अखेरचे अद्यतनित:मार्च 05, 2025, 08:56 आहे

उच्च कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे सेवन केल्याने रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होऊ शकते, ज्यामुळे हायपरग्लाइसीमिया होऊ शकतो

रमजान उपवास दरम्यान उर्जा पातळी राखण्यासाठी योग्य आहार नियोजन महत्त्वपूर्ण आहे. दिवसभर स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी आणि सतत उर्जा सुनिश्चित करण्यात स्मार्ट सुहूर आणि इफ्तार नियोजन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. डॉन प्री-डॉन जेवणात सुहूरमध्ये डिहायड्रेशन आणि हायपोग्लाइसीमिया टाळण्यासाठी जटिल कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने समृद्ध पदार्थ, निरोगी चरबी आणि हायड्रेटिंग पदार्थांचे संतुलित संयोजन असले पाहिजे. डॉ. लव्हलेना मुनावर, वरिष्ठ सल्लागार, डॉ. मोहनचे मधुमेह स्पेशॅलिटीज सेंटर, चेन्नई रामझान उपवासादरम्यान ऊर्जा राखण्यासाठी नवीन वय जेवणाची जोडणी सामायिक करतात:

उच्च कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे सेवन केल्याने रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होऊ शकते, ज्यामुळे हायपरग्लाइसीमिया होऊ शकतो. हे टाळण्यासाठी, संपूर्ण गहू ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, उच्च फायबर तांदूळ, क्विनोआ आणि बाजरी यासारख्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करणे चांगले. हे पदार्थ स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करतात. कोंबडी, मासे आणि अंडी सारख्या प्रथिने समृद्ध पदार्थांमध्ये शून्यचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स असतो, तर कॉटेज चीज, नट आणि दहीमध्ये मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स असते. हे प्रथिने स्त्रोत केवळ रक्तातील साखरेच्या चढ -उतारांना प्रतिबंधित करत नाहीत तर तृप्ति देखील प्रोत्साहित करतात, दिवसाच्या नंतर उपासमार वेदना कमी करतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिने स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढीस समर्थन देते.

आहारात निरोगी चरबीचा समावेश करणे आवश्यक आहे, कारण चरबी दीर्घकाळ टिकणारी उर्जा प्रदान करते आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते. निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणे आणि त्वचेविरहित कोंबडीसारखे पातळ मांस समाविष्ट आहे. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की चरबी पूर्णपणे काढून टाकली जाऊ नये परंतु त्याऐवजी संयमाने सेवन केली जाऊ नये.

हायड्रेशन ही आणखी एक गंभीर बाब आहे, कारण रमजानच्या दरम्यान उपवासात पाण्यापासून दूर राहणे देखील समाविष्ट आहे. काकडी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि टरबूज यासारख्या हायड्रेटिंग पदार्थांसह, उपवास कालावधी दरम्यान पुरेसे पाणी वापरण्यासह, हायड्रेशनची पातळी आणि एकूणच कल्याण राखण्यास मदत करते.

इफ्तार: वेगवान सुज्ञपणे तोडणे

तारखांसह उपवास मोडणे पारंपारिक आहे. तथापि, जास्त साखरेचे सेवन टाळण्यासाठी, एक किंवा दोन कोरड्या तारखांपर्यंत वापर मर्यादित ठेवण्याची आणि पाण्याचे सेवन वाढविण्याची शिफारस केली जाते. सुमारे 20-30% पोट पाणी किंवा ताक, चुनखडीचा रस, मीठासह चुनाचा रस किंवा टरबूज, संत्री, नाशपाती आणि सफरचंद सारख्या हायड्रेटिंग फळांनी भरलेले असावे.

जेवणात आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिज समृद्ध गाजर आणि घंटा मिरपूड यासारख्या भाज्या समाविष्ट केल्या पाहिजेत. संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स, ब्रेड आणि डाल, शेंगा आणि मसूरसह बनविलेले निरोगी ग्रेव्ही उत्कृष्ट निवडी आहेत. स्नायूंच्या आरोग्यासाठी आणि उर्जा पुन्हा भरण्यासाठी चिकन, मासे, पनीर आणि टोफू सारख्या पातळ प्रथिने स्त्रोत महत्त्वपूर्ण आहेत.

इफ्तार आणि सुहूर दरम्यान निरोगी स्नॅकिंग

इफ्तार आणि सुहूर यांच्यात स्नॅक करणार्‍यांसाठी, निरोगी पर्यायांमध्ये बदाम, काजू, भोपळा बियाणे आणि सूर्यफूल बियाणे यासारख्या शेंगदाणे आणि बियाणे समाविष्ट आहेत. कोरडे फळे आणि फळ लेदरचे सेवन केले जाऊ शकते. ग्रीन टी किंवा साखरेशिवाय लिंबू चहा सारखे पाण्याचे पर्याय पचन आणि हायड्रेशनसाठी फायदेशीर ठरू शकतात.

रमजान दरम्यान सतत उर्जा पातळीसाठी टिप्स

1. जटिल कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि निरोगी चरबी समाविष्ट करणारे संतुलित जेवण खा.

2. पाणी पिऊन आणि हायड्रेटिंग पदार्थांचे सेवन करून उपवासाच्या तासांमध्ये हायड्रेटेड रहा.

3. तळलेले, कॅलरीमध्ये जास्त किंवा आरोग्यासाठी असलेल्या चरबीयुक्त समृद्ध असलेले भारी जेवण टाळा.

4. उर्जा पातळीचे नियमन करण्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी 7-8 तासांच्या झोपेचे लक्ष्य.

या धोरणांचे अनुसरण करून, व्यक्ती पोषण किंवा कल्याणवर तडजोड न करता उपवास कालावधीत स्थिर उर्जा पातळी राखू शकतात.