TRIBUNJOGJA.COM - Pernahkah Anda berjanji pada diri sendiri untuk memulai kebiasaan baru?

Menurut buku Atomic Habits, sering kali manusia menggebu-gebu untuk memulai hidup sehat, rajin membaca buku, menjalani hari dengan produktif, dan goals lainnya. 

Namun, tak sedikit juga yang merasa hanya semangat di awal saja. Atomic Habits menunjukkan bahwa mengubah kebiasaan baik bukan hanya sekadar “perubahan” semata, melainkan sebuah proses yang melibatkan pola perilaku, lingkungan, dan pengulangan secara konsisten.

Dalam bukunya, Atomic Habits, James Clear menjelaskan bahwa perubahan besar bukan dimulai dengan langkah yang besar, melainkan berawal dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara terus-menerus. 

Atomic Habits sendiri adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Banyak orang berfokus pada hasil yang besar, padahal jika menginginkan hasil yang lebih baik, Anda perlu fokus pada ‘sistem’ atau proses yang dijalankan setiap hari.

Menurutnya, perubahan dari suatu perbaikan yang sangat kecil tetapi berlanjut dalam waktu lama justru dapat memberikan dampak yang sangat besar dalam jangka panjang. Ini yang dikenal dengan konsep “Satu Persen Lebih Baik Setiap Hari” karena kebiasaan merupakan perilaku yang sering diulang sampai menjadi otomatis.

Lalu, bagaimana cara untuk membangun kebiasaan yang lebih baik dan menghilangkan kebiasaan buruk? Berikut empat langkah yang dapat diterapkan berdasarkan prinsip dalam buku Atomic Habits.

1. Buat Kebiasaan itu Mudah Terlihat

Langkah awal dalam membangun kebiasaan baik ialah membuatnya terlihat. James Clear menjelaskan bahwa setiap kebiasaan dimulai dengan petunjuk atau pemicu, dan Anda lebih mungkin melihat petunjuk yang menonjol. 

Misalnya, jika ingin rajin membaca buku sebelum tidur, taruhlah buku di samping tempat tidur. Sebaliknya, jika ingin mengurangi bermain ponsel (handphone), jauhkan ponsel dari jangkauan.

Selain itu, penting bagi Anda untuk meningkatkan kesadaran terhadap kebiasaan yang telah Anda jalani. Salah satu caranya, yaitu dengan mengamati rutinitas sehari-hari dan mengenali mana yang memberikan dampak positif maupun negatif. 

James Clear juga menyarankan untuk mencatat kebiasaan yang dilakukan setiap hari secara berurutan, mulai dari bangun tidur, mandi, menggosok gigi, berpakaian, dan seterusnya.

Dari daftar kebiasaan tersebut, Anda dapat menilai mana kebiasaan yang perlu dipertahankan dan perlu diperbaiki. Memiliki kesadaran terhadap kebiasaan yang sudah ada menjadi langkah awal sebelum membangun kebiasaan baru.

Dalam buku Atomic Habits, diperkenalkan juga konsep implementation intention, yaitu membuat rencana yang jelas mengenai kapan dan di mana kebiasaan akan dilakukan. Sebagai contoh, daripada hanya mengatakan, "Aku ingin belajar," kita dapat membuat rencana yang lebih spesifik seperti, "Aku akan belajar matematika selama dua puluh menit pada pukul enam sore di kamar tidur." Dengan menjadikan pemicu kebiasaan baik terlihat, hal itu akan semakin mudah untuk diingat dan dilakukan.

2. Buat Kebiasaan Menjadi Menarik

Setelah kebiasaan terlihat jelas, langkah selanjutnya yaitu membuatnya terasa menarik. Dalam bukunya, James Clear menjelaskan bahwa manusia cenderung lebih mudah melakukan sesuatu yang dianggap menyenangkan. 

Misalnya, seseorang lebih menyukai scrolling media sosial dibandingkan membaca buku. Mengapa demikian? Karena media sosial memberikan hiburan dan kepuasan secara cepat.

Menurutnya, hal ini berkaitan dengan dopamin, yaitu zat kimia di otak yang berperan dalam motivasi, keinginan, dan rasa senang. Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin. Ketika kadar dopamin meningkat, begitu pula motivasi kita untuk beraksi melakukan hal tersebut.

Yang menarik, sistem dopamin dalam otak juga muncul ketika seseorang mengantisipasi atau membayangkan hal tersebut. Oleh karena itu, seseorang sering kali merasa bersemangat saat membayangkan suatu hasil yang diharapkan sebelum memperolehnya. 

Prinsip inilah yang menjelaskan mengapa kebiasaan yang menarik cenderung lebih mudah dilakukan secara berulang. Inilah alasan mengapa banyak kebiasaan buruk sulit ditinggalkan, seperti scrolling sosial media terus-menerus, menunda pekerjaan, dan segala kegiatan yang memberikan kepuasan secara instan.

Sebaliknya, manfaat dari kebiasaan-kebiasaan baik biasanya baru terlihat setelah dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama dan konsisten. Oleh sebab itu, banyak orang justru lebih mudah tertarik pada kesenangan jangka pendek.

Untuk mengatasi hal tersebut, James Clear memberikan strategi temptation bundling, yaitu menggabungkan aktivitas yang perlu dilakukan dengan aktivitas yang disukai. Strategi ini membuat kebiasaan yang awalnya sulit dilakukan menjadi lebih menarik karena dikaitkan dengan sesuatu yang menyenangkan atau Anda sukai. 

Misalnya, “Setelah belajar 30 menit, saya akan bermain sosial media.” Dengan adanya hal yang dinantikan, sesuatu akan terasa lebih menarik.

James Clear juga menjelaskan bahwa lingkungan sosial memiliki pengaruh besar terhadap perilaku manusia. Anda meniru kebiasaan orang-orang di sekitar Anda karena manusia secara alami cenderung meniru kebiasaan yang dianggap wajar oleh lingkungan tempat ia berada. 

Maka dari itu, seseorang akan lebih mudah membangun kebiasaan baik seperti membaca buku jika ia berada di lingkungan yang gemar membaca. Pada akhirnya, ketika seseorang mampu mengaitkan suatu kebiasaan baik dengan perasaan menyenangkan serta didukung oleh lingkungan positif, peluang kebiasaan tersebut akan dilakukan dan dipertahankan menjadi semakin besar.

3. Buat Kebiasaan Mudah Dilakukan

Salah satu kesalahan yang sering kali terjadi ketika ingin berubah adalah menetapkan target yang besar di awal. Banyak orang ingin segera melihat hasil yang cepat, padahal sulit dilakukan secara konsisten.

Menurut James Clear, perilaku manusia mengikuti hukum upaya yang sekecil-kecilnya sehingga Anda secara alami akan cenderung memilih tindakan yang menuntut usaha paling sedikit. Karena itu, Anda perlu membuat kebiasaan itu dapat dilakukan semudah mungkin.

Misalnya, ketika ingin berolahraga, siapkan baju olahraga, sepatu, dan botol minum jauh sebelum waktunya tiba. Ketika tiba saatnya melakukan kegiatan tersebut, tidak banyak lagi yang perlu disiapkan. Inilah cara sederhana untuk membuat kebiasaan baik mudah dilakukan, yaitu dengan mengurangi hambatan yang sering kali membuat seseorang menunda melakukannya.

Dalam buku Atomic Habits, diperkenalkan pula konsep two-minute rule atau aturan dua menit. Aturan ini menyarankan ketika memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus dapat dilakukan dalam waktu kurang dari dua menit. Sebagai contoh, jika ingin memulai kebiasaan membaca sebelum tidur, mulailah dengan membaca satu halaman. Jika ingin belajar untuk kuliah, mulailah dengan membuka buku catatan.

Prinsipnya ialah membuat kebiasaan dimulai dengan semudah mungkin. Untuk aksi-aksi setelahnya mungkin terasa sulit, namun dua menit pertama haruslah mudah. Kebiasaan sederhana sebelum memulai pekerjaan justru dapat membuat seseorang lebih mudah untuk fokus saat mengerjakan tugas yang lebih besar.

Tujuan dari cara ini bukan untuk mencapai hasil yang besar dalam satu hari, melainkan membangun konsistensi. Ketika suatu tindakan dilakukan secara berulang kali, kebiasaan tersebut akan semakin mudah dilakukan dengan sendirinya. Makin sering Anda mengulang suatu kegiatan, otak akan semakin terbiasa untuk melakukan kegiatan tersebut secara otomatis.

James Clear menekankan bahwa membentuk kebiasaan jauh lebih penting daripada mengejar hasil yang sempurna. Lebih baik melakukan sedikit setiap hari daripada melakukan banyak hal sekaligus namun tidak berkelanjutan. 

Langsung memulai dengan hal yang besar sering kali membuat seseorang merasa terbebani dan menguras semangat di awal. Akibatnya, kebiasaan yang ingin dibangun justru terasa berat dan sulit dipertahankan hingga akhirnya kembali pada kebiasaan lama.

4. Buat Kebiasaan Terasa Memuaskan

Langkah terakhir untuk membentuk kebiasaan baik ialah menjadikannya memuaskan. Manusia lebih mungkin mengulang perilaku ketika pengalaman yang dirasakan memberikan kepuasan. Kenikmatan yang Anda dapatkan mengajarkan otak bahwa suatu perilaku layak diingat dan diulang. Sebaliknya, jika pengalaman tidak memuaskan, kecil alasan Anda untuk melakukannya lagi.

Masalahnya, manfaat yang dirasakan dari kebiasaan baik terjadi dalam jangka panjang, sedangkan kebiasaan buruk dapat dirasakan secara instan. Misalnya, Anda lebih suka menghabiskan waktu untuk melihat video pendek karena memberikan hiburan saat itu juga. Sementara itu, kebiasaan seperti belajar terasa lebih membosankan karena manfaatnya tidak dapat dirasakan secara langsung. Oleh karena itu, diperlukan cara untuk memberikan rasa puas setelah melakukan kebiasaan baik.

Salah satu metode yang dijelaskan dalam Atomic Habits yaitu habit tracker atau pencatat kebiasaan. Setiap kali selesai melakukan suatu kebiasaan, Anda dapat mencatat atau memberikan tanda pada daftar kebiasaan yang sudah dibuat. Cara ini dapat memberikan kepuasan terhadap pencapaian setiap kali berhasil mencentang daftar kebiasaan yang sudah Anda buat, sekaligus sebagai bukti visual kemajuan yang Anda lakukan.

James Clear juga menjelaskan prinsip “jangan memutus rantai” atau don’t break the chain. Ketika Anda sudah berhasil mempertahankan kebiasaan selama beberapa hari berturut-turut, Anda akan termotivasi untuk terus mempertahankan kebiasaan tersebut. Sebagai contoh, ketika Anda sudah terbiasa berolahraga selama tujuh hari, Anda lebih termotivasi untuk kembali melakukannya pada hari berikutnya karena telah merasakan kepuasan dari konsistensi tersebut.

Cobalah untuk mempertahankan kebiasaan tetap berjalan. Dengan begitu, fokus Anda tidak lagi hanya pada hasil akhir, tetapi pada menjaga konsistensi setiap harinya.

Meski demikian, James Clear juga mengingatkan bahwa ada kalanya seseorang tidak dapat menjalankan kebiasaan yang telah direncanakan, misalnya saat ia sibuk, lupa, dan lainnya. Tidak ada seorang pun yang dapat melakukan kebiasaannya dengan sempurna setiap hari. Jika hal itu terjadi, yang terpenting adalah segera melakukannya secepat mungkin pada kesempatan berikutnya atau keesokan harinya. Jangan pernah melewatkannya dua kali.

Menurutnya, melewatkan satu kali tidak akan merusak kebiasaan yang telah dibangun, namun membiarkannya terus-menerus akan menjadi kebiasaan baru yang justru menghambat proses perubahan.

Perubahan Besar Berawal dari Kebiasaan Kecil

Pesan utama yang disampaikan James Clear dalam buku Atomic Habits adalah bahwa keberhasilan bukanlah dari keputusan besar, tetapi dari keputusan-keputusan kecil yang dilakukan setiap hari. Begitu pula halnya dengan kebiasaan.

Jika Anda merasa sulit mengubah kebiasaan, masalahnya bukan pada diri Anda yang tidak ingin berubah, melainkan ada pada sistem yang Anda bangun. Dengan menjadikan suatu kegiatan terlihat jelas, menarik, mudah dilakukan, dan memuaskan, Anda akan lebih mudah dalam membangun sistem yang positif dalam diri.

Satu halaman yang Anda baca, beberapa menit Anda berolahraga di pagi hari, atau mengurangi waktu bermain sosial media, dapat menjadi awal bagi perubahan besar. Menjadi satu persen lebih baik setiap hari jauh lebih baik daripada berubah secara drastis dalam waktu singkat atau menunggu waktu yang tepat untuk berubah.

Kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari akan tumbuh sedikit demi sedikit menjadi bagian dari kehidupan yang Anda inginkan, sekaligus menjadi fondasi bagi perubahan besar dalam jangka panjang ke depan.

(MG- Mayumi Cinta Mahesi)