नाश्ता वगळण्यापूर्वी दोनदा विचार करा. तुम्ही तुमचा उपवास का (आणि केव्हा) मोडला पाहिजे ते येथे आहे.
आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले
इन्सुलिनचा प्रतिकार जगभरातील चारपैकी एका प्रौढ व्यक्तीला प्रभावित करतो, ज्यामुळे तुम्हाला-किंवा तुमच्या ओळखीच्या एखाद्याला-त्याचा अनुभव आला असेल. अनेकदा लक्षात येण्याजोग्या लक्षणांशिवाय, जेव्हा शरीराच्या पेशी इंसुलिनला कमी प्रतिसाद देतात तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार विकसित होतो, ज्यामुळे रक्तप्रवाहातून पेशींमध्ये ग्लुकोज जाणे कठीण होते. कालांतराने, यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते आणि प्रीडायबेटिस होण्याचा धोका वाढू शकतो.
उज्वल बाजूने, जीवनशैलीतील बदलांद्वारे इन्सुलिनचा प्रतिकार अनेकदा सुधारला जाऊ शकतो. संतुलित आहार आणि नियमित शारीरिक हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्याबरोबरच, तुम्ही तुमचा दिवस कसा सुरू करता हे देखील महत्त्वाचे असू शकते-विशेषतः तुम्ही तुमचे पहिले जेवण केव्हा. किंबहुना, नोंदणीकृत आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की, जागृत झाल्यानंतर एक ते दोन तासांच्या आत न्याहारी केल्याने रक्तातील साखरेचे चांगले नियमन आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढण्यास मदत होऊ शकते. येथे का आहे.
सकाळी तुम्हाला थोडे आळशी वाटू शकते, परंतु तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत यंत्रणा आधीच काम करत आहेत. एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएस स्पष्ट करते, “संशोधनावरून असे दिसून आले आहे की सर्कॅडियन बायोलॉजीमुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता सकाळी नैसर्गिकरित्या सर्वाधिक असते, म्हणजे तुमचे शरीर दिवसा लवकर ग्लुकोजवर अधिक कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करण्यास प्रवृत्त आहे. नाश्ता लवकर खाणे फायदेशीर आहे कारण तुमचे स्वादुपिंड, यकृत आणि स्नायू सर्व आंतरिक सर्कॅडियन घड्याळाचे पालन करतात, जे सकाळच्या वेळेस त्याच वेळेत खाण्याची क्षमता वाढते. दुपारी किंवा नंतर खाल्लेल्या जेवणापेक्षा सकाळी ७ वाजता रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते.,
पण महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सकाळी ७ वाजता नाश्ता न करणे–किंवा तुमच्यासाठी जागृत झाल्यानंतर एक ते दोन तासांच्या आत जे काही वेळ येते–आठवड्यातून एकदा. हे सुसंगततेबद्दल आहे आणि तुमच्या खाण्याच्या पद्धतींना तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत लयांसह संरेखित करण्यात मदत करते. पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात, “अनियमित किंवा उशीरा न्याहारीची वेळ ही प्रणाली विस्कळीत करते, ज्यामुळे दिवसभर रक्तातील साखरेची अस्थिरता होते.”,
दीर्घकालीन आरोग्यासाठी निरोगी सवयी महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि एक सवय जी दिवसभरासाठी टोन सेट करण्यात मदत करू शकते ती म्हणजे संतुलित नाश्ता खाणे. “न्याहारी लवकर खाल्ल्याने दिवसभर भूक आणि उर्जा वाढण्यास मदत होते. न्याहारी वगळणे किंवा खाण्यासाठी बराच वेळ थांबणे यामुळे काही लोकांना नंतर जास्त भूक लागू शकते, ज्यामुळे संतुलित भाग आणि रक्त-शर्करा-अनुकूल जेवण निवडणे कठीण होऊ शकते,” शेअर्स पॅट्रिशिया बॅनन, एमएस, आरडीएन.
याव्यतिरिक्त, संशोधन असे सूचित करते की नाश्ता वगळणे दिवसभरातील गरीब आहाराच्या निवडीशी संबंधित असू शकते, तसेच शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य कमी होणे आणि एकूणच दैनंदिन सवयी कमी होणे.
“सकाळचा नाश्ता ही प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी दिवसाच्या सुरुवातीला मिळण्याची एक उत्तम संधी आहे. हे संयोजन मंद पचन करण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेमध्ये अधिक हळूहळू वाढ करण्यास मदत करते”, बॅनन स्पष्ट करतात. खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने समाविष्ट केल्याने जेवणानंतरच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रतिक्रिया कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
अधिक व्यापकपणे, अतिरिक्त संशोधन असे सुचविते की जे लोक नाश्ता खातात त्यांच्यात आहार वगळणाऱ्यांच्या तुलनेत एकंदर आहाराचा दर्जा जास्त असतो आणि दिवसभर संतुलित खाण्याची पद्धत देखील जास्त असते.
जर न्याहारी तुमच्या दिनचर्येचा भाग नसेल, तर रात्रभर तुमची सवय बदलण्याची गरज नाही. हळू आणि स्थिर सुरू करा आणि कालांतराने सुसंगतता निर्माण करा. बॅनन यांनी ग्रीक योगर्ट विथ बेरी किंवा अंडी आणि होल-व्हीट टोस्ट आणि एवोकॅडो यासारख्या सोप्या पर्यायांची शिफारस केली आहे.
नाश्त्याने तुमचा दिवस सुरू करणे केवळ उर्जेच्या पातळीला समर्थन देत नाही – यामुळे पाचन आरोग्यासाठी देखील फायदा होऊ शकतो. खरं तर, जर तुम्ही दुसऱ्या क्रमांकावर जाण्यासाठी धडपडत असाल, तर तुम्ही तुमचा दिवस कसा सुरू करता ते जवळून पाहण्यासारखे आहे. संशोधन असे सूचित करते की जे लोक नाश्ता वगळतात त्यांना बद्धकोष्ठतेचा त्रास होण्याची शक्यता असते जे नियमितपणे नाश्ता करतात त्यांच्या तुलनेत.
शिवाय, न्याहारी आहारातील फायबर समाविष्ट करण्याची एक सोपी संधी असू शकते, जे निरोगी आंत्र हालचालींना समर्थन देते. नाश्त्यात खाल्लेले अन्न, जसे की संपूर्ण धान्य आणि फळे, दररोज शिफारस केलेल्या 25 ते 38 ग्रॅम फायबरमध्ये योगदान देऊ शकतात.
तुमच्या नाश्त्याची वेळ रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात भूमिका बजावू शकते, परंतु केवळ तेच विचारात घेणे आवश्यक नाही. येथे काही अतिरिक्त आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या धोरणे आहेत जी इन्सुलिनच्या संवेदनशीलतेस मदत करू शकतात:
जागृत झाल्यानंतर एक ते दोन तासांच्या आत न्याहारी करणे ही रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ असू शकते. आहारतज्ञांनी लक्षात घ्या की सकाळी इंसुलिनची संवेदनशीलता सर्वाधिक असते, ज्यामुळे ग्लुकोजवर दिवसाआधी अधिक कार्यक्षमतेने प्रक्रिया केली जाऊ शकते. शिवाय, दिवसा लवकर खाल्ल्याने उर्जेच्या पातळीला समर्थन मिळू शकते आणि इतर निरोगी सवयींना बळकटी मिळू शकते जी दिवसभर चालते. बॅनन सामायिक करतात, “तुम्हाला सर्व काही एकाच वेळी फेरबदल करण्याची गरज नाही. एका सातत्यपूर्ण सवयीने सुरुवात करणे, जसे की उठल्यानंतर काही तासांत संतुलित नाश्ता करणे, कालांतराने अर्थपूर्ण बदल घडवू शकतात.”
