मी नेहमीच एक चहा-आणि-ब्रेकफास्ट प्रकारचा माणूस असतो. परंतु शेवटी मध्यम-सकाळच्या उर्जा डिप्स आणि साखरेच्या इच्छेने कंटाळले, मी प्रथिने माझ्या शरीराला चालना दिली की नाही हे शोधण्याचे ठरविले.
यशासाठी स्वत: ला सेट करण्यासाठी, मी जॉर्जिया-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ सह चेक इन केले ट्रिस्टा बेस्ट, एमपीएच, आरडी, एलडीप्रारंभ करण्यापूर्वी. मला कबूल केले की उच्च-प्रथिने जेवण काय मानले जाईल हे मला ठाऊक नव्हते, माझ्या बहुतेक शाकाहारी आहारात पुरेसे प्रथिने कसे मिळवायचे हे एकटे जाऊ द्या.
दोन आठवड्यांनंतर उच्च-प्रथिने ब्रेकफास्ट खाल्ल्यानंतर, मला माझे उत्तर मिळाले. माझ्याकडे अधिक ऊर्जा होती आणि जेवण दरम्यान मला अधिक पूर्ण आणि समाधानी वाटले. येथे काय घडले आणि उच्च-प्रथिने ब्रेकफास्ट खाणे देखील आपल्याला मदत करेल.
बेस्टच्या मते, उच्च-प्रोटीन जेवणाने किमान 20 ते 30 ग्रॅम प्रथिने प्रदान केल्या पाहिजेत. आपल्या जेवणाच्या कॅलरीच्या सुमारे 25% ते 30% आहे. तथापि, आपल्याला आपल्या आकार, शरीराची रचना आणि क्रियाकलाप पातळीवर थोडी अधिक – किंवा कमी अवलंबून असणे आवश्यक आहे.
या संख्येच्या संदर्भात ठेवण्यासाठी, अशा प्रकारे याचा विचार करा. मोठ्या अंडीमध्ये सरासरी 6 ग्रॅम प्रथिने असतात. तर, प्रोटीनमध्ये उच्च पात्र होण्यासाठी आपल्याला एकाच जेवणात तीन ते पाच अंडी खाण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, त्या सर्व प्रथिनेसह, आपण बरेच कोलेस्ट्रॉल देखील सेवन कराल. आपण कदाचित आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या इतर गोष्टी देखील खाऊ शकत नाही, विशेषत: फायबर. निरोगी पचनासाठी फायबर किती गंभीर आहे हे आपणास आधीच माहित असेल. परंतु हे इतर बर्‍याच महत्त्वाच्या गोष्टी करते, जसे की आपल्याला पूर्ण ठेवणे आणि आपल्या शरीरास कोलेस्ट्रॉलपासून मुक्त करण्यात मदत करणे. दुस words ्या शब्दांत, हे केवळ त्या प्रथिने क्रमांकावर मारण्याबद्दल नाही तर कसे आपण हे खरोखर महत्त्वाचे आहे.
बेस्टच्या मदतीने, मी वाढलेली प्रथिने उद्दीष्टे साध्य करण्यासाठी पदार्थांची जोड कशी घ्यावी आणि वनस्पती-आधारित आहाराचे अनुसरण करीत असताना माझ्या पौष्टिक गरजा भागवल्या. मला काळजी होती की माझे पर्याय इतके मर्यादित असतील की मला कंटाळा येईल आणि मला कोणतेही फायदे मिळण्यापूर्वी मी माझ्या प्रयोगाचा त्याग करू शकेन. परंतु, जसे हे निष्पन्न होते, आपण प्लांट-केंद्रित आहात की नाही हे पर्याय भरपूर आहेत.
“जर वनस्पती-आधारित प्रथिने आपले प्राधान्य असतील तर आपण संपूर्ण प्रथिने पूर्ण करण्यासाठी विशिष्ट पदार्थ एकत्र करू इच्छित असाल तर, [like] बेस्ट म्हणतात, शेंगा आणि धान्य, सोयाबीनचे आणि कॉर्न, किंवा चिया बियाणे आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ. जे लोक त्यांच्या आहारात प्राण्यांचे प्रथिने समाविष्ट करतात त्यांच्यासाठी, सतत उर्जेसाठी संपूर्ण धान्य, फळे आणि नॉन-स्टार्ची भाजीपाला सारख्या जटिल कार्बसह जोडण्याची शिफारस करतो. प्रथिने-दाट जेवणासाठी तृप्ति वाढविण्यासाठी ओमेगा -3 चरबीमध्ये नट, एवोकॅडो, अंडी आणि तेलकट माशांसह निरोगी चरबीचा समावेश करुन ती सुचवते.
या तज्ञांच्या सल्ल्याने सुसज्ज, मी माझ्या जेवणाची योजना आखण्यास सुरवात केली. येथे पटकन माझे जाण्याचे काय झाले ते येथे आहे:
जेव्हा उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्टचा विचार केला जातो तेव्हा यासारखे द्रुत, चवदार पर्याय असतात.
दिवसाची सुरूवात उच्च-प्रथिने जेवणासह करण्याचे बरेच फायदे आहेत. तरीही, संभाव्य कमतरता टाळण्यासाठी एकूणच संतुलित आहार राखणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, जास्त संतृप्त चरबीसह ब्रेकफास्ट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतो. आणि अपुरा फायबर असलेले एक आपल्याला बद्धकोष्ठता निर्माण करू शकते.
कार्बोहायड्रेट-हेवीपेक्षा उच्च-प्रथिने जेवण सामान्यत: पचण्यास जास्त वेळ घेते. यामुळे आपल्या पुढच्या जेवणापर्यंत आपल्या शरीरावर सामर्थ्य मिळविण्यासाठी परिपूर्णतेची आणि निरंतर उर्जा सोडण्याची भावना वाढू शकते. संशोधनात असेही आढळले आहे की प्रथिने खाणे कार्ब किंवा चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी जळते. तर, निरोगी वजन गमावण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.
“संज्ञानात्मक दृष्टीकोनातून, प्रथिने समृद्ध न्याहारी रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स आणि क्रॅश कमी करून लक्ष केंद्रित आणि मानसिक स्पष्टतेस समर्थन देते,” बेस्ट स्पष्ट करतात. कसे? कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवणात प्रथिने जोडल्याने आपले शरीर ग्लूकोज शोषून घेतलेले दर कमी करू शकते. हे रक्तातील साखरेच्या पातळीवरील क्रॅश आणि स्पाइक्स टाळण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे आपली उर्जा वाढू शकते आणि मेंदूत धुके होऊ शकतात.
मी अनुभवलेले फायदे इतके फायद्याचे ठरले की मी माझ्या चहा आणि टोस्टच्या दिवसांकडे परत जाऊ शकत नाही. शिवाय, बर्‍याच सोप्या, चवदार पर्यायांसह, माझ्या टिपिकल ब्रेकफास्टमधून हे निघून जाणे हे बरेच आव्हान नाही.
पहिल्या दिवसापासून मला माझ्या उर्जेच्या पातळीमध्ये लक्षणीय वाढ झाली. या उर्जेमुळे माझ्या नेहमीच्या मध्यम-मॉर्निंगच्या घसरणीला प्रतिबंधित केले. आणि यामुळे दिवसभर लक्ष केंद्रित आणि उत्पादकता वाढली. न्याहारीनंतर मला परिपूर्णतेची वाढ देखील झाली. मोठ्या जेवणानंतर मी सहसा अनुभवत असे नाही. त्याऐवजी, यामुळे एक समाधानी भावना प्रदान केली गेली ज्यामुळे मला दरम्यान गोड स्नॅक्सची लालसा न करता दुपारच्या जेवणाची पूर्तता झाली.
दोन अनपेक्षित फायदे, ज्याचे श्रेय कमी साखरेच्या सेवनास दिले जाऊ शकते, त्यात कमी डोकेदुखी आणि अधिक शांत झोपेचा समावेश आहे. सरतेशेवटी, उच्च-प्रथिने ब्रेकफास्ट खाल्ल्याने माझ्या अपेक्षेपेक्षा जास्त अल्प-मुदतीचे फायदे उघडकीस आले. दीर्घकालीन माझ्या आरोग्यावर त्याचे सकारात्मक परिणाम पाहून मी उत्सुक आहे!
