भारत वाढत्या पोषण आव्हानाचा सामना करत आहे. बाजरी, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्याने समृद्ध असलेल्या पारंपारिक आहारांची जागा मैदा आणि पॉलिश केलेला पांढरा तांदूळ यांसारख्या शुद्ध खाद्यपदार्थांनी घेतली आहे, आरोग्य तज्ञ टाइप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा, पाचक विकार आणि अगदी वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानामध्ये वाढ होत असल्याचे सार्कोपेनिया म्हणून ओळखले जात आहे. पोषण तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, अनेक भारतीय अजूनही त्यांना खरोखर किती प्रथिने आणि फायबर आवश्यक आहेत याबद्दल गोंधळलेले आहेत आणि सामान्य आहारातील मिथकांना बळी पडत आहेत.
सर्वात मोठा गैरसमज म्हणजे प्रथिने फक्त जिममध्ये जाणाऱ्या लोकांसाठीच महत्त्वाची असतात. पोषण तज्ञांनी भर दिला आहे की प्रथिने प्रत्येकासाठी आवश्यक आहे कारण ते स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यास, ऊतकांची दुरुस्ती करण्यास, प्रतिकारशक्तीला समर्थन देण्यास आणि शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते.
एका बैठ्या प्रौढ व्यक्तीला साधारणपणे प्रति किलोग्रॅम शरीराच्या वजनासाठी 0.8 ते 1 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. उदाहरणार्थ, 60 किलो वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीने डाळ, दूध, दही, पनीर, अंडी, मासे, चिकन, सोया उत्पादने आणि कडधान्ये यासारख्या पदार्थांद्वारे दररोज अंदाजे 48-60 ग्रॅम प्रथिनांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की शाकाहारी आहार संपूर्ण प्रथिने देऊ शकत नाही. तथापि, तज्ञ म्हणतात की पारंपारिक भारतीय खाद्य संयोजन नैसर्गिकरित्या ही समस्या सोडवते.
जेवण जसे:
पूरक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात जे एकत्रितपणे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने तयार करतात. दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगदाणे, बियाणे किंवा सोया पदार्थ जोडल्याने पूरक आहारांची गरज न पडता प्रथिने गुणवत्ता सुधारते.
किडनीचे नुकसान आणि केस गळणे यासाठी प्रथिने सप्लिमेंट्सना अनेकदा दोष दिला जातो. तज्ञ स्पष्ट करतात की निरोगी व्यक्ती शिफारस केलेल्या मर्यादेत सुरक्षितपणे प्रोटीन पावडर घेऊ शकतात.
किडनी-संबंधित चिंता प्रामुख्याने अशा लोकांना लागू होते ज्यांना आधीच गंभीर मूत्रपिंडाचा आजार आहे. त्याचप्रमाणे, केस गळणे सहसा अनुवांशिकता, हार्मोनल बदल, पोषक तत्वांची कमतरता, तणाव किंवा आजाराशी जोडलेले असते-स्वतः प्रथिने पूरक नाही.
फायबर-समृद्ध पारंपारिक धान्यांपासून भारत दूर होत असल्याबद्दल पोषणतज्ञांना अधिकच चिंता वाटत आहे.
बाजरी आणि संपूर्ण धान्यामध्ये परिष्कृत पीठ आणि पॉलिश केलेल्या तांदळाच्या तुलनेत लक्षणीय प्रमाणात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. कमी फायबर आहार खालील गोष्टींशी संबंधित आहे:
बाजरी, ज्वारी, नाचणी, संपूर्ण गहू, तपकिरी तांदूळ, फळे, भाज्या आणि कडधान्ये यासारखे पदार्थ परत आणल्याने दीर्घकालीन आरोग्य परिणाम सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
फायबरचे सेवन अचानक वाढल्याने अनेकांना पचनात अस्वस्थता जाणवते. तज्ञांनी कठोर बदल करण्याऐवजी हळूहळू फायबरचा परिचय देण्याची शिफारस केली आहे.
उपयुक्त धोरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
जेव्हा फायबरचे सेवन हळूहळू वाढते तेव्हा बहुतेक पाचक प्रणाली वेळेनुसार अनुकूल होतात.
भारत हा टाईप 2 मधुमेहाने सर्वाधिक प्रभावित झालेल्या देशांपैकी एक आहे. तज्ञ म्हणतात की फायबर प्रतिबंध आणि व्यवस्थापन या दोन्हीमध्ये मोठी भूमिका बजावू शकतो.
विद्रव्य फायबर मदत करते:
उत्कृष्ट स्थानिक स्त्रोतांमध्ये ओट्स, बार्ली, शेंगा, फळे, भाज्या, फ्लेक्ससीड्स, चिया बियाणे, बाजरी, राजमा, चणे आणि विविध डाळी यांचा समावेश होतो.
केवळ कॅलरींवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तज्ञ प्रत्येक जेवणात प्रथिने आणि फायबर संतुलित करण्याची शिफारस करतात.
एक व्यावहारिक लक्ष्य आहे:
प्रति मुख्य जेवण. संतुलित भारतीय प्लेटमध्ये डाळ किंवा पनीर, बाजरी किंवा संपूर्ण गव्हाची रोटी, भरपूर भाज्या आणि दही यांचा समावेश असू शकतो. हे संयोजन भूक नियंत्रित करण्यास आणि वजन कमी करताना स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण करण्यास मदत करते.
चांगल्या पोषणासाठी महागडे आयात केलेले अन्न आवश्यक नसते.
परवडणाऱ्या भारतीय पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
हे पदार्थ प्रथिने आणि फायबर दोन्ही देतात आणि रोजच्या जेवणात सहज बसतात.
तज्ज्ञांनी चेतावणी दिली की सर्कोपेनिया—वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान—वृद्ध भारतीयांमध्ये वाढत्या प्रमाणात होत आहे.
वयाच्या 60 नंतर, प्रथिनांची आवश्यकता अनेकदा शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1-1.2 ग्रॅम पर्यंत वाढते. स्नायूंच्या वस्तुमान आणि गतिशीलता टिकवून ठेवण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि नियमित शारीरिक क्रियाकलाप तितकेच महत्त्वाचे बनतात. फायबर अत्यावश्यक आहे, जरी बरेच ज्येष्ठ लोक शिजवलेल्या भाज्या आणि मऊ फायबर स्त्रोत मोठ्या प्रमाणात कच्च्या सॅलड्सपेक्षा चांगले सहन करू शकतात.
“उच्च प्रथिने” किंवा “उच्च फायबर” असल्याचा दावा करणाऱ्या उत्पादनांनी बाजारपेठ भरून गेली आहे. काहींमध्ये खऱ्या अर्थाने अतिरिक्त पोषक घटक असतात, तरीही तज्ञ पोषण लेबले काळजीपूर्वक तपासण्याचा सल्ला देतात.
अनेक पॅकेज केलेल्या स्नॅक्समध्ये अजूनही हे समाविष्ट आहे:
संपूर्ण पदार्थ हे प्रथिने आणि फायबर या दोन्हींचा उत्तम स्रोत राहतात.
भारतातील मधुमेह, लठ्ठपणा, पचनाच्या समस्या आणि स्नायूंची झीज यांचा वाढता ओढा आहाराच्या बदलत्या सवयींशी निगडित आहे. तज्ञ म्हणतात की उपाय क्लिष्ट नाही: अधिक संपूर्ण अन्न खा, प्रत्येक जेवणात पुरेसे प्रथिने समाविष्ट करा, हळूहळू फायबर वाढवा आणि उच्च प्रक्रिया केलेल्या अन्नावरील अवलंबित्व कमी करा. लहान, सातत्यपूर्ण बदल दीर्घकालीन आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण फरक करू शकतात.
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. आहारातील महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी योग्य आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
