अमेरिकन लोकांना आजकाल प्रथिनांमध्ये खूप रस असल्याचे दिसते. द्वारे बाजार संशोधनानुसार स्टेटसमन5 पैकी 2 पेक्षा जास्त अमेरिकन दररोज प्रोटीन शेक पितात. पण प्रोटीन शेक बनवल्याप्रमाणे फायदेशीर आहेत का? ते तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यात मदत करू शकतात? प्रथिने एक आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे जे स्नायूंची वाढ, हाडांचे आरोग्य, रोगप्रतिकारक समर्थन आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, परंतु निरोगी वजन राखण्यासाठी देखील ते महत्त्वपूर्ण आहे.
या लेखात, आम्ही वजन व्यवस्थापनामध्ये प्रोटीनची भूमिका शोधू, प्रोटीन शेक पिण्याचे संभाव्य फायदे आणि तोटे याबद्दल चर्चा करू आणि निरोगी वजन-कमी योजनेमध्ये प्रोटीन शेक समाविष्ट करण्यासाठी पॉइंटर्स देऊ.
fcafotodigital / Getty Images
प्रथिने अनेक फायदे देतात जे तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना मदत करू शकतात. उच्च प्रथिने पदार्थ आहेत अत्यंत तृप्त करणारायाचा अर्थ ते तुम्हाला जास्त काळ पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यास मदत करतात, जास्त खाण्याची किंवा जास्त स्नॅकिंगची शक्यता कमी करतात. याव्यतिरिक्त, संशोधन प्रथिने दुबळे स्नायू द्रव्यमान टिकवून ठेवण्यास आणि तयार करण्यात मदत करू शकतात हे दर्शविते.
वजन कमी करताना, चरबी आणि स्नायू दोन्ही गमावणे सामान्य आहे. तथापि, 2019 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार पोषकपुरेशी प्रथिने मिळाल्याने स्नायूंचे नुकसान कमी होण्यास आणि स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत होऊ शकते. कारण स्नायू वस्तुमान आहे चयापचय सक्रिय आणि चरबीच्या वस्तुमानापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते—अगदी विश्रांतीमध्येही.
“अन्नाचा थर्मिक इफेक्ट (TEF) म्हणजे अन्नातून पोषक तत्वे पचवण्यासाठी, शोषून घेण्यासाठी आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी लागणारा ऊर्जा खर्च,” ट्रिस्टा बेस्ट, आरडी या नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. एक पूरक शिल्लक. “प्रोटीनमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि चरबीपेक्षा जास्त टीईएफ असते, याचा अर्थ चयापचय करण्यासाठी अधिक ऊर्जा लागते. या वाढलेल्या ऊर्जेचा खर्च एकूण कॅलरी बर्नला हातभार लावतो आणि वजन-व्यवस्थापनाच्या प्रयत्नांना मदत करू शकतो.”
त्यांच्या तृप्त स्वभावामुळे, प्रथिने शेक करू शकतात लालसा कमी करण्यास मदत करा आणि एकूण वापरलेल्या कॅलरी कमी करा. “प्रोटीन शेक-विशेषत: उच्च प्रथिने सामग्री असलेले-संपूर्णता आणि तृप्तिची भावना वाढविण्यात मदत करू शकतात,” बेस्ट म्हणते. “जेवणाच्या बदल्यात किंवा स्नॅक म्हणून प्रोटीन शेक घेतल्याने भूक आणि कॅलरी कमी होण्यास मदत होते. ज्यांना भाग नियंत्रण किंवा वारंवार स्नॅकिंगचा त्रास होतो त्यांच्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.”
प्रथिने शेक अनेकदा तयार केले जातात a पूर्ण अमीनो ऍसिड प्रोफाइलम्हणजे ते दुबळे स्नायू आणि निरोगी चयापचय राखण्यासाठी स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास मदत करू शकतात. “प्रोटीन शेक अतिरिक्त प्रथिन स्त्रोत प्रदान करू शकतात, दुबळे स्नायूंच्या ऊतींचे संरक्षण करण्यास मदत करतात. तुमच्या चयापचय प्रक्रियेसाठी स्नायूंचे वस्तुमान राखणे महत्त्वाचे आहे, कारण ते विश्रांतीच्या वेळीही कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते,” बेस्ट म्हणतात.
प्रवासात व्यस्त असलेल्या लोकांसाठी किंवा ज्यांना पारंपारिक जेवण तयार करण्यात किंवा खाण्यात अडचण येत आहे त्यांच्यासाठी प्रोटीन शेकची सोय नाकारता येत नाही. सर्वोत्कृष्ट आम्हाला सांगतात, “प्रोटीन शेक त्वरीत तयार होतात आणि नियंत्रित प्रमाणात प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात.”
“प्रोटीन शेकमध्ये अनेकदा दूध, सोया, अंडी किंवा नट यांसारखे घटक असतात, जे सामान्य ऍलर्जीन असू शकतात,” बेस्ट म्हणतात. “या घटकांबद्दल ज्ञात ऍलर्जी किंवा असहिष्णुता असलेल्या व्यक्तींनी लेबले काळजीपूर्वक वाचली पाहिजेत आणि त्यांना टाळण्याची गरज असलेल्या ऍलर्जींपासून मुक्त असलेले प्रोटीन शेक निवडले पाहिजेत.”
संभाव्य ऍलर्जीनसाठी नेहमी प्रोटीन पावडरची लेबले तपासा आणि तुमच्या आहारात प्रोटीन शेक घालण्यापूर्वी आरोग्य सेवा व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोलण्याचा विचार करा.
काही व्यक्तींना प्रोटीन शेक घेताना पचनाचा त्रास जाणवू शकतो, मुख्यत: त्यामध्ये लैक्टोज किंवा कृत्रिम स्वीटनर्ससारखे विशिष्ट घटक असल्यास. याव्यतिरिक्त, जर तुमच्याकडे ए प्रथिने असहिष्णुतातुम्हाला गॅस, गोळा येणे, ओटीपोटात दुखणे आणि अतिसार यांसारखी लक्षणे दिसू शकतात. अशा समस्या टाळण्यासाठी प्रथिनांचे अधिक सहज पचण्याजोगे स्त्रोत आणि कमी जोडलेल्या घटकांसह प्रोटीन शेकची निवड करा. आणि जर तुम्हाला सतत अप्रिय पचन लक्षणे दिसत असतील तर नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोला.
“हळूहळू तुमच्या आहारात प्रोटीन शेक आणणे आणि उच्च-गुणवत्तेचे ब्रँड निवडणे या समस्या कमी करण्यास मदत करू शकतात,” बेस्ट सल्ला देते.
जर तुम्ही प्रोटीन शेक वापरत असाल, तर त्यांचा विचार योग्य गोलाकार, पौष्टिक आहारासाठी पूरक म्हणून करणे आवश्यक आहे – आणि संपूर्ण अन्नपदार्थांची जागा म्हणून नाही. संतुलित आहार राखण्यात मदत करण्यासाठी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने, शेंगा, नट आणि बिया यांमधून विविध पोषक तत्वे मिळत असल्याची खात्री करा.
“पोषणाचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून प्रोटीन शेकवर जास्त अवलंबून राहिल्याने इतर आवश्यक पोषक तत्वांमध्ये असंतुलन होऊ शकते,” बेस्ट म्हणतात. “संपूर्ण खाद्यपदार्थ जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरची विस्तृत श्रेणी प्रदान करतात ज्याची कमतरता केवळ प्रोटीन शेकमध्ये असू शकते.”
प्रथिने शेक हा तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचा एक जलद आणि सोपा मार्ग आहे, विशेषत: जेव्हा तुम्ही जाता जाता किंवा साधे जेवण बदलण्याची गरज असते. अन्न व औषध प्रशासनाकडून दि कायदेशीररित्या बंधनकारक नाही सुरक्षेसाठी आहारातील पूरक आहार मंजूर करण्यासाठी, उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने पावडर निवडण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे जे गोड नसलेले, जोडलेले साखर नसलेले आणि काही जोडलेले घटक आहेत.
तुम्हाला पुरेशी प्रथिने मिळतील याची खात्री करून कॅलरीजचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करण्यासाठी हे शेक फिलिंग स्नॅक म्हणून किंवा प्रथिनांचा स्रोत म्हणून जोडले जाऊ शकतात. स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि वजन कमी करण्यासाठी व्यायामानंतरच्या स्नॅक म्हणून प्रोटीन शेक देखील वापरले जाऊ शकतात. तुमच्या शेकचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेली फळे, भाज्या, नट बटर किंवा बिया घाला.
तथापि, प्रोटीन शेक हे वजन कमी करण्याचे उपयुक्त साधन असू शकते, परंतु त्यांनी संपूर्ण अन्न पूर्णपणे बदलू नये. “कॅलरी किंवा पोषणाचा स्त्रोत म्हणून केवळ प्रोटीन शेकवर अवलंबून न राहणे महत्वाचे आहे, कारण यामुळे वजन कमी होऊ शकते किंवा वजन वाढू शकते,” बेस्ट चेतावणी देते. “तुमच्या आहारात संपूर्ण पदार्थांचा समावेश करणे सुरू ठेवा. संपूर्ण अन्न विविध प्रकारचे पोषक, फायबर आणि इतर आरोग्य फायदे देतात. चिकन, मासे, शेंगा आणि टोफू, तसेच भरपूर फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे दुबळे प्रोटीन स्त्रोत समाविष्ट करा. प्रोटीन शेकच्या शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग आकारांकडे लक्ष द्या आणि जास्त प्रमाणात सेवन टाळा.
प्रोटीन शेक हा एक सोयीस्कर पर्याय आहे जो वजन-कमी फायदे देतो जसे वाढलेली तृप्ति आणि स्नायूंचे संरक्षण. तथापि, जर तुम्हाला ऍलर्जी किंवा पाचक समस्या असतील तर ते देखील धोका देऊ शकतात. प्रथिने शेक हे वजन कमी करण्याच्या निरोगी योजनेत समाविष्ट केले जाऊ शकतात, परंतु ते संपूर्ण पदार्थांच्या बदली म्हणून वापरले जाऊ नयेत. त्याऐवजी, आधीच निरोगी, संतुलित आहारासाठी त्यांचा वापर करा.
वजन कमी करण्यासाठी मी प्रोटीन शेक कधी प्यावे?
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही जेवणाच्या बदल्यात किंवा स्नॅक म्हणून प्रोटीन शेक पिऊ शकता. तुम्ही ते सकाळी जलद आणि सोयीस्कर नाश्ता म्हणून, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी व्यायामानंतरचा नाश्ता म्हणून किंवा तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करण्यासाठी उच्च-कॅलरी जेवणाच्या बदली म्हणून पिऊ शकता. परंतु जेव्हा शक्य असेल तेव्हा इतर पोषक आणि फायबरचे स्रोत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा, जसे की फळे आणि भाज्या.
प्रोटीन शेकमुळे पोटाची चरबी कमी होण्यास मदत होते का?
एकट्या प्रोटीन शेकमुळे पोटाची चरबी कमी होत नाही. तथापि, संतुलित आहार-आणि-व्यायाम दिनचर्यामध्ये प्रोटीन शेकचा समावेश केल्याने तुमच्या पोटाच्या भागासह संपूर्ण वजन कमी होऊ शकते. संतुलित, कॅलरी-नियंत्रित आहार आणि नियमित शारीरिक हालचालींसह एकत्रित केल्यावर, कॅलरी कमी असताना प्रोटीन शेक तुम्हाला तृप्त वाटू शकतात, जे चरबी कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे.
