Menyantap salad sering kali dianggap membosankan karena pilihan sayuran yang itu-itu saja dan rasa yang cenderung hambar. Padahal, meracik salad sehat sebenarnya bisa dibuat lezat sekaligus kaya nutrisi jika memahami prinsip penataan dan pengolahannya secara tepat.

Nutrisionis Putri Wida Dwi Mareta, SGz, membagikan trik membuat salad tinggi protein, serat, dan rendah kalori yang rasanya tetap menggugah selera.

Putri menekankan bahwa kunci utama agar makan salad tidak terasa membosankan terletak pada keberagaman warna dan tekstur bahan makanan yang digunakan di dalam piring.

"Kalau mau membuat salad itu, kita nggak cuma pakai yang warna hijau saja. Kita bisa pakai sayuran apapun, jangan cuma pakai sayuran berdaun. Semakin banyak warna yang ada di piring kita, maka semakin banyak gizi yang akan kita dapatkan," kata Putri dalam acara Mama Lime Green Day Fest di Surabaya, Jawa Timur, Sabtu (8/8/2026).

Trik Penanganan Bahan dan 'Trik' Apel Berlilin

Dalam racikannya, Putri memadukan romaine lettuce, timun, wortel, baby spinach, tomat ceri, alpukat, potongan apel, dan dada ayam panggang sebagai sumber protein utama. Tetapi, ia mengingatkan bahwa setiap bahan pangan memiliki penanganan (handling) yang berbeda agar gizi dan kesegarannya terjaga.

• Romaine Lettuce: Dicuci per lembar secara menyeluruh. Bagian terluar daun sebaiknya dibuang karena paling banyak menempel kotoran.
• Baby Spinach: Pilih yang masih segar dan potong sesuai selera. Bagi yang kurang menyukai baby spinach, jenis daun ini sangat fleksibel untuk diganti dengan dedaunan hijau favorit lainnya.
• Wortel dan Timun: Bisa dipotong dadu atau diiris bulat tipis sesuai selera.
• Apel: Perlu perhatian ekstra saat mencuci karena sering dilapisi lilin untuk memperpanjang masa simpannya.

"Makanya cuci pakai air saja itu nggak cukup, butuh cairan pembersih tambahan yang tentunya sudah food grade," jelas Putri.

Trik Bikin Salad Tinggi Protein-Rendah Kalori ala Ahli Gizi yang Gak Bikin Bosan Foto: Gilang Fathurahman/detikHealth

Saus Dressing Low Calorie yang Menyatu

Untuk menjaga agar racikan tetap rendah kalori (low calorie), Putri menghindari penggunaan saus berbasis mayones tinggi lemak jenuh. Sebagai gantinya, ia meracik dressing sehat berbasis yogurt plain, berikut formulanya:

• 2 sendok makan (30 gram) plain yogurt
• 2 sendok makan mustard (berfungsi sebagai emulsifier agar yogurt dan perasan lemon dapat menyatu sempurna)
• Perasan air lemon secukupnya
• Sejumput garam, lada bubuk, dan bawang putih bubuk
• Semua bahan dikocok (whisk) hingga menyatu. Bagi yang belum terbiasa mengonsumsi sayuran mentah, Putri membagikan trik khusus agar rasanya lebih nikmat.

"Dressing-nya bisa ditaruh pertama di sayuran berdaun hijaunya, supaya rasanya lebih menyatu," sarannya.