तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन तुम्ही जागे झाल्यापासून सुरू होते. तुम्ही काय खाता ते तुम्ही कसे हालचाल करता यापर्यंत, तुमच्या सवयींचा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या स्थिरतेवर दिवसभर मोठा प्रभाव पडतो. निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी अधिक सातत्यपूर्ण उर्जा पातळी, चांगला मूड, सुधारित फोकस आणि बरेच काही करण्यास मदत करू शकते. दुसरीकडे, रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ आणि क्रॅशमुळे थकवा, भूक, चिडचिड आणि इन्सुलिन प्रतिरोध आणि मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो. या लेखात, रक्तातील साखरेच्या यशासाठी तुमची सकाळची दिनचर्या सेट करण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांकडून विज्ञान-समर्थित टिप्स एक्सप्लोर करू.
तुमच्या रक्तातील साखरेसाठी तुम्ही करू शकता अशा सोप्या पण प्रभावी गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमच्या दिवसाची सुरुवात एका ग्लास पाण्याने करणे. स्टेसी वुडसन, एमएस, आरडीएन, एलडीएनफिलाडेल्फिया-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ-पोषणतज्ज्ञ, 1 ते 2 कप पाणी पिण्याची शिफारस करतात, जे जास्तीचे रक्त ग्लुकोज पातळ करण्यास मदत करते, तुमच्या मूत्रपिंडांना साखर बाहेर काढण्यासाठी आणि दिवसा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते. जर साधे पाणी तुमची गोष्ट नसेल तर त्यात काकडी, लिंबूवर्गीय किंवा औषधी वनस्पतींचा तुकडा टाकून पहा.
Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, एक मधुमेह शिक्षक, स्पष्ट करतात की आपण सकाळच्या वेळी कर्बोदकांबद्दल अधिक संवेदनशील असतो, म्हणून प्रथिने आणि फायबर जास्त असलेल्या लो-कार्ब पर्यायाने सुरुवात करणे मधुमेह असलेल्यांसाठी उपयुक्त ठरू शकते. मॅकेल्वे म्हणतात, “संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी-कार्बयुक्त जेवणाने दिवसाची सुरुवात करणे केवळ सकाळच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करत नाही तर दिवसभर कायमस्वरूपी फायदे देखील देते, ज्यामुळे लंच आणि रात्रीच्या जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले होते.”
लिसा अँड्र्यूजएम.एड., आरडी, एलडी, साऊंड बाइट्स न्यूट्रिशनचे संस्थापक, एक लहान अभ्यास देखील दर्शवितात ज्यामध्ये असे आढळून आले आहे की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या महिलांनी कमी चरबीयुक्त नाश्ता विरुद्ध कमी कार्बोहायड्रेट नाश्ता घेतल्याने रक्तातील साखरेची पातळी सुधारली आहे.
न्याहारीमध्ये प्रथिने आणि फायबरला प्राधान्य द्या जसे की व्हेजी ऑम्लेट आणि डाईस केलेले एवोकॅडो, संपूर्ण धान्य टोस्टच्या स्लाईसवर पसरलेले पीनट बटर किंवा बेरी आणि अक्रोड्ससह ग्रीक दही. प्रथिने आणि फायबरचे मिश्रण पचन मंद करण्यास मदत करू शकते, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि जेवणानंतरच्या ग्लुकोजच्या वाढीचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.
काही संशोधनांमध्ये असे दिसून आले आहे की कॅफिनचे सेवन, विशेषत: दररोज 250 मिलीग्रामपेक्षा जास्त (अंदाजे 2.5 कप कॉफी), रक्तातील साखरेची पातळी तात्पुरती वाढवू शकते. कॅफिन एड्रेनालाईन सारख्या संप्रेरकांच्या प्रकाशनास उत्तेजित करते, जे यकृताला ग्लुकोज सोडण्यास उत्तेजित करते आणि रक्तातील साखर वाढवते.
संभाव्य स्पाइक कमी करण्यासाठी, संतुलित जेवणासह तुमचा सकाळचा कप प्या आणि तुमच्याकडे असलेली रक्कम मर्यादित करण्याचा विचार करा. जर तुम्हाला घाई असेल, तर तुमच्या कॉफीमध्ये प्रोटीन पावडरचा एक स्कूप घालून प्रथिने कॉफी बनवण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुम्हाला हवे असल्यास “प्रोफी” करा. मिश्रणात प्रथिने जोडल्याने रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे शोषण कमी करून रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमात शारीरिक हालचालींचा समावेश करणे हे निरोगी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढवण्याचा एक जलद आणि प्रभावी मार्ग असू शकतो. हालचालीमुळे तुमचे स्नायू उर्जेसाठी ग्लुकोज वापरण्यासाठी सक्रिय होतात, ज्यामुळे तुमच्या रक्तप्रवाहात फिरणारे प्रमाण कमी होते. तुमची सकाळची हालचाल तीव्र असण्याची गरज नाही – साधे स्ट्रेच, योगा किंवा वेगवान चालणे लक्षणीय फरक करू शकतात. संशोधन याचाही आधार घेते, जे दर्शविते की खाल्ल्यानंतर थोड्याच वेळात मध्यम तीव्रतेची हालचाल जेवणानंतरची ग्लुकोज पातळी कमी करू शकते.
कार्ला हर्नांडेझRDN, लॉस एंजेलिसमधील एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ महिलांच्या आरोग्यामध्ये तज्ञ आहेत, म्हणतात, “तुम्ही सकाळी उठल्यावर रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यासाठी तुमच्या संध्याकाळच्या दिनचर्येवर लक्ष केंद्रित करा. रात्रीचे जेवण संध्याकाळी ७ च्या आधी किंवा झोपायच्या किमान दोन ते तीन तास आधी खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात जेवणानंतरचे ग्लुकोज कमी होण्याआधी कमी होण्यास मदत होते.” काही संशोधने याचे समर्थन करतात, हे दर्शविते की रात्रीच्या जेवणाची वेळ संपूर्ण रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते. एकूणच, तथापि, संभाव्य फायदे पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी अधिक दीर्घकालीन आणि मोठ्या अभ्यासांची आवश्यकता आहे.
तुमच्या सकाळच्या सवयींव्यतिरिक्त, या सोप्या रणनीती तुम्हाला दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतात.
रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल सकाळची दिनचर्या तयार करणे क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. हायड्रेटेड राहणे, पौष्टिकतेने भरलेला नाश्ता खाणे, रात्रीचे जेवण आधी करणे आणि हालचाल समाविष्ट करणे यासारख्या साध्या सवयींमुळे मोठा फरक पडू शकतो. या तज्ञ-समर्थित रणनीती केवळ चांगल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत तर संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याणासाठी देखील समर्थन देतात.
काही निरोगी आणि पौष्टिक सकाळच्या जेवणाच्या कल्पना शोधत आहात? या स्वादिष्ट रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल नाश्ता पाककृती वापरून पहा!
