ऑटोमोबाईल प्रमाणेच, आपल्या शरीरास उच्च कार्यक्षमता राखण्यासाठी इंधन आणि विशिष्ट साधनांची आवश्यकता असते. मॅक्रोस – कार्ब, प्रथिने आणि चरबी – जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपर्यंत, आपले शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या गोष्टींचा पुरवठा करण्यासाठी आपल्यावर अवलंबून आहे. व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियम सारख्या लोकप्रिय पोषक द्रव्यांसह आपण कदाचित परिचित असला तरी, कदाचित एक आहे जितका आपण – कोलीनच्या अनुषंगाने असू शकत नाही.
कोलीन एक बी-सारखा व्हिटॅमिन आहे आणि आपल्यापैकी बहुतेकांना ते पुरेसे मिळत नाही. हे आपल्या मेंदूत आणि मज्जासंस्थेसाठी आवश्यक आहे, स्मृती, मूड, स्नायू नियंत्रण आणि बरेच काही नियंत्रित करण्यात मदत करते. गर्भाशयातील मुलांच्या मेंदूच्या योग्य विकासासाठी देखील हे महत्त्वपूर्ण आहे.
आपले यकृत लहान प्रमाणात कोलीन करू शकते, परंतु चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या दैनंदिन रकमेपर्यंत पोहोचणे पुरेसे नाही. म्हणजे त्यापैकी बहुतेक अन्न किंवा पूरक आहारांमधून येणे आवश्यक आहे. २०१ In मध्ये, अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनने गर्भवती लोकांना आणि त्यांच्या बाळांना पुरेसे मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी कोलाईनला जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे जोडल्या जाणा .्या निवेदनाचे निवेदन प्रसिद्ध केले. आणि अमेरिकन Academy कॅडमी ऑफ पेडियाट्रिक्सने 2018 मध्ये एक समान विधान जारी केले, विशेषत: कोलीनसह आहारात मेंदू-निर्माण करण्याच्या पोषक घटकांचा समावेश करण्याचे महत्त्व लक्षात घेता.
परंतु लवकर बालपण फक्त कोलोइन आवश्यक नसते. आपल्या आयुष्यात मेंदूच्या आरोग्यात भूमिका असू शकते असे सूचित करणारे पुरावे आहेत. अजून बरेच संशोधन करण्याचे काम असले तरी, कोलीन आणि डिमेंशियाच्या कमतरतेमधील दृढ दुव्याकडे पुरावा झुकत आहे. चीनमधील संशोधकांनी डेटामध्ये खोदले आणि जानेवारी 2025 मध्ये त्यांचे निष्कर्ष प्रकाशित केले द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण? त्यांना जे सापडले ते येथे आहे.
या अभ्यासासाठी, संशोधकांनी असा गृहित धरला की कोलीनचे मध्यम आहाराचे सेवन डिमेंशिया आणि सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी विकसित करण्याच्या कमी प्रतिकूलतेशी संबंधित असेल. सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी (एमसीआय) ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये लोकांना स्मृती आणि विचारसरणीमुळे त्रास होतो – अगदी त्यांचे वय आणि शिक्षण पातळीवरील इतर लोकांपेक्षा जास्त त्रास देखील होतो. एमसीआयमुळे डिमेंशिया होऊ शकते, जी अधिक गंभीर स्मृती आणि विचारांच्या समस्या आहे आणि त्यात अनेक अटींचा समावेश आहे. अल्झायमर रोग हा एक प्रकारचा वेड आहे.
युनायटेड किंगडममध्ये राहणा .्या अर्ध्या दशलक्ष लोकांवर अज्ञात आरोग्य माहिती आणि अनुवांशिक डेटा असून यूके बायोबँक या दीर्घकाळ चालणार्‍या डेटाबेसमधून डेटा काढला गेला. या अभ्यासासाठी, डेटाबेसमधील 125,000 हून अधिक सहभागींनी समावेशाच्या निकषांची पूर्तता केली. यापैकी एक निकष 12 वर्षांच्या पाठपुरावा कालावधीत वेब-आधारित 24-तास फूड डायरी कमीतकमी दोनदा पूर्ण करणे समाविष्ट आहे. यामुळे संशोधकांना आहारातील कोलीन आणि कोलीन-संबंधित संयुगे सहभागींनी सरासरी किती वापरली हे निर्धारित करण्यास अनुमती दिली. सहभागींपैकी सुमारे 56% महिला आणि सर्व सहभागींचे सरासरी वय 56 होते.
एमसीआयचे निदान, अल्झायमर रोग आणि घटनेचे स्मृतिभ्रंश – अभ्यासाच्या कालावधीत स्मृतिभ्रंश होण्याच्या नवीन घटनांची संख्या – रुग्णालयात प्रवेश नोंदी आणि मृत्यूच्या प्रमाणपत्रांची तपासणी करूनही त्यांचा मागोवा घेण्यात आला.
सहभागींच्या सबसेटने बेसलाइनवर संज्ञानात्मक चाचण्या घेतल्या ज्याने अनुभूतीच्या चार क्षेत्रांचे मूल्यांकन केले: व्हिज्युअल लक्ष, द्रव बुद्धिमत्ता, जटिल प्रक्रिया वेग आणि एपिसोडिक मेमरी. पूर्वीचे ज्ञान किंवा अनुभवांपेक्षा स्वतंत्र, कादंबरीच्या परिस्थितीतील समस्यांचे तार्किक विचार करण्यास आणि तर्कसंगत विचार करण्यास फ्लुइड बुद्धिमत्ता सक्षम आहे.
बीएमआय, धूम्रपान स्थिती आणि शारीरिक क्रियाकलाप यासारख्या लिंग, वय, सामाजिक -आर्थिक स्थिती आणि आरोग्य माहिती यासह ठराविक लोकसंख्याशास्त्र गोळा केले गेले. हे संभाव्य कन्फंडर्स म्हणून देखील कार्य केले जे अनुभूती आणि स्मृतिभ्रंश प्रभावित करू शकतील आणि सांख्यिकीय विश्लेषणादरम्यान समायोजित केले गेले.
सहभागींना त्यांच्या कोलीनच्या वापराच्या आधारे चारपैकी एका चतुर्थांशात गटबद्ध केले गेले, प्रथम चतुर्थांश सर्वात कमी सेवन आणि चौथ्या चतुर्थांशचा गट सर्वात जास्त आहे. राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांच्या (एनआयएच) मते, प्रत्येक चतुर्थांशसाठी सरासरी कोलीन सेवन खालीलप्रमाणे आहे – ही आकडेवारी शिफारस केलेल्या दैनंदिन भत्तेशी कशी तुलना केली जाते:
डिमेंशिया आणि अल्झायमरसाठी, संशोधकांना संपूर्ण कोलीनच्या सेवनासह यू-आकाराचा संबंध आढळला. याचा अर्थ असा आहे की पहिल्या आणि चौथ्या चतुर्थांश लोकांमध्ये डिमेंशिया किंवा अल्झायमर विकसनशील होण्याची शक्यता जास्त आहे. विकसनशील स्मृतिभ्रंश आणि अल्झायमरच्या विकसनशीलतेची सर्वात कमी शक्यता असलेल्या, सरासरी, सरासरी सुमारे 354 मिलीग्राम/दिवस आणि कोलीनचा दिवस अनुक्रमे 338 मिलीग्राम/दिवस. संदर्भासाठी, सकाळी न्याहारीसाठी दोन मोठ्या अंडी मिळाल्यामुळे आपल्याला जितके कोलेन मिळेल तितकेच हे आहे.
त्यानंतर संशोधकांनी कोलीन-संबंधित संयुगे आणि स्मृतिभ्रंश यांच्यातील संबंध तपासले. कोलीन-संबंधित संयुगे कोलीनपासून बनविलेले रेणू असतात. पहिल्या चतुर्थांशच्या तुलनेत त्यांना दुसरे, तिसरे आणि चौथे चतुर्थांश डिमेंशियाच्या 17% ते 23% कमी प्रतिकूलतेशी संबंधित असल्याचे आढळले. हे संयुगे फॉस्फोकोलीन आणि बीटेन वगळता विश्लेषणामध्ये समाविष्ट असलेल्या बहुतेक कोलीन-संबंधित संयुगे लागू होते.
संज्ञानात्मक कामगिरीचे मूल्यांकन करताना, संशोधकांना असे आढळले की मध्यम कोलीनचे सेवन व्हिज्युअल लक्ष, द्रव बुद्धिमत्ता आणि जटिल प्रक्रियेच्या गतीमध्ये चांगल्या कामगिरीशी संबंधित आहे. पहिल्या चतुर्थांशच्या तुलनेत, दुसर्‍या, तिसर्‍या आणि चौथ्या चतुर्थांशातील लोकांनी व्हिज्युअल लक्ष, द्रव बुद्धिमत्ता आणि जटिल प्रक्रियेच्या गतीमध्ये 8% ते 13% चाचणी केली. प्रत्येक क्षेत्रासाठी कोलीन सेवनसाठी गोड स्पॉट्स होते: व्हिज्युअल लक्ष (338 मिलीग्राम/दिवस); फ्लुइड इंटेलिजेंस (333 मिलीग्राम/दिवस) आणि जटिल प्रक्रिया वेग (333 मिलीग्राम/दिवस).
आश्चर्यचकित झाल्याने कोलीनचा उच्च सेवन केल्याने वेड आणि अल्झायमरची शक्यता कमी प्रमाणात वाढली आहे का? संशोधकांनी स्पष्ट केले की जेव्हा कोलीनचे सेवन आतड्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त असते तेव्हा ते सर्व शोषून घेण्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त असते, तेव्हा अनबसॉर्बेड कोलीन ट्रायमेथिलेमाइन (टीएमए) नावाच्या कंपाऊंडमध्ये बदलले जाते, जे यकृताद्वारे ट्रायमेथिलेमाइन एन-ऑक्साईड (टीएमएओ) मध्ये बदलते. हे पदार्थ हृदयरोग, स्ट्रोक आणि होय, अल्झायमर रोगाशी जोडलेले आहेत. संशोधकांच्या मते आणखी एक स्पष्टीकरण असे आहे की कोलीनमध्ये समृद्ध असलेल्या काही सामान्य पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी देखील जास्त असते आणि मागील अभ्यासांमध्ये उच्च संतृप्त चरबीचे सेवन आणि स्मृतिभ्रंश यांच्यात एक दुवा आहे.
एनआयएचच्या मते, आपल्याला किती कोलीनची आवश्यकता आहे हे आपले वय आणि लिंग यावर अवलंबून असते. त्यांचे मार्गदर्शक तत्त्वे असे सांगतात की सरासरी, महिला प्रौढांना दररोज 425 मिलीग्राम आवश्यक आहे आणि पुरुष प्रौढांनी दररोज 550 मिलीग्रामचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. परंतु हा अभ्यास दररोज 3 333 ते 354 मिलीग्राम दरम्यानची श्रेणी सूचित करतो जेणेकरून स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी होण्यास आणि चांगल्या संज्ञानात्मक कामगिरीचे समर्थन करण्यासाठी – आणि त्या संख्या एनआयएचच्या शिफारशींपेक्षा थोडी कमी आहेत.
तर तुम्हाला खरोखर किती गरज आहे?
“हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की हे निकाल जगाच्या एका प्रदेशात केलेल्या एका अभ्यासाचे आहेत. अलगावच्या एका अभ्यासाकडे पाहण्याऐवजी या विषयावरील व्यापक संशोधनाचा विचार करणे महत्वाचे आहे, ”जेसिका बॉल, एमएस, आरडी, एटिंगवेल येथे नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषण संपादक सामायिक करतात. “असंख्य अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की आहारातील कोलीन सेवन संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकते आणि स्मृतिभ्रंश कमी होण्यास मदत करू शकते. दररोज विशिष्ट प्रमाणात मिलीग्रामवर ताण देण्याऐवजी अंडी, गोमांस, कॉड आणि बटाटे संतुलित खाण्याच्या पद्धतीमध्ये कोलीन-समृद्ध पदार्थ घालण्यावर लक्ष केंद्रित करा. ”
बर्‍याच पोषक द्रव्यांप्रमाणेच, कोलीन बर्‍याच पदार्थांमध्ये आढळते – म्हणूनच आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व पोषकद्रव्ये मिळतील याची खात्री करण्यासाठी आम्ही विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याची शिफारस करतो. आपल्याला अंडी, गोमांस, पोल्ट्री, डुकराचे मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कोलीन सापडेल. क्रूसीफेरस भाज्या, सोयाबीन (टोफूसह), शिटके मशरूम, शेंगदाणे, गहू जंतू, बदाम, मूत्रपिंड बीन्स, लिमा बीन्स, लाल बटाटे आणि क्विनोआ हे कोलीनचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत.
अर्थात, कोलीन हा केवळ मेंदू-निरोगी पोषक नाही. इतर महत्त्वपूर्ण विषयांमध्ये ओमेगा -3 एस, फायबर, व्हिटॅमिन डी, प्रोबायोटिक्स आणि पॉलिफेनोल्स (किंवा अँटीऑक्सिडेंट्स) समाविष्ट आहेत. नियमितपणे ऑलिव्ह ऑईल सेवन केल्याने डिमेंशियापासून मरण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.
मनाचा आहार, भूमध्य आणि डॅश आहारांचे संमिश्रण, विशेषत: मेंदूच्या प्रेमळ पोषक द्रव्यांमध्ये उच्च पदार्थांचा समावेश करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. शिवाय, हे एकूणच आरोग्यासाठी चांगले आहे. आपण प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्याकडे प्रयत्न करण्यासाठी आमच्याकडे मनावर आधारित पाककृती आहेत.
फ्लिपच्या बाजूला, निरोगी मेंदूसाठी आपण टाळावे किंवा मर्यादित केले पाहिजेत असे पदार्थ देखील आहेत. आम्ही अलीकडेच नोंदवले की नियमितपणे प्रक्रिया केलेले लाल मांस – जसे की बेकन, सॉसेज, हॅम आणि बोलोग्ना – आपल्या वेडांचा धोका वाढवू शकतो. अल्कोहोल मर्यादित करणे किंवा टाळणे आपल्या मेंदूत चांगले आहे, कारण आपण वापरत असलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करते.
अमेरिकेत डिमेंशिया वाढत आहे – आणि काही आकडेवारीनुसार पुढील तीन दशकांत ते दुप्पट होईल. परंतु चांगली बातमी अशी आहे की, आपण करू शकता अशा अनेक मेंदूत प्रेमळ क्रिया आहेत ज्यामुळे आपला धोका कमी होईल. यापैकी एक म्हणजे मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणारे भरपूर पदार्थ खाणे-कोलीन समृद्ध असलेल्या पदार्थांसह, आपल्यातील अनेक पौष्टिक पदार्थ कमी आहेत. इतर पदार्थांमध्ये प्रोबायोटिक-समृद्ध आंबलेले पदार्थ आणि मसाले यांचा समावेश आहे ज्यामुळे जळजळ शांत होते-टर्मरिक हे आपल्या आवडीचे एक आहे. मेंदूच्या आरोग्यासाठी. ग्रीन टी वर चिखल केल्यास मेंदूचे फायदे देखील असू शकतात.
आणि लक्षात ठेवा-मेंदू-आरोग्य कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे. भरपूर शारीरिक क्रियाकलाप आणि दर्जेदार झोप मिळवा. आणि आपले ताणतणाव व्यवस्थापित करा. जास्त ताणतणाव जळजळ वाढू शकतो, ज्यामुळे मेंदूच्या आरोग्यावर देखील परिणाम होतो. मेंदूचे आरोग्य हे संपूर्ण आरोग्य आहे – जेव्हा आपण आपल्या मेंदूसाठी कारवाई करीत असता तेव्हा आपण देखील आपल्या हृदय आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देत आहात. आजूबाजूला हा एक विजय-विजय आहे.
