असा अंदाज आहे की 18 आणि 44 वयोगटातील 5 पैकी 2 अमेरिकन लोकांमध्ये इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता असते, अशी स्थिती जिथे शरीराच्या पेशी इंसुलिनला चांगला प्रतिसाद देत नाहीत, ज्यामुळे रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज शोषण्याची त्यांची क्षमता बिघडते. यामुळे स्वादुपिंड अधिक इंसुलिन तयार करण्यास प्रवृत्त करते, ज्यामुळे कालांतराने प्रीडायबेटिस आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याची शक्यता असते.,
चांगली बातमी अशी आहे की जेव्हा आपण सकारात्मक जीवनशैलीचे आचरण स्वीकारतो, जसे की सक्रिय राहणे आणि पौष्टिक-दाट आणि संतुलित आहार घेणे, तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार उलट होऊ शकतो. या जीवनशैलीमुळे प्री-डायबेटिसचा धोकाही कमी होऊ शकतो.
संतुलित आहारामध्ये विविध प्रकारचे संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि पातळ प्रथिने खाणे समाविष्ट आहे. खाण्यासाठी दुबळ्या प्रथिनांची एक श्रेणी म्हणजे बीन्स सारखी वनस्पती-आधारित प्रथिने. हे पचन कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतात आणि ते परवडणारे, प्रवेश करण्यायोग्य आहेत, दीर्घ शेल्फ लाइफ आहेत आणि विविध संस्कृतीवर आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये त्यांचा वापर केला जाऊ शकतो.
आम्ही एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ जो प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण तज्ञ (CDCES) देखील आहे तिला वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या सर्व-स्टार स्त्रोतांबद्दलच्या शिफारशींसाठी विचारले. कोणास ठाऊक, तुमच्या पँट्रीमध्ये किंवा फ्रीझरमध्ये यापैकी काही आधीच खाण्यासाठी तयार असतील.
जेव्हा वनस्पती-आधारित प्रथिने तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये समाविष्ट केली जातात, तेव्हा ते इंसुलिन प्रतिरोधक शक्तीमध्ये सामर्थ्यवान असू शकतात, असे म्हणतात. एलिझाबेथ हगिन्स, RDN, CDCESहिल्टन हेड हेल्थ येथे नोंदणीकृत आहारतज्ञ. वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये प्रथिने आणि फायबर दोन्ही असतात आणि संतृप्त चरबी कमी असतात.
संतृप्त चरबीयुक्त आहाराचा इन्सुलिन प्रतिकार आणि दीर्घकाळ जळजळ यांच्याशी संबंध असू शकतो, ज्यामुळे मधुमेह होण्याची शक्यता असते. वनस्पती-आधारित प्रथिने खाणे, तथापि, उच्च फायबर सेवन प्रोत्साहित करते, संभाव्यत: दीर्घकालीन रोगाचा धोका कमी करते.
याव्यतिरिक्त, फायबर लहान आतड्यात अपचनक्षम असल्यामुळे आणि कोलनमध्ये अखंडपणे पोहोचते, कोलनमधील फायदेशीर जीवाणू शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करण्यासाठी फायबरचा ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापर करतात. ही शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् ग्लुकोज असहिष्णुता आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यात भूमिका बजावू शकतात.
प्रत्येक कप कोरड्या बीन्समध्ये 15 ग्रॅम प्रथिने आणि 15 ग्रॅम फायबर असते. भिजवलेले आणि शिजवलेले, कोरडे बीन्स हे कमी-ग्लायसेमिक-इंडेक्स असलेले अन्न आहे, म्हणजे ते रक्तातील साखर लवकर वाढवत नाहीत. बीन्स देखील मॅग्नेशियमचे चांगले स्त्रोत आहेत, एक खनिज जे ग्लुकोज चयापचय मध्ये भूमिका बजावू शकते आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारते.
हगिन्स म्हणतात की सुक्या सोयाबीन देखील परवडणारे आणि स्वादिष्ट सूप, सॅलड आणि वाट्या तयार करणे सोपे आहे. वाळलेल्या सोयाबीनचे कसे शिजवायचे याची खात्री नाही? रताळे आणि ब्लॅक बीन मिरची आणि लिंबू-जिरे ड्रेसिंगसह बीन सॅलडसह आमच्या काही आवडत्या बनवण्यासाठी आमच्या सुक्या बीन्स कसे शिजवायचे या पद्धतीचे अनुसरण करा.
कोरड्या सोयाबीनप्रमाणे, मसूर प्रथिने आणि फायबरने भरलेले असतात, 15.5 ग्रॅम प्रथिने आणि प्रति कप 13.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की या शक्तिशाली आणि रंगीबेरंगी डाळींमधील प्रथिने पाचक एन्झाईम्सला स्टार्चमध्ये प्रवेश करण्यापासून रोखू शकतात, ज्यामुळे तुमचे शरीर त्यांच्यापासून शोषू शकणाऱ्या ग्लुकोजचे प्रमाण कमी करते.
आमचे मार्गदर्शक प्रत्येक वेळी परिपूर्ण मसूर कसे बनवायचे ते सांगतात. मग तुम्ही मसूर आणि कापलेल्या सफरचंदांसह मिश्रित हिरव्या भाज्यांपासून ते तळलेल्या अंडीसह ब्रेझ केलेल्या मसूर आणि काळेपर्यंत विविध प्रकारच्या डिशमध्ये त्यांचा आनंद घेऊ शकता.
स्प्लिट मटार वाळवले जातात आणि हिरवे वाटाणे कमी वेळात शिजवतात. एक कप शिजवलेल्या मटारमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 16 ग्रॅम फायबर असते. भिजवलेल्या आणि शिजवलेल्या वाटाण्यांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असतो, ज्यामुळे त्यांचा ग्लायसेमिक भार कमी होतो, ज्यामुळे त्यांचा रक्तातील साखरेचा प्रभाव कमी होतो.
स्प्लिट पी सूप हे एक उत्कृष्ट आरामदायी अन्न आहे जे स्टोव्हटॉपवर चाबूक केले जाऊ शकते. स्प्लिट मटार फक्त हिरव्या रंगातच येत नाहीत – तुम्ही त्रिनिदादियन डाळ आणि तांदूळ, सलगम, वांगी आणि भेंडी आणि स्वीडिश पिवळे स्प्लिट मटार सूप हॅमसह बनवण्यासाठी सोनेरी रंगाचे मटार देखील वापरू शकता.
फायबर- आणि प्रथिने-पॅक केलेल्या चणामध्ये 14.5 ग्रॅम प्रथिने आणि प्रत्येक कप शिजवलेल्या 12.5 ग्रॅम फायबर असतात. त्यात स्टार्च असताना, या बेज-रंगाच्या रत्नांमध्ये एक अनोखा रासायनिक मेकअप देखील असतो ज्यामुळे त्यांचे स्टार्च पचायला जड जाते, ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट पचन आणि शोषण कमी होते. परिणाम? रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता आहे.
समाधानकारक धान्याच्या भांड्यांमध्ये रंग आणि मलई जोडण्यासाठी चणे वापरून पहा, जसे की गरम मसाला रूट भाज्यांसह आमची हळद तांदळाची वाटी आणि आमचा बटरनट स्क्वॅश सूप विथ ॲव्होकॅडो आणि चणासारखे सूप. तुमच्याकडे एअर-फ्रायर असल्यास, एअर-फ्रायर कुरकुरीत चणे बनवण्यासाठी या बॉल-आकाराच्या सोयाबीन उपकरणामध्ये पॉप करा किंवा बेकिंग शीट घ्या आणि हे दालचिनी-साखर भाजलेले चणे तुमच्या ओव्हनमध्ये बनवा.
एडामाममध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने आणि प्रति कप 8 ग्रॅम फायबर असते. edamame सारखी सोया उत्पादने रक्तातील साखरेच्या नियमनवर सकारात्मक परिणाम करू शकतात, इंसुलिन सिग्नलिंगवर परिणाम करतात आणि ग्लुकोजचे सेवन, चयापचय आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारतात.
किराणा दुकानांमध्ये सोयीस्करपणे गोठवलेल्या वस्तू म्हणून विकल्या जाणाऱ्या, तुम्ही आमच्या हर्बेड कॉर्न आणि एडामामे सुक्कोटॅश आणि इजिप्शियन एडामामे स्टूमध्ये हे कवच असलेले बेबी सोयाबीन भरण्याचे घटक म्हणून शिजवू शकता. संपूर्ण प्रथिने म्हणून, edamame चेरी आणि पेकान्ससह स्लो-कुकर एडामामे-राइस बाऊल आणि काकडी आणि एडामामेसह क्रिस्पी राईस सॅलड यांसारख्या वन-डिश जेवणांना चांगले उधार देते.
नियमितपणे आपल्या आहारात वनस्पती-आधारित प्रथिने समाविष्ट केल्याने ग्लायसेमिक नियंत्रण सुधारू शकते, रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता कमी होते. सुक्या सोयाबीन, मसूर, स्प्लिट मटार, चणे आणि एडामामे हे पाच उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत आहेत जे त्यांच्या समृद्ध प्रथिने आणि फायबर सामग्रीमुळे इन्सुलिन प्रतिरोधनाचा सामना करण्यास मदत करू शकतात.
