फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बिया आणि शेंगा समृद्ध आहार दीर्घकाळापासून सकारात्मक आरोग्य लाभांशी संबंधित आहेत. पण 100% वनस्पती-आधारित आहार घेण्याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का? शाकाहारी आहार, वनस्पती-आधारित आहारांपैकी सर्वात कठोर, सर्व प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थ वगळतो. तर, दोन्ही पायांनी वनस्पती-आधारित खाण्यात उडी मारण्याचा हा एक मार्ग आहे!
तथापि, मांस आणि चीज सारखे पदार्थ सोडणे सोपे नाही. अलीकडील गॅलप सर्वेक्षणानुसार, यूएस प्रौढांपैकी फक्त 1% लोक ते शाकाहारी असल्याचा दावा करतात.
तुम्ही शाकाहारी राहण्यासोबत फ्लर्ट करत असाल तर, काय अपेक्षा करावी ते येथे आहे.
हा एक सामान्य समज आहे की सर्व शाकाहारी पदार्थ जन्मतःच निरोगी असतात. शाकाहारी आहार हा एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो, तर संपूर्ण वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांऐवजी अति-प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांनी समृद्ध असलेली शाकाहारी योजना समान लाभ देत नाही.
संतुलित शाकाहारी आहाराशी संबंधित आरोग्य फायदे येथे आहेत.
शाकाहारी आहारावर स्विच केल्याने तुमच्या रक्तातील साखर विविध कारणांमुळे सुधारू शकते. परंतु सर्वात मोठा घटक म्हणजे तुम्ही तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवाल. शाकाहारी आहार अनेकदा “उच्च फायबर, कमी-ग्लायसेमिक पदार्थ आणि वनस्पती प्रथिने यावर भर देतात, जे पचन मंद करू शकतात, रक्तातील साखरेची वाढ रोखू शकतात आणि इंसुलिन संवेदनशीलता वाढवू शकतात,” म्हणतात. वंदना शेठ, RDN, CDCES, FANDवनस्पती-आधारित पोषण आणि मधुमेहामध्ये विशेषज्ञ असलेले नोंदणीकृत आहारतज्ञ.
प्रथिने उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी शाकाहारी आहार देखील शेंगांवर जास्त अवलंबून असतो. आणि शेंगा रक्तातील साखर-स्थिर फायबरने भरलेल्या असतात. किंबहुना, संशोधनात असे आढळून आले आहे की शाकाहारी लोक मांसाहार करणाऱ्यांपेक्षा दुप्पट फायबर वापरतात, अंदाजे 44 ग्रॅम विरुद्ध 21 ग्रॅम प्रतिदिन. शाकाहारी आहारासारख्या वनस्पती-आधारित खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण केल्याने मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो यात आश्चर्य नाही.
“शाकाहारी आहारामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते, जे कमी करणे सिद्ध झाले आहे [unfavorable] एलडीएल कोलेस्टेरॉल,” म्हणतात ॲलेक्स कॅस्पेरो, एमए, आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि Delish Knowledge चे मालक. “याव्यतिरिक्त, वनस्पती-आधारित आहारातील उच्च फायबर सामग्री कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते असे दर्शविले गेले आहे.” शिवाय, शाकाहारी आहारामध्ये सामान्यतः पोटॅशियम समृद्ध असते आणि सोडियम कमी असते, जे उत्तम रक्तदाबासाठी आदर्श आहे. हे इतके शक्तिशाली आहे की संशोधनात असे आढळून आले आहे की निरोगी वनस्पती-आधारित आहार घेतल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यूचा धोका 19% कमी होऊ शकतो.
मांसाहार करणाऱ्यांपेक्षा शाकाहारी लोक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन सर्व्हिंगवर जास्त परिणाम करतात. यामुळे, जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी होऊ शकतो, जे हृदयरोगास कारणीभूत ठरतात, कॅस्पेरो म्हणतात.
“आरोग्यवान शाकाहारी आहारामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि दाहक-विरोधी संयुगे असतात जे पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात आणि कोलोरेक्टल आणि स्तन सारख्या काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करतात. [cancers]”शेठ म्हणतात. लोकसंख्येचा इतका लहान भाग शाकाहारी असल्याने, शाकाहारी लोकांना कर्करोगाच्या जोखमीवर ठोस निष्कर्ष काढणे कठीण आहे. आणि बऱ्याच अभ्यासांमध्ये, शाकाहारी आणि शाकाहारी यांना एकत्र केले जाते. असे म्हटले आहे की, संशोधनात असे आढळून आले आहे की जे लोक वनस्पती-आधारित आहार खातात – शाकाहारी लोकांसह – त्यांना मांस खाणाऱ्यांपेक्षा कमी कर्करोग होतो.,
फायबर-समृद्ध वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांवर भर देणारा संतुलित शाकाहारी आहार कमी कॅलरी प्रदान करताना तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवू शकतो. हे कॅलरी कमी होण्यास प्रोत्साहन देऊन वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करू शकते. अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शाकाहारी आहाराचे पालन केल्याने शरीराचे वजन कॅलरी-प्रतिबंधित आहाराइतके प्रभावीपणे कमी होऊ शकते. शिवाय, हे उच्च फायबर वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांनी भरलेले आहे, ज्यामुळे एखादी व्यक्ती वनस्पती-आधारित आहाराचे अधिक बारकाईने पालन का करते, त्यांच्या लठ्ठपणाचा धोका कमी का होतो.
“सु-नियोजित शाकाहारी आहार हे बालपण आणि गर्भधारणेसह जीवनचक्राच्या सर्व टप्प्यांसाठी सुरक्षित आणि संभाव्य आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे असतात. मुख्य म्हणजे सुनियोजित असणे, पण हे प्रत्येक आहारासाठी खरे आहे!” कॅस्पेरो म्हणतो.
शाकाहारी आहाराचा अवलंब करताना काही गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात.
शाकाहारी आहारामुळे भरपूर पोषक द्रव्ये मिळू शकतात, परंतु ती सर्व पुरवू शकत नाहीत. वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये क्वचितच व्हिटॅमिन बी 12 असते, त्यामुळे शाकाहारींसाठी पूरक आहार आवश्यक आहे. कमी पुरवठ्यातील इतर पोषक घटकांमध्ये व्हिटॅमिन डी, आयोडीन, लोह, जस्त, कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 फॅट्स यांचा समावेश होतो. शाकाहारी आहारात जाण्यापूर्वी, पौष्टिकदृष्ट्या संपूर्ण वनस्पती-आधारित आहार योजना विकसित करण्याच्या धोरणांबद्दल आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोला.
शाकाहारी आहारात तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व प्रथिने मिळू शकतात. त्यासाठी थोडे नियोजन हवे. कॅस्पेरो स्पष्ट करतात, “शाकाहारी आहारामध्ये प्रथिने कमी असतात किंवा निकृष्ट प्रथिनांचे प्रमाण कमी असते, हा सर्वात मोठा गैरसमज आहे, जे खरे नाही. “सर्व वनस्पतींच्या अन्नामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, फक्त भिन्न प्रमाणात. म्हणून, जोपर्यंत कोणी विविध वनस्पती-आधारित आहार घेतो, तोपर्यंत त्यांना वनस्पती प्रथिने एकत्र करण्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.
इतर आहार पद्धतींपेक्षा शाकाहारी आहारात अनेकदा फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने, अनेकांना असे आढळून येते की त्यांच्यात गॅस आणि फुगवटा जास्त असतो. गंमत म्हणजे, तुम्हाला बद्धकोष्ठता देखील होऊ शकते. हे तात्पुरते असू शकते, परंतु तरीही अस्वस्थ आहे. शाकाहारी आहारात संक्रमण करताना अतिरीक्त वायू आणि फुगणे टाळण्यासाठी, आपल्या फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि हायड्रेटेड रहा.
हे गृहीत धरणे सोपे आहे की शाकाहारी जाणे म्हणजे आपण साध्या कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आहारावर अस्तित्वात आहे. पण ते सत्यापासून दूर आहे. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया व्यतिरिक्त, हे पदार्थ देखील टेबलवर आहेत.
शाकाहारी आहार प्रत्येकासाठी असू शकत नाही, परंतु भरपूर पुरावे आहेत की ते आरोग्यासाठी भरपूर फायदे देऊ शकतात. कॅस्पेरो म्हणतात, “बहुतेक अमेरिकन लोक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य शिफारशींच्या जवळ येत नाहीत आणि फारच कमी बीन्स आणि मसूर वापरतात. शाकाहारी आहारावर स्विच केल्याने तुम्हाला यापैकी अधिक खाद्यपदार्थांना प्राधान्य देण्यात मदत होऊ शकते, ज्यामुळे दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी होऊ शकतो, ती म्हणते. त्याच वेळी, शाकाहारी आहारामध्ये काही मुख्य पोषक घटकांची कमतरता असू शकते, विशेषत: व्हिटॅमिन बी 12, लोह, आयोडीन, जस्त, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि ओमेगा -3 फॅट्स. शाकाहारी आहार घेण्यापूर्वी, तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व पोषकतत्त्वे मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोलणे उपयुक्त ठरू शकते.
झेप घेण्यास तयार आहात? नवशिक्यांसाठी ही शाकाहारी जेवण योजना प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम संसाधन आहे!
शाकाहारी खाणे खरोखरच आरोग्यदायी आहे का?
ते अवलंबून आहे. एक सुनियोजित शाकाहारी आहार हा अनेक संभाव्य आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे.
तथापि, शाकाहारी जाणे आपोआप आरोग्यदायी नाही. शाकाहारी जंक फूड पर्यायांच्या वाढीबद्दल धन्यवाद, तुम्ही तुमचे दिवसाचे कॅलरी लक्ष्य सहजपणे पूर्ण करू शकता किंवा ओलांडू शकता परंतु तरीही फायबर आणि इतर आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे पोषक घटक गमावू शकता.
शाकाहारी आहाराचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?
संतुलित शाकाहारी आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे मिळू शकतात. या आहार पद्धतीमध्ये नैसर्गिकरित्या फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते, तरीही अनेकदा संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते आणि कोलेस्ट्रॉल मुक्त असते. तथापि, ते मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि सर्व प्राणी-आधारित उपउत्पादने काढून टाकल्यामुळे अनेकांना ते प्रतिबंधित वाटू शकते. याव्यतिरिक्त, अनेक शाकाहारी प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या वाढीचा अर्थ म्हणजे शाकाहारी खाणे पूर्वीपेक्षा सोपे आहे परंतु निरोगी खाणे आवश्यक नाही.
तुम्ही शाकाहारी असता तेव्हा तुमच्या आतड्याचे काय होते?
शाकाहारी आहाराप्रमाणे वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर भर देणारे आहार, तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमला फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शाकाहारी आहारासारख्या वनस्पती-आधारित खाण्याच्या पद्धतीचे पालन केल्याने चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियाची विविधता वाढवून तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
