आम्ही सर्व “चांगल्या” आणि “वाईट” पदार्थांच्या याद्या पाहिल्या आहेत. काही पदार्थ इतरांपेक्षा जास्त पौष्टिक असतात, परंतु ही काळी-पांढरी विचारसरणी हानिकारक असू शकते-आणि चुकीची असू शकते. उदाहरण म्हणून भाज्या घ्या. जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर कदाचित आपण ऐकले असेल की अधिक भाज्या खाणे उपयुक्त आहे कारण ते फायबरमध्ये जास्त आणि कॅलरी कमी आहेत. तथापि, बटाट्यांसारख्या काही भाज्या वजन कमी करण्यासाठी “वाईट” असल्याचा बॅज अन्यायकारकपणे मिळविला आहे.
बर्‍याचदा स्टार्च भाजीपाला म्हणून संबोधले जाते, या शाकाहारींमध्ये कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात, ज्यामुळे आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर स्टार्च भाज्या टाळल्या पाहिजेत असा विश्वास ठेवतो. तथापि, पोषण विभागात या व्हेजमध्ये बरेच काही उपलब्ध आहे आणि ते आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांना समर्थन देऊ शकतात. आम्ही आहारतज्ज्ञांना वेजवर वजन करण्यास सांगितले की ते सामान्यत: वजन कमी करण्यासाठी “वाईट” असे लेबल लावतात – आणि हे पदार्थ आपल्या प्लेटवरील स्पॉटला का पात्र आहेत.
नम्र बटाटा बर्‍याचदा “खाऊ नका” यादीच्या शीर्षस्थानी असतो. “बटाटे त्यांच्या स्टार्च सामग्रीसाठी आणि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्ससाठी अनेकदा राक्षस केले जातात, विशेषत: जेव्हा तळलेले किंवा जोरदार प्रक्रिया केली जाते,” म्हणतात. अँजेला कोनेग्नी, एमएस, आरडीएक रेनल डाएटिशियन आणि मुळा पोषण एलएलसीचा मालक. याचा अर्थ असा नाही की बटाटे टेबलवर असावेत.
“अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की बटाटे तृप्ति निर्देशांकावर उच्च आहेत, म्हणजेच ते तुम्हाला जास्त काळ ठेवतात आणि स्नॅकिंगची गरज कमी करतात,” कोनेगी म्हणतात. विशेषतः, बटाटे प्रतिरोधक स्टार्च असतात – एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट जो पचनला “प्रतिकार” करतो. तृप्तिशी सहाय्य करण्याव्यतिरिक्त, प्रतिरोधक स्टार्च आपल्या मोठ्या आतड्यात अनुकूल जीवाणूंना आहार देऊन भरभराटीच्या आणि वैविध्यपूर्ण आतड्याचे मायक्रोबायोमला समर्थन देते. हे फायदेशीर आतडे सूक्ष्मजंतू चरबी साठवण, तीव्र जळजळ आणि भूक आणि परिपूर्णता संप्रेरकांवर सकारात्मक परिणाम करून आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना समर्थन देऊ शकतात.
तर, बटाटे निरोगी आहारात कसे बसू शकतात? हे सर्व तयारीमध्ये आहे. फ्रेंच फ्राईज आणि बटाटा चिप्स सारख्या खोल-तळलेले बटाटे, कॅलरी आणि संतृप्त चरबीमध्ये जास्त असतात, तर “उकडलेले किंवा बेक केलेले बटाटे (त्वचेसह) कॅलरीमध्ये कमी असतात आणि प्रतिरोधक स्टार्च आणि फायबरमुळे आश्चर्यकारकपणे भरतात” कोनेग्नी म्हणतात.
बटाटे अजिबात तळमळत आहेत? हे आरामदायक इन्स्टंट पॉट बटाटा सूप किंवा या एक-पॅन चणे आणि बटाटा हॅश वापरुन पहा.
गाजर ही आणखी एक व्हेगी आहे ज्याने अयोग्यरित्या वाईट प्रतिष्ठा मिळविली आहे. त्यानुसार जेसी विन्स्टेड आरडी, एलडीअटलांटा-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि दक्षिणेकडील आरोग्य निर्माता, “गाजरांना 'साखर खूपच जास्त' असल्याबद्दल खराब रॅप मिळतो, परंतु त्यांची नैसर्गिक गोडपणा फायबर, जीवनसत्त्वे आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देणार्‍या अँटिऑक्सिडेंट्ससह येते.
गाजरचे “उच्च पाणी आणि फायबर सामग्री आपल्याला पूर्ण ठेवण्यात मदत करते, वजन कमी करण्यासाठी त्यांना एक उत्तम निवड करते” विन्स्टेड स्पष्ट करते. खरं तर, 2021 च्या अभ्यासानुसार असे सूचित होते की गाजर खाणे आपला लठ्ठपणाचा धोका कमी करू शकतो. गाजर देखील कॅलरीमध्ये कमी असतात – कच्च्या चिरलेल्या गाजरांच्या 1 कपमध्ये केवळ 52 कॅलरी असतात.
गाजरांचा नैसर्गिकरित्या कुरकुरीत पोत त्यांना चिप्सचा पौष्टिक पर्याय बनवितो आणि ह्यूमस सारख्या डिप्स स्कूप करण्यासाठी योग्य. शिजवलेले गाजर देखील मधुर आहेत. त्यांना ताहिनी आणि चणाबरोबर भाजलेले किंवा मलईयुक्त गाजर सूपमध्ये शुद्ध करून पहा.
ग्रीन मटार त्यांच्या स्टार्च सामग्री आणि नैसर्गिक गोडपणामुळे “वाईट” यादीमध्ये आणखी एक वारंवार फ्लायर आहे. तथापि, ते पौष्टिक संयोजन देतात जे इतर अनेक भाज्या करत नाहीत. “ग्रीन मटार ही एक स्टँडआउट भाजी आहे, जी प्रति कप 8 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने एक दुर्मिळ संयोजन देते” म्हणतात. किंबर्ली जॅक्सन एमपीए, आरडी, एलडी? “ही डायनॅमिक जोडी तृप्ति वाढविण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, आपल्याला जास्त काळ परिपूर्ण वाटण्यास मदत करते”. शिवाय, उच्च-प्रोटीन आहाराचा अवलंब करणे ज्यामध्ये ग्रीन मटार सारख्या विविध प्रकारचे प्रथिने समृद्ध पदार्थ समाविष्ट असतात, वजन कमी करणे ही एक प्रभावी रणनीती असू शकते.
मटारचे इतर फायदे? ते बजेट-अनुकूल, सोयीस्कर आणि अष्टपैलू आहेत. सूप, कॅसरोल्स, कोशिंबीरी, करी, धान्य वाटी आणि बरेच काही सहजपणे वाढविण्यासाठी आपल्या फ्रीजरमध्ये गोठलेल्या मटारची पिशवी ठेवा.
ग्रीन मटार असलेले आमच्या काही आवडत्या पाककृती येथे आहेत: मटार आणि लिंबूसह क्विनोआ, सॉसेज आणि मटारसह मलई एक-भांडे ओरेचिएट आणि चणे बटाटा करी.
उन्हाळ्याचा एक वैशिष्ट्य, कॉर्नमध्ये बर्‍याचदा साखर जास्त असते आणि वजन वाढते. ते गोड असताना, कॉर्नच्या एका लहान कानात अनेक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह फक्त 5 ग्रॅम नैसर्गिक साखर असते. उल्लेख करू नका, कॉर्न कॅलरीमध्ये तुलनेने कमी आहे – कॉर्नच्या एका साध्या कानात 122 कॅलरी – आणि त्यात 3 ग्रॅम फिलिंग फायबर असते. लक्षात ठेवा की कॅलरीवरील आपल्या कॉर्न टॅकमध्ये लोणी किंवा चीज सारखे साहित्य जोडणे.
बटाट्यांप्रमाणेच कॉर्न देखील प्रतिरोधक स्टार्चचा स्रोत आहे, जे वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते. कॉर्न टॉर्टिला, पॉपकॉर्न, संपूर्ण ग्रिट्स आणि कॉर्नमेल सारख्या कॉर्न-आधारित पदार्थांना संपूर्ण धान्य मानले जाते. त्यांच्या परिष्कृत भागांपेक्षा अधिक पौष्टिक असण्याव्यतिरिक्त, संपूर्ण धान्य वजन व्यवस्थापनासाठी असलेल्या फायद्यांशी जोडले गेले आहे.
पुढच्या वेळी आपल्याकडे हातात ताजे किंवा गोठलेले कॉर्न असेल तर यापैकी एक चवदार पाककृती वापरुन पहा: ताजे गोड कॉर्न कोशिंबीर, काळ्या सोयाबीनचे आणि कॉर्न अंड्यांसह कॉर्न किंवा कॉर्न आणि मिरपूड साल्सासह सॅल्मन टॅको.
त्यांच्या स्टार्च सामग्रीसाठी, पांढरे बटाटे, गाजर, हिरवे वाटाणे आणि कॉर्न यासारख्या भाज्या आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना अडथळा आणण्याऐवजी मदत करू शकतील अशा विविध प्रकारच्या महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये देतात. बरेच घटक आपण प्रमाणावर पाहता त्या संख्येवर परिणाम करतात आणि हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की कोणीही अन्न – किंवा भाजी – आपले वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत नाही किंवा तोडणार नाही. विशिष्ट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, संतुलित खाण्याची पद्धत स्वीकारणे वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम दीर्घकालीन रणनीती आहे.
