मधुमेह व्यवस्थापित करण्याचा विचारशील प्रथिने निवडी करणे हा एक महत्त्वाचा भाग आहे, कारण या निर्णयामुळे केवळ रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होत नाही तर एकूणच आरोग्यासाठी, विशेषत: हृदयाच्या आरोग्यासही कारणीभूत ठरते – मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ही मोठी चिंता. काही कार्बोहायड्रेट्स जसे रक्तातील साखरेमध्ये स्पाइक्स न आणता प्रथिने आपल्याला तृप्त ठेवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हृदय-निरोगी पर्यायांवर लक्ष केंद्रित करून, मधुमेह-अनुकूल असलेल्या समाधानकारक आणि पौष्टिक जेवणाचा आनंद घेत असताना आपण आपले हृदय आणि एकूणच कल्याण दोन्हीचे समर्थन करू शकता.
जेव्हा आपल्याला योग्य प्रथिने कशी निवडायची हे माहित असते, तेव्हा आपण आपल्या शरीराचे पोषण करू शकता, आपल्या हृदयाचे रक्षण करू शकता आणि तरीही अस्सल स्वादिष्ट अन्नाचा आनंद घेऊ शकता. आपले मार्गदर्शन करण्यासाठी, आम्ही मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी योग्य असलेल्या हृदय-निरोगी प्रथिनेंसाठी त्यांच्या शीर्ष शिफारसी सामायिक करण्यास आहारतज्ञांना सांगितले-येथे त्यांनी शिफारस केली आहे.
पोषक-दाट प्रोफाइल आणि असंख्य आरोग्य फायद्यांमुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी काजू एक आदर्श हृदय-निरोगी प्रथिने मानले जातात. असंतृप्त फॅट्स, फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध, काजू कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास आधार देण्यास मदत करतात. अक्रोड विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या 19% कमी जोखमीशी, कोरोनरी हृदयरोगाचा 21% कमी जोखीम आणि आठवड्यातून एक किंवा अधिक वेळा सेवन केल्यास स्ट्रोकचा 17% कमी धोका संबंधित असू शकतो. याव्यतिरिक्त, काजू कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स असतात, म्हणजे ते रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमीतकमी प्रभाव पाडतात आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यात त्यांची उच्च मॅग्नेशियम सामग्री मदत करते.
“सार्डिन प्रथिने स्त्रोतांपैकी सर्वात स्पष्ट असू शकत नाहीत, परंतु ते सोयीस्कर आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी पौष्टिक पॉवरहाऊस आहेत,” जोहाना कॅटझ, एमए, आरडी, एलडीएनऑर्लॅंडो-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “सार्डिन प्रथिने (सुमारे 23 ग्रॅम प्रति 3.75-औंस कॅन) आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिडने भरलेले असतात; ते रक्तातील साखर स्थिर करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. ते टॉरिनमध्ये समृद्ध देखील आहेत, जे ग्लूकोजच्या नियमनास समर्थन देतात, ”कॅटझ म्हणतात. डेटाने हे सिद्ध केले आहे की सार्डिन-समृद्ध आहार इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकतो आणि इंसुलिन प्रतिरोध कमी करू शकतो.
“चरबी कमी, परंतु उच्च-प्रथिने आणि-फाइबर पदार्थ, जसे सोयाबीनचे आणि डाळी, हृदयविकाराच्या खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करण्यासाठी किंवा मधुमेह किंवा चयापचय सिंड्रोम सारख्या इतर चयापचय परिस्थितीचे व्यवस्थापन करतात अशा लोकांसाठी आदर्श आहेत, शेअर्स मेरी एलेन फिल्स, एमपीएच, आरडीएन, एलडीएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि लेखक सुलभ मधुमेह कूकबुक? “त्यामध्ये प्रति ½-कप शिजवलेले 7 ते 8 ग्रॅम प्रथिने तसेच प्रति ½ कप 8 ग्रॅम फायबर आहेत.” शिवाय, ते अष्टपैलू आणि परवडणारे आहेत आणि वेगवेगळ्या जेवणात सहजपणे जोडले जाऊ शकतात, ज्यामुळे त्यांना हृदय आणि एकूणच आरोग्य दोन्ही राखण्यासाठी एक सोपी आणि मधुर निवड बनते. मेटा-विश्लेषणाने हे सिद्ध केले की नाडीचे सेवन सुधारित ग्लूकोज प्रतिसादाशी जोडले गेले आहे आणि दीर्घकालीन चाचण्यांनी हिमोग्लोबिन ए 1 सी, उपवास ग्लूकोज, उपवास इन्सुलिन आणि इंसुलिन प्रतिरोधक मार्करमध्ये अर्थपूर्ण सुधारणा नोंदविली.
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी टोफू हा आणखी एक विलक्षण हृदय-निरोगी प्रथिने पर्याय आहे, जो मधुर आणि अष्टपैलू पॅकेजमध्ये अनेक फायदे देतो, असे म्हणतात. पेट्रीसिया व्हील्स, एमएस, आरडीएनडाएटिशियन डिश एलएलसीचे संस्थापक. सोयाबीनपासून बनविलेले, टोफू नैसर्गिकरित्या संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल-मुक्त कमी आहे, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी एक उत्तम निवड बनते. कोलेसा म्हणतात, “टोफूमधील बहुतेक चरबी म्हणजे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्याचा फायदा झाला आहे आणि आहारातील कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे,” कोलेसा म्हणतात. हे वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील एक समृद्ध स्त्रोत आहे आणि त्यात कॅल्शियम आणि लोह सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये आहेत. मधुमेह व्यवस्थापित करणार्‍यांसाठी, टोफू त्याच्या कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांकामुळे स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करू शकतो. शिवाय, हे स्वयंपाकघरात आश्चर्यकारकपणे अनुकूल आहे. “आपल्या आहारात टोफू जोडण्याचे काही सोप्या मार्ग म्हणजे स्मूदी, ढवळत-फ्राई आणि सूप,” कोलेसा नमूद करतात.
मेगन हफ, आरडीमेगनने नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषण मालक, जोडते की टोफू आयसोफ्लाव्होन्सचा स्रोत आहे, वनस्पती-आधारित संयुगे ज्याला अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. “आयसोफ्लाव्होन्समुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो,” ती म्हणते. अलीकडील आकडेवारीवरून असे दिसून आले आहे की मधुमेहाच्या विषयांमधील एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल “खराब” कोलेस्टेरॉलच्या पातळीमध्ये सांख्यिकीय दृष्टीने महत्त्वपूर्ण घट झाली.
अंड्यांमध्ये पोषक आहाराचे समृद्ध प्रोफाइल असते आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो. एका मोठ्या अंड्यामध्ये सुमारे 6 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने असतात, जे पचन प्रक्रिया कमी करून आणि सतत उर्जेला प्रोत्साहन देऊन रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, अंडी कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमी असतात, प्रति अंडी 1 ग्रॅमपेक्षा कमी असतात, ज्यामुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये ग्लाइसेमिक नियंत्रण राखण्यासाठी एक आदर्श अन्न बनते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून अंडी सेवन केल्याने वजन व्यवस्थापनास मदत होते, ज्यामुळे मधुमेहामध्ये सामान्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
अंड्यांना उच्च कोलेस्टेरॉलशी जोडणार्‍या मागील गैरसमजांच्या विरूद्ध, अलीकडील अभ्यास असे दर्शवितो की अंड्याचे मध्यम वापरामुळे आरोग्याच्या स्थितीत न घेता लोकांमध्ये हृदयरोगाचा धोका लक्षणीय वाढत नाही. उदाहरणार्थ, मध्ये प्रकाशित 2018 अभ्यास अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण असे आढळले की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी आठवड्यातून तीन महिन्यांपर्यंत 12 अंडी घेतल्या नाहीत. त्याऐवजी, त्यांच्या आहारात अंड्यांचा समावेश केल्याने एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीमध्ये सुधारणा करण्यात योगदान दिले.
ग्रीक दही हे एक प्रथिने समृद्ध दुग्ध उत्पादन आहे जे नियमित दहीच्या तुलनेत जाड, मलईदार आणि नैसर्गिकरित्या साखर कमी असते (असे गृहीत धरून की आपण जोडलेल्या साखरेसह विविधता निवडत नाही). नॉनफॅट ग्रीक दहीच्या ठराविक सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, रक्तप्रवाहामध्ये ग्लूकोजच्या हळूहळू सोडण्यास प्रोत्साहित करून रक्तातील साखर नियंत्रणास मदत करते. याव्यतिरिक्त, ग्रीक दहीमध्ये आढळणारे प्रोबायोटिक्स निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देतात, ज्यास मधुमेह व्यवस्थापित करण्याच्या दोन्ही गंभीर घटकांमुळे सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता आणि जळजळ कमी होण्याशी जोडले गेले आहे. हृदय-आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून, ग्रीक दही हे कॅल्शियम आणि पोटॅशियम, पोषक तत्वांचा स्त्रोत आहे जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यास समर्थन देण्यास मदत करते.
क्विनोआला संपूर्ण प्रथिने मानले जाते, म्हणजे त्यात शरीर स्वतःच तयार करू शकत नाही अशा सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड असतात. हे स्नायूंचा वस्तुमान राखण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी क्विनोआ एक आदर्श वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत बनवते. याव्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये अंदाजे 53 ची ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी आहे, याचा अर्थ असा आहे की उच्च-ग्लायसेमिक पदार्थांच्या तुलनेत रक्तातील साखरेच्या पातळीत हळू आणि स्थिर वाढ होते. मधुमेह व्यवस्थापनासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण यामुळे रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स कमी होण्यास मदत होते आणि ग्लाइसेमिक नियंत्रणास चांगले समर्थन देते.
क्विनोआ देखील आहारातील फायबरचा एक स्रोत आहे, प्रति शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम फायबर, जे हृदयाच्या आरोग्यास सुधारित करते. उच्च फायबरचे सेवन एलडीएल (“बॅड”) कोलेस्ट्रॉलच्या कमी पातळीशी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या कमी जोखमीशी जोडले गेले आहे. शिवाय, क्विनोआमध्ये मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या फायदेशीर पोषकद्रव्ये आहेत, जे निरोगी रक्तदाब पातळी राखण्यासाठी आवश्यक आहेत. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की क्विनोआ सारख्या संपूर्ण धान्यांना संतुलित आहारात समाविष्ट केल्याने हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देताना मधुमेहाशी संबंधित गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो.
मधुमेहासह जगणे म्हणजे आपल्या एकूण आरोग्याबद्दल लक्षात ठेवणे आणि यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण क्षेत्र म्हणजे आपले हृदय. मधुमेह असलेल्या लोकांना स्थिती नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत हृदयरोग होण्याची शक्यता दुप्पट आहे. कालांतराने उच्च रक्तातील साखरेची पातळी रक्तवाहिन्या आणि मज्जातंतूंचे नुकसान करू शकते, ज्यामुळे उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि कोरोनरी धमनी रोग यासारख्या परिस्थितीचा धोका वाढतो.
मधुमेह आणि हृदयाचे आरोग्य दोन्ही व्यवस्थापित करताना, आहार महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. प्रथिने निरोगी आहाराचा अविभाज्य भाग आहे, परंतु योग्य प्रकार निवडणे आवश्यक आहे. संतृप्त चरबी कमी असलेल्या कोंबडी, मासे, सोयाबीनचे किंवा वनस्पती-आधारित पर्याय यासारख्या पातळ प्रथिने स्त्रोतांची निवड करा. याव्यतिरिक्त, काही अल्ट्रा-प्रोसेस्ड प्रोटीनमध्ये जोडलेल्या साखरेची तपासणी करा ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो. काळजीपूर्वक निवड करून, आपण आपले हृदय आणि आपले एकूण कल्याण दोन्हीचे संरक्षण करताना आपल्या शरीराचे पोषण करू शकता.
संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी आणि स्थिती प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी मधुमेह-अनुकूल आहारात हृदय-निरोगी प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. ओमेगा -3 एस मध्ये समृद्ध मासे, पातळ पोल्ट्री, सोयाबीनचे, नट आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने रक्तातील साखरेची पातळी तपासत असताना हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय देतात. विवेकी आहारातील निवडी करून आणि भागाच्या आकाराची जाणीव ठेवून, मधुमेह ग्रस्त व्यक्ती पौष्टिक जेवणाचा आनंद घेऊ शकतात जे निरोगी हृदयास प्रोत्साहित करतात आणि त्यांचे जीवनमान सुधारतात.
