कोलोरेक्टल कर्करोग वाढत्या सामान्य निदान होत आहे, दर वाढत आहे, विशेषत: तरुण प्रौढांमध्ये. खरं तर, हे जगातील कर्करोगाचे तिसरे सर्वात सामान्य कारण आहे. कर्करोगाचा हा प्रकार कोलन आणि गुदाशयावर परिणाम करतो, जे पाचन तंत्राचे गंभीर भाग आहेत आणि लक्षणे दर्शविण्यापूर्वी हे बर्‍याचदा शांतपणे विकसित होते. वैद्यकीय प्रगतींमध्ये उपचारांच्या पर्यायांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली आहे, परंतु प्रतिबंध पूर्वीपेक्षा अधिक महत्वाचे आहे. अनुवांशिकतेसारख्या काही जोखमीचे घटक आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, परंतु बरेच लोक जीवनशैलीच्या निवडीशी संबंधित आहेत, जोखीम कमी करण्याची संधी देतात. संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की आहारातील सवयी सारख्या सुधारित जोखीम घटकांवर लक्ष देऊन कोलन कर्करोगाच्या जवळपास अर्ध्या प्रकरणांना प्रतिबंधित केले जाऊ शकते. येथे, आम्ही कोलन कर्करोगाच्या विकासापासून स्वत: चे रक्षण करण्यासाठी अधिक फायबर खाणे हा एक शक्तिशाली परंतु सोपा बदल कसा आहे हे आम्ही शोधून काढू. आपल्या शरीरासाठी फायबर काय करते, आपल्या कोलन आरोग्यासाठी आणि त्यास अधिक सहजपणे कसे समाविष्ट करावे हे आम्ही इतके महत्त्वाचे का आहे ते आम्ही खंडित करू.

पुरेसा फायबर खाणे ही आपल्यातील बर्‍याच जणांची सवय आहे ही सवय आहे – आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो. फायबर, ज्याला डाएटरी फायबर देखील म्हटले जाते, हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बियाणे आणि शेंगदाणे आढळतो. इतर प्रकारच्या कार्ब्सच्या विपरीत, फायबर आपल्या शरीराने तुटलेला नाही. त्याऐवजी, हे आपल्या पाचन तंत्रामधून जाते, प्रत्येक गोष्ट सहजतेने चालू ठेवण्यास आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करते. जेव्हा आपण फायबरवर कवटाळता, तेव्हा आपले कोलन या फायद्यांना चुकवते, ज्यामुळे कर्करोग होऊ शकतो अशा बदलांना अधिक असुरक्षित बनू शकते.

संशोधन असे सूचित करते की उच्च फायबर आहार कोलोरेक्टल कर्करोगाविरूद्ध संरक्षणात्मक भूमिका बजावू शकतो. खरं तर, काही संशोधन असे सूचित करते की कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या जोखमीत 10% कपात आहारातील फायबरच्या 10-ग्रॅमच्या 10-ग्रॅम सेवनसाठी पाहिले जाऊ शकते. आणि मध्ये प्रकाशित केलेला अभ्यास अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण दर्शविले की, 100,000 हून अधिक लोकांच्या डेटाचे विश्लेषण केल्यानंतर, ज्यांच्याकडे जास्त विद्रव्य फायबरचे सेवन होते त्यांना कमी सेवन पातळी असलेल्या लोकांच्या तुलनेत कोलोरेक्टल कर्करोग होण्याचा धोका 59% कमी झाला.

“फायबरचा एक महत्त्वाचा प्रकार म्हणजे प्रतिरोधक स्टार्च, हिरव्या केळी, शेंगा आणि सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतो [cooked and] थंड बटाटे, ”सामायिक जोहाना कॅटझमा, आरडी, ऑर्लॅंडो-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “प्रतिरोधक स्टार्चसह फायबर, प्रीबायोटिक म्हणून काम करते, फायदेशीर आतडे बॅक्टेरियाला आहार देते आणि बुटायरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार करते, जे जळजळ कमी करण्यात, आतड्याच्या अस्तरांचे रक्षण करण्यासाठी आणि निरोगी पेशींच्या वाढीस प्रोत्साहन देण्यास महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते,” कॅटझ म्हणाले. “बुटायरेट कोलन पेशींमध्ये डीएनए नुकसानीची दुरुस्ती करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे कर्करोग होऊ शकतो अशा उत्परिवर्तनांना प्रतिबंधित करते.” “विशिष्ट प्रकारचे फायबर आतड्यांद्वारे आंबायला लावण्यास सक्षम असतात ज्यामुळे अँटी-इंफ्लेमेटरी कंपाऊंड्स सोडता येतात,” अमांडा गॉडमन, एमएस, आरडी, सीडीएन, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि अमांडा गॉडमन न्यूट्रिशनचे मालक, सामायिक.

याव्यतिरिक्त, फायबर आपल्या स्टूलमध्ये बल्क जोडते. “अधिक अवजड स्टूल कचरा आणि संभाव्य कार्सिनोजेन बाहेर काढण्यास मदत करू शकेल,” कॅट्झ पुढे म्हणाले. फायबर विशिष्ट पित्त ids सिडसारख्या संभाव्य हानिकारक संयुगे देखील बांधते आणि आपल्या सिस्टममध्ये कचरा अधिक द्रुतपणे हलविण्यात मदत करते आणि हे पदार्थ आपल्या शरीरात राहण्याचा वेळ कमी करतात.

मध्ये एक पेपर प्रकाशित आण्विक विज्ञान आंतरराष्ट्रीय जर्नल आपल्या उच्च फायबर आहारावर आपण निवडलेल्या पदार्थांमुळे आपल्या कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. हे आपण वापरत असलेल्या इतर पोषक घटकांमुळे आहे, विशेषत: जर आपण आपल्या भाजीपाला सेवन वाढवत असाल तर. फायबर सामान्यत: भाज्यांमध्ये आढळतो, ज्यामध्ये रेसवेराट्रॉल, पॉलीफेनोल्स आणि फायटोस्ट्रोजेन सारख्या अँटीऑक्सिडेंट्स असतात. हे नैसर्गिक संयुगे हानिकारक ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करून, जळजळ शांत करणे आणि खराब झालेल्या पेशींच्या दुरुस्तीमध्ये मदत करून आपल्या शरीरास मदत करतात.

दुर्दैवाने, बहुतेक अमेरिकन लोक शिफारस केलेल्या दैनिक फायबरचे सेवन करीत नाहीत. पोषण आणि आहारशास्त्र अकादमीच्या मते, महिलांनी दररोज किमान 25 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, तर पुरुषांनी 38 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. तथापि, सरासरी अमेरिकन दररोज सुमारे 15 ग्रॅम वापरते.

दररोज अधिक फायबर कसे खावे

दररोज अधिक फायबर खाणे आपल्या जेवणाच्या काही व्यावहारिक समायोजनांसह सोपे असू शकते. “आपल्या आहारात अधिक फायबर समाविष्ट करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या प्लेटमध्ये रंग जोडणे,” अलेक्झांड्रिया हार्डीआरडीएन, एलडीएन, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पेनसिल्व्हेनिया न्यूट्रिशन सर्व्हिसेसचे मालक. “जेव्हा आपण किराणा खरेदी करता तेव्हा प्रत्येक आठवड्यात इंद्रधनुष्य खाण्याचे लक्ष्य ठेवा – रेड टोमॅटो, संत्री, पिवळ्या स्क्वॅश, नाशपाती, ब्लूबेरी आणि एग्प्लान्ट. उत्पादनासाठी खरेदी करताना हे एक सुलभ व्हिज्युअल क्यू आहे, ”ती पुढे म्हणाली.

फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी आणखी एक टीप? “अधिक सोयाबीनचे आणि मसूर खा,” सुप्रिया रावएमडी, डीआयपीएबीओएम, डिपॅबल, बोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट. “सोयाबीनचे आणि मसूरमध्ये फायबर आणि इतर पोषकद्रव्ये जास्त असतात आणि आपल्या जेवणात फायबर वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे,” राव पुढे म्हणाले.

अखेरीस, कॅटझने टिकाऊ मार्गाने फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी उच्च फायबर पर्यायांसाठी आपल्या खाण्याच्या पॅटर्नमध्ये काही कमी फायबर पदार्थ अदलाबदल करण्याचे सुचविले. “संपूर्ण धान्य किंवा फ्लेक्ससीड रॅप्ससह पांढरी ब्रेड किंवा टॉर्टिला पुनर्स्थित करा-आजकाल तेथे बरेच उच्च फायबर टॉर्टिला आहेत. शेंगा किंवा संपूर्ण गहू पर्यायांसह पांढरा पास्ता अदलाबदल करण्याचा प्रयत्न करा आणि फुलकोबी तांदूळ, क्विनोआ किंवा मसूरसह पांढरा तांदूळ स्वॅप करा, ”कॅटझने ऑफर केली. “न्याहारीसाठी, स्टील-कट ओट्स, कोंडा तृणधान्ये किंवा इतर उच्च फायबर वाणांचा उच्च-व्यसन-साखर, लो-फायबर पर्यायांऐवजी आनंद घेतला जाऊ शकतो,” प्रति कॅट्झ.

कोलन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिप्स

अधिक फायबर खाण्याबरोबरच, इतर सवयी आहेत ज्या आपण दत्तक घेऊ शकता ज्यामुळे आपल्या कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होईल. कॅट्झच्या मते, कोलन आरोग्यास समर्थन देण्याच्या काही टिप्समध्ये हे समाविष्ट आहेः

नियमित स्क्रीनिंग्ज आणि चेकअप मिळवा

जरी लक्षणांशिवाय, नियमित कोलोनोस्कोपी स्क्रीनिंग कर्करोगात बदलण्यापूर्वी प्रीकेंन्सरस पॉलीप्स शोधण्यात मदत करू शकतात (या पॉलीप्सना बर्‍याचदा प्रगतीसाठी 10 ते 15 वर्षे लागतात, म्हणून त्यांना लवकर पकडणे खूप महत्वाचे आहे). अमेरिकन कॅन्सर सोसायटीने तरुण प्रौढांमध्ये कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या वाढत्या दरामुळे 50 ऐवजी वयाच्या 45 व्या वर्षी नियमित कोलोनोस्कोपी स्क्रिनिंगची शिफारस केली आहे. ज्यांना कौटुंबिक इतिहास किंवा अनुवांशिक प्रवृत्ती आहे त्यांना पूर्वी किंवा अधिक वारंवार स्क्रिनिंगची आवश्यकता असू शकते.

अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करा

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड मीटमध्ये जास्त आहार (जसे की खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज आणि डेली मीट्स) नायट्रोसामाइन्स, हेम लोह आणि दाहक संयुगेमुळे कोलन कर्करोगाशी जोडले गेले आहेत. अमेरिकन इन्स्टिट्यूट फॉर कॅन्सर रिसर्चने कर्करोगाच्या जोखमीच्या कपातसाठी दर आठवड्याला लाल मांसाला दर आठवड्याला मर्यादित करण्याची शिफारस केली आहे, किती प्रक्रिया आहे याची पर्वा न करता. त्याच संस्थेने असे सुचवले आहे की प्रक्रिया केलेल्या मांसासाठी, दररोज खाल्लेल्या प्रत्येक 50 ग्रॅम (सुमारे एक हॉट डॉग किंवा हॅमच्या दोन तुकड्यांमध्ये) कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका 16 टक्क्यांनी वाढतो.

व्हिटॅमिन डी पातळी ऑप्टिमाइझ करा

कमी व्हिटॅमिन डी सातत्याने उच्च कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या जोखमीशी संबंधित आहे, बहुधा रोगप्रतिकारक नियमन आणि पेशींच्या वाढीच्या भूमिकेमुळे. अभ्यासानुसार 40-50 एनजी/एमएलपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डीची पातळी राखणे संरक्षण देऊ शकते, ज्यामुळे सूर्यप्रकाश, चरबीयुक्त मासे आणि जोखीम असणा for ्यांसाठी पूरकता महत्त्वपूर्ण आहे. आपल्या व्हिटॅमिन डी पातळीवरील अधिक माहितीसाठी आपल्या हेल्थकेअर टीमशी बोला.

संरक्षणात्मक प्रोबायोटिक्स समाविष्ट करा

केफिर आणि दही सारख्या आंबलेल्या दुग्धशाळेचा नियमित वापर कोलन कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी जोडला गेला आहे. हे प्रोबायोटिक समृद्ध पदार्थ आतड्याचे आरोग्य वाढविण्यात, जळजळ कमी करण्यास, पित्त बांधून आणि चयापचय ids सिडस् करण्यास मदत करतात आणि कर्करोगविरोधी चयापचय तयार करतात जे आतड्याचे अस्तर मजबूत करण्यास आणि रोगप्रतिकारक प्रतिक्रियांचे नियमन करतात.

तळ ओळ

कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी फायबर-समृद्ध आहाराचा अवलंब करणे एक शक्तिशाली पाऊल असू शकते. फायबर केवळ पचनच नव्हे तर जळजळ कमी करून, फायदेशीर आतड्याच्या जीवाणूंच्या वाढीस चालना देऊन आणि हानिकारक संयुगे बाहेर काढून संपूर्ण कोलन आरोग्य राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये सापडलेल्या असंख्य अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर पोषक द्रव्यांसह एकत्रित, हा दृष्टिकोन कोलनमधील कर्करोगास कारणीभूत बदलांपासून आपले संरक्षण करू शकतो. आपल्या जेवणात अधिक फळे, भाज्या, सोयाबीनचे आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट केल्यासारखे साधे परंतु प्रभावी आहारातील बदल करून-आपण आपल्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास सक्रियपणे योगदान देऊ शकता तर आपले एकूण कल्याण देखील सुधारू शकता.

तथापि, इतर प्रतिबंधात्मक उपायांसह निरोगी आहाराची पूर्तता करणे तितकेच महत्वाचे आहे. नियमित स्क्रीनिंग लवकरात लवकर बदल शोधण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, प्रक्रिया केलेल्या मांसाचा वापर मर्यादित करणे, व्हिटॅमिन डी पातळीचे अनुकूलन करणे आणि केफिर आणि दही सारख्या प्रोबायोटिक समृद्ध पदार्थांचा समावेश करणे हे सर्व निरोगी कोलनला समर्थन देऊ शकते. कोलोरेक्टल कर्करोगाचे दर वाढत असताना, विशेषत: तरुण लोकांमध्ये, आपल्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्याची शक्ती आपल्याकडे आहे. माहितीच्या निवडी आणि सक्रिय सवयींद्वारे, आपण कदाचित आपला धोका कमी करण्यास आणि पुढील काही वर्षांपासून आपल्या शरीराचे रक्षण करण्यास सक्षम होऊ शकता. या जीवनशैलीच्या उपायांबद्दल जागरूक राहून, सुसंगत आणि शिक्षित राहिल्यामुळे आपल्याला खरोखर महत्त्वाचे अर्थपूर्ण बदल करण्यास सामर्थ्य मिळते.