सर्दी आणि फ्लूचा हंगाम जवळ आला असताना, निरोगी राहण्यासाठी आणि आजारांपासून दूर राहण्यासाठी मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती निर्माण करणे आवश्यक आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पौष्टिक-समृद्ध पदार्थांनी भरलेला संतुलित आहार खाणे हा तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला पाठिंबा देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
कोणतेही अन्न जादुईपणे रोग प्रतिकारशक्तीला “वाढ” करू शकत नाही, परंतु काही खाद्यपदार्थ पोषक तत्वे प्रदान करतात जे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तम प्रकारे कार्य करण्यास मदत करू शकतात. येथे, आम्ही रोगप्रतिकारक आरोग्यावर पौष्टिकतेच्या प्रभावाचे अन्वेषण करू, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी तज्ञांनी शिफारस केलेले सर्वोत्तम सहा खाद्यपदार्थ प्रकट करू आणि इष्टतम रोगप्रतिकारक समर्थनासाठी इतर जीवनशैली टिपा सामायिक करू.
जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध निरोगी, संतुलित आहार घेतल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत राहण्यास मदत होते. रोग प्रतिकारशक्ती “वाढवण्या” ऐवजी, निरोगी राहण्यासाठी, आजार टाळण्यासाठी आणि सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरवठा करणे हे ध्येय आहे.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) च्या मते, विशिष्ट पदार्थांमध्ये आढळणारी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, उत्कृष्ट आरोग्यासाठी मजबूत पाया तयार करण्यास मदत करतात.
तज्ञ सहमत आहेत की पोषक तत्वांनी युक्त, संपूर्ण अन्न इष्टतम रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आवश्यक आहे. सारा श्लिच्टर, एमपीएच, आरडीएन, बकेट लिस्ट टमी येथे नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात, “काही पोषक घटक रोगप्रतिकारक शक्ती आणि शरीराची कार्ये आणि प्रक्रिया सक्रिय करू शकतात, ज्यामुळे ते अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करू शकतात. उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन सी आजारांशी लढण्यासाठी अँटीबॉडी तयार करण्यास उत्तेजित करण्यास मदत करते, तर व्हिटॅमिन ए संक्रमणांपासून संरक्षणासाठी ऊती आणि त्वचा निरोगी ठेवण्यास मदत करते.”
“रोगप्रतिकारक-समर्थन पोषक तत्वांनी समृद्ध संतुलित आहार इष्टतम रोगप्रतिकारक प्रतिसादांना समर्थन देतो, शरीराला दैनंदिन ताणतणाव आणि संभाव्य संक्रमणांना प्रभावीपणे प्रतिसाद देण्यास मदत करतो,” ट्रिस्टा बेस्ट, आरडी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. एक पूरक शिल्लक.
संत्री, लिंबू आणि द्राक्षे यांसारखी लिंबूवर्गीय फळे व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे रोगप्रतिकारक पेशींच्या उत्पादनास समर्थन देते आणि पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करते.
“व्हिटॅमिन सी हे रोगप्रतिकारक कार्यात महत्त्वाचे आहे, विशेषत: लिम्फोसाइट्स आणि फॅगोसाइट्स सारख्या रोगप्रतिकारक पेशी तयार करणे आणि टिकवून ठेवणे,” बेस्ट स्पष्ट करतात. लिंबूवर्गीय फळांमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स देखील असतात जे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात आणि मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानास मदत करतात.
आमच्या स्किलेट लेमन चिकन आणि बटाटे विथ काळे किंवा या स्वादिष्ट लिंबूवर्गीय फळांच्या कपसह तुमच्या जीवनात अधिक मोसंबी मिळवा.
दह्यामध्ये प्रोबायोटिक्स भरपूर प्रमाणात असतात, जे फायदेशीर बॅक्टेरिया आहेत जे आतड्याच्या आरोग्यास मदत करू शकतात. तुमच्या रोगप्रतिकारक पेशींपैकी सुमारे ७० ते ८० टक्के तुमच्या आतड्यात राहत असल्याने, रोगप्रतिकारक कार्यासाठी निरोगी आतडे मायक्रोबायोम राखणे महत्त्वाचे आहे.
“दह्यामधील प्रोबायोटिक्स तुमच्या आतड्यातील 'चांगले' बॅक्टेरियामध्ये विविधता आणण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रोगजनकांच्या विरूद्ध मजबूत संरक्षण निर्माण होते,” श्लिचर स्पष्ट करतात. “जास्तीत जास्त रोगप्रतिकारक समर्थनासाठी, 'लाइव्ह आणि ऍक्टिव्ह कल्चर' असे लेबल असलेले दही निवडा आणि जोडलेली साखर टाळण्यासाठी साध्या गोड नसलेल्या जाती निवडा.”
ब्लुबेरीज आणि मधासह आमचा योगर्ट सारख्या ताज्या बेरीसोबत साधा दही जोडा किंवा या बेरी-केफिर स्मूदीसह स्मूदीमध्ये केफिर घाला.
लसूण शतकानुशतके पारंपारिक औषधांमध्ये त्याच्या प्रतिजैविक आणि विरोधी दाहक गुणधर्मांसाठी वापरला जात आहे. लसणामध्ये ऍलिसिन असते, एक सल्फरयुक्त संयुग जे अभ्यासानुसार रोगप्रतिकारक-समर्थन फायदे देते.
“लसणामध्ये ॲलिसिन सारखी संयुगे असतात जी आजारांची तीव्रता आणि कालावधी कमी करण्यास मदत करतात,” बेस्ट म्हणतात. “त्यामध्ये सल्फर संयुगे देखील असतात जे शरीराच्या नैसर्गिक डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रियेस समर्थन देतात, अप्रत्यक्षपणे प्रतिकारशक्तीला मदत करतात.”
ताजे लसूण सॉस, सूप आणि मॅरीनेडमध्ये समाविष्ट करा, जसे की आमचे लसूण हममस किंवा लिंबू-लसूण विनाइग्रेट.
रताळे हे बीटा-कॅरोटीनने भरलेले असते, जे व्हिटॅमिन ए चे अग्रदूत आहे, जे योग्य रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आवश्यक आहे. “व्हिटॅमिन ए ऊतक आणि त्वचा निरोगी ठेवते, जे संक्रमणाविरूद्ध गंभीर अडथळे आहेत,” श्लिचर स्पष्ट करतात. “एकच मध्यम गोड बटाटा फायबर, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन सी सोबत व्हिटॅमिन ए च्या दररोज शिफारस केलेल्या मूल्यापेक्षा जास्त देते, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी पोषक-दाट पर्याय बनतो.”
काही कृती प्रेरणा आवश्यक आहे? आमच्या निरोगी भाजलेल्या आणि भाजलेल्या रताळ्याच्या पाककृतींचा संग्रह पहा.
पालक, काळे आणि स्विस चार्ड सारख्या पालेभाज्या पौष्टिक शक्ती आहेत जे जीवनसत्त्वे A, C आणि E प्रदान करतात – हे सर्व रोगप्रतिकारक आरोग्यास चांगले समर्थन देतात. बेस्ट म्हणतात, “पानांच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये फोलेट असते, एक पोषक तत्व जे पेशींच्या उत्पादनास समर्थन देते, ज्यामध्ये रोगप्रतिकारक पेशींचा समावेश होतो आणि आपल्या शरीराची संरक्षण शक्ती मजबूत ठेवते. पालेभाज्यांमधील अँटिऑक्सिडंट पेशींचे ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात, तर व्हिटॅमिन ए त्वचेच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते, जी रोगजनकांच्या विरूद्ध संरक्षणाची प्राथमिक ओळ आहे.”
नवीन आणि चवदार पद्धतीने निरोगी हिरव्या भाज्यांचा दैनिक डोस मिळविण्यासाठी या 19 हिरव्या हिरव्या-पॅक पाककृती पहा ज्या सॅलड नाहीत.
बदाम व्हिटॅमिन ई मध्ये समृद्ध असतात, हे आणखी एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून सेल झिल्लीचे संरक्षण करून रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देते. “व्हिटॅमिन ईकडे व्हिटॅमिन सी इतके लक्ष दिले जात नाही, परंतु रोगप्रतिकारक पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी ते आवश्यक आहे,” श्लिचर म्हणतात. याव्यतिरिक्त, बदामामध्ये निरोगी चरबी असतात जे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषून घेतात, ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे ए आणि ई समाविष्ट असतात.
मूठभर बदाम हा रोगप्रतिकारक शक्तीला पोषक स्नॅक्स असला तरी, बदाम, ऑलिव्ह आणि फेटा किंवा या क्रॅनबेरी-बदाम एनर्जी बॉल्ससह आमच्या भाजलेल्या फुलकोबी सॅलडसारख्या पाककृतींमध्ये बदाम वापरण्याचा विचार करा.
वर सूचीबद्ध केलेल्यांसारखे पौष्टिक-दाट पदार्थ खाण्यापलीकडे, हे जीवनशैली घटक निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करू शकतात.
आपल्या रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक विशिष्ट अन्न खाणे किंवा पूरक आहार घेणे यापेक्षा बरेच काही समाविष्ट आहे. मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध संतुलित आहार आवश्यक आहे. लिंबूवर्गीय फळे, दही, लसूण, रताळे, पालेभाज्या आणि बदाम यांसारखे पदार्थ पोषक तत्त्वे देतात जे निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यास मदत करतात. या आहाराच्या निवडींबरोबरच, हायड्रेटेड राहणे, नियमित व्यायाम करणे, चांगली झोप घेणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे हे सर्व महत्त्वपूर्ण जीवनशैली घटक आहेत जे मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीमध्ये योगदान देतात. तुम्हाला तुमच्या रोगप्रतिकारक आरोग्याविषयी काही प्रश्न किंवा चिंता असल्यास तुमच्या आरोग्यसेवा प्रदात्याशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोला.
