरू करण्यासाठी धडपडणाऱ्या प्रत्येकाला एक नित्यक्रम स्थापित करण्यात मदत करू शकते ज्यामध्ये संतुलित, उच्च-प्रथिने नाश्ता आणि शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट आहेत. फोलाडोर म्हणतात, “ज्यांनी प्रयत्न करणे निवडले त्यांच्यासाठी, मी प्रत्येक दिवशी ते उत्तम प्रकारे करण्याची अपेक्षा न करता स्वतःला यशासाठी सेट करण्याची शिफारस करतो,” फॉलाडोर म्हणतात.
30-30-30 आहार हा आणखी एक वजन-कमी आणि आरोग्याचा ट्रेंड आहे जो सोशल मीडियावर तुफान प्रभाव टाकतो, उच्च प्रथिनेयुक्त जेवण खाऊन आणि उठल्याच्या पहिल्या 30 मिनिटांत चालण्याने चरबी कमी होणे आणि आरोग्य सुधारण्याचे आश्वासन देतो. जरी संशोधन आणि तज्ञांना खात्री पटली नाही की शरीरातील चरबी कमी करण्याची ही गुरुकिल्ली आहे, उच्च-प्रथिने नाश्ता आणि दैनंदिन हालचाल हे संपूर्ण आरोग्य आणि चयापचयला समर्थन देण्यासाठी दोन पुरावे-समर्थित धोरणे आहेत. वास्तववादी अपेक्षांसह, दैनंदिन हालचाल वाढवण्यासाठी आणि अधिक पौष्टिक नाश्ता खाण्यासाठी मार्गदर्शक म्हणून या संरचनेचा वापर केल्याने तुम्हाला चिकटलेली सवय निर्माण करण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही ते करून पाहणे निवडल्यास, तुमची सकाळची दिनचर्या तयार करण्यासाठी मार्गदर्शक म्हणून अधिक विचार करा आणि कठोर आहाराचे पालन करा.
