संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी या सोप्या सात दिवसांच्या जेवण योजनेत, आपल्या मेंदूला टीप-टॉप आकारात कार्य करण्यास मदत करण्यासाठी आम्ही मनाच्या आहाराची तत्त्वे समाविष्ट करतो. न्यूरोडोजेनेरेटिव्ह विलंबासाठी भूमध्य-डॅश हस्तक्षेप म्हणजेच मनाचा आहार म्हणजे लोकप्रिय भूमध्य आहार आणि हृदय-निरोगी डॅश आहाराचा एक संकर आहे. आपल्याला विविध प्रकारचे फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि प्रथिने स्त्रोत, ज्यात सोयाबीनचे, मसूर, मासे, कुक्कुट आणि काजू यांचा समावेश आहे. ही नित्यक्रम सोपी ठेवण्यासाठी, आम्ही संपूर्ण जेवण-प्रेप टिप्स समाविष्ट करतो आणि सक्रिय स्वयंपाक वेळ 30 मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात कॅप करतो. निवडण्यासाठी तीन वेगवेगळ्या कॅलरी पातळीसह, ही जेवण योजना बर्‍याच लोकांसाठी कार्य करू शकते.
मनाच्या आहारात अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ, परिष्कृत धान्य आणि जोडलेल्या साखरे मर्यादित ठेवताना फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि विविध प्रकारचे प्रथिने जास्त प्रमाणात वाढविण्यावर जोर देण्यात आला आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मनाच्या आहाराचे पालन करणे म्हणजे वेड होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे. कारण उच्च रक्तदाब थांबविण्याच्या आहारातील दृष्टिकोनाचे डॅश आहाराचे उद्दीष्ट म्हणजे रक्तदाब कमी करणे, मनाचे आहार संतृप्त चरबी आणि सोडियमला मर्यादित करते. उच्च रक्तदाब आणि दृष्टीदोष संज्ञानात्मक आरोग्यास प्रथम जोडलेले दिसत नसले तरी, उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित केल्याने वेड होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो. निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी, आम्ही संतृप्त चरबी दररोज जास्तीत जास्त 14 ग्रॅम आणि सोडियमवर दररोज 1,500 मिलीग्राम पर्यंत मर्यादित करतो.
संज्ञानात्मक कार्यास मदत करण्यासाठी, आम्ही भरपूर प्रथिने आणि फायबर समाविष्ट करतो – दोन पौष्टिक घटक जे 60 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांमध्ये सुधारित संज्ञानात्मक कार्यासाठी दुवे संशोधन करतात. प्रत्येक दिवस सरासरी 41 ग्रॅम फायबर आणि 105 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. आम्ही ही योजना दररोज 1,800 कॅलरीवर सेट केली आणि दररोज 1,500 आणि 2,000 कॅलरीमध्ये बदल समाविष्ट केले. आम्ही यापूर्वी जेवणाच्या योजना आणि 1,200 कॅलरीसाठी बदल समाविष्ट केले असताना आम्ही यापुढे करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की आपल्या कॅलरीला दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित ठेवणे बहुतेक लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
हेमी ली, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीन कीली
दैनंदिन बेरीज: 1,824 कॅलरी, 72 ग्रॅम चरबी, 12 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 100 ग्रॅम प्रोटीन, 206 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 जी फायबर, 1,126 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: रात्रीचे जेवण 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन भाजलेले सॅल्मन आणि भाज्या बदला आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. बदाम लोणी ते संध्याकाळचा नाश्ता.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेले
दैनंदिन बेरीज: 1,803 कॅलरी, 63 जी चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 119 ग्रॅम प्रोटीन, 208 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,460 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 क्लेमेटाईनवर बदला, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सफरचंद वगळा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. बदाम लोणी ते संध्याकाळचा नाश्ता.
दैनंदिन बेरीज: 1,809 कॅलरी, 76 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 100 ग्रॅम प्रोटीन, 196 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 जी फायबर, 1,436 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 क्लेमेटाईनवर बदला आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणासाठी 1 सर्व्हिंग ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर जोडा आणि संध्याकाळी स्नॅक 1 मध्यम केशरीमध्ये बदला.
दैनंदिन बेरीज: 1,778 कॅलरी, 70 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 114 ग्रॅम प्रोटीन, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 1,322 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे ब्रेकफास्ट आणि बदाम बटर येथे दही ओमिट करा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,811 कॅलरी, 68 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 116 ग्रॅम प्रोटीन, 195 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 जी फायबर, 1,333mg सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय-अरुगुला कोशिंबीर जोडा.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दैनंदिन बेरीज: 1,782 कॅलरी, 75 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 73 ग्रॅम प्रोटीन, 230 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 56 ग्रॅम फायबर, 1,464 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 क्लेमेटाईनवर बदला आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. बदाम लोणी ते संध्याकाळचा नाश्ता.
दैनंदिन बेरीज: 1,792 कॅलरीज, 64 जी चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 112 ग्रॅम प्रोटीन, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,423mg सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: पंतप्रधान स्नॅक येथे एडमामे वगळा आणि संध्याकाळचा स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. बदाम लोणी ते संध्याकाळचा नाश्ता.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
निश्चितच, जर आपल्याला जेवण आवडत नसेल तर स्वॅप करण्यास मोकळ्या मनाने. आपण या योजनेत भिन्न जेवणाची पुनरावृत्ती करणे किंवा अतिरिक्त प्रेरणेसाठी आमच्या अधिक मनाच्या आहार पाककृती ब्राउझ करणे निवडू शकता. संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देण्यासाठी आणि मनाच्या आहाराची तत्त्वे समाविष्ट करण्यासाठी, आम्ही दररोज कमी 14 ग्रॅमवर संतृप्त चरबी ठेवतो आणि दररोज 1,500 मिलीग्रामवर सोडियम कॅप्ड ठेवतो. आम्ही दररोज कमीतकमी 70 ग्रॅम प्रथिने आणि 28 ग्रॅम फायबर देखील समाविष्ट केले, जरी बहुतेक दिवस त्यापेक्षा जास्त होते.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
होय, आपण आपल्या नित्यकर्मासाठी सोपे असल्यास आपण दररोज समान नाश्ता आणि दुपारचे जेवण खाऊ शकता. या सर्व पाककृती मनाच्या आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार निवडल्या गेल्या आहेत, म्हणून बहुतेक लोकांसाठी एक साधा स्वॅप कोणतीही अडचण असू नये. सर्व ब्रेकफास्ट आणि बहुतेक लंच सुमारे 400 कॅलरी आहेत.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
संज्ञानात्मक आरोग्य म्हणजे काय?
संज्ञानात्मक कार्य म्हणजे आपण किती चांगले विचार करता, गोष्टी शिकता आणि लक्षात ठेवता. हे मेंदूच्या आरोग्याचा फक्त एक पैलू आहे, ज्यात मोटर फंक्शन आणि भावनिक कार्य देखील समाविष्ट आहे.
मनाच्या आहाराचे अनुसरण करताना लक्ष केंद्रित करण्यासाठी अनेक पदार्थ आहेत:
वृद्ध प्रौढांमधील सुधारित संज्ञानात्मक कार्यासह मनाच्या आहाराचे अनुसरण करून एक पद्धतशीर पुनरावलोकन जोडलेले. सुधारित हृदय आरोग्यासह, भूमध्य आहार, जो मनाच्या आहाराचा एक भाग आहे, यासह अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी सतत कौतुक केले जाते, सुधारित संज्ञानात्मक कार्याशी देखील जोडलेले आहे. अल्झायमर रोग आणि सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी कमी होणार्‍या जोखमीसह भूमध्य आहारानंतरचे संशोधन दुवे. हे स्पष्ट आहे की पोषण संज्ञानात्मक घट रोखण्यात एक भूमिका बजावू शकते आणि मनाचे आहार आणि भूमध्य आहार या दोन्ही गोष्टींमध्ये समान तत्त्वे आहेत. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगांसह विविध प्रकारच्या वनस्पतींचा समावेश करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. परिष्कृत धान्य आणि जोडलेल्या शर्करा मर्यादित ठेवताना आपल्याला निरोगी चरबी, शेंगदाणे, मासे आणि सीफूड आणि विविध प्रकारचे प्रथिने, प्राणी आणि वनस्पती-आधारित देखील समाविष्ट करायचे आहेत. इतर जीवनशैली घटक, जसे की पुरेशी झोप घेणे, सामाजिकरित्या व्यस्त राहणे आणि तणाव मर्यादित करणे, संज्ञानात्मक कार्य देखील राखण्यास मदत करू शकते.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात ईटिंगवेल चे अनुसरण करण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट असण्याची जेवणाची योजना आहे. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
