व्हिस्ट्रल फॅट हा एक प्रकारचा चरबी आहे जो आपल्या ओटीपोटात पोकळीमध्ये आढळतो, आपल्या अंतर्गत अवयवांच्या सभोवताल. जास्त प्रमाणात, यामुळे हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या तीव्र रोगांचा धोका वाढू शकतो. आपण कधीही वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायामाचा शोध घेतला असेल तर, विशेषत: व्हिस्ट्रल फॅट, आपण कदाचित काही अवास्तविक किंवा पूर्णपणे परदेशी परदेशी कसरत करण्याच्या योजनांमध्ये येऊ शकता. परंतु सर्वात प्रभावी व्यायाम जर आपण विचार केला नव्हता तर काय? तज्ञांनी वर्षानुवर्षे कौतुक केले आहे अशा एक प्रयत्न-चाचणी पद्धतीकडे बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जाते. खाली, आम्ही हे उघड करतो व्हिस्ट्रल फॅट कमी करण्यासाठी वजन उचलणे हा पहिला क्रमांक 1 आश्चर्यकारक व्यायाम आहे?
वजन उचलणे हा प्रतिकार किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा एक प्रकार आहे. हे विशिष्ट स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटांद्वारे स्नायूंच्या तंदुरुस्तीमध्ये सुधारणा करते. आपण डंबेल्स उचलून, वजन मशीन वापरुन किंवा आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन (स्क्वॅट्स किंवा पुशअप्स विचार करा) उचलून वजन उचलू शकता. ते का कार्य करते यावर चर्चा करण्यासाठी आम्ही दोन क्रीडा आहारतज्ञांचा सल्ला देखील करतो आणि आपल्या नित्यक्रमात ते कसे जोडावे याबद्दल त्यांच्या टिप्स सामायिक करतो.
“वजन उचलण्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवून व्हिसरल चरबी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे विश्रांती चयापचय वाढण्यास आणि चरबीच्या ऑक्सिडेशनला प्रोत्साहन मिळते,” एमी गुडसन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडी, क्रीडा आहारतज्ञ आणि स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्लेबुकचा मालक.
शरीरात स्नायू आणि चरबीयुक्त वस्तुमान असते – त्यापैकी दोन्ही आवश्यक आहेत. जर आपल्याला हायस्कूल हेल्थ क्लासमध्ये परत आठवत असेल तर आपल्या शिक्षकाने 1 पौंड स्नायू आणि 1 पौंड चरबीचे जीवन-आकाराचे मॉडेल ठेवले असतील. त्यांचे वजन समान असताना, चरबी अधिक जागा घेते, तर स्नायू वस्तुमान अधिक दाट आणि कॉम्पॅक्ट असते. जेव्हा आपण नियमितपणे वजन उचलण्यास प्रारंभ करता तेव्हा एकाच वेळी दाट आणि अधिक कॉम्पॅक्ट स्नायू ऊतक तयार करताना आपले शरीर चरबीचा वस्तुमान (व्हिसरल फॅटसह) गमावते. यामुळे शरीराच्या रचनेत बदल होतो आणि परिणाम पाहण्यासाठी आपल्याला कॅलरी देखील कमी करण्याची आवश्यकता नाही.
वॉशिंग्टन नॅशनल आणि अटलांटा हॉक्सचे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मेरी स्पॅनो म्हणतात, “हेतुपुरस्सर उष्मांक निर्बंधाच्या अनुपस्थितीत, प्रतिकार प्रशिक्षण लठ्ठपणा नसलेल्या आणि एकसारखेच नसलेल्या व्यक्तींमध्ये नेत्रदीपक चरबी कमी करते असे दिसते. तिने एका अभ्यासाकडे लक्ष वेधले ज्यामध्ये प्रतिकार प्रशिक्षण आढळले की लठ्ठपणा नसलेल्या आणि कॅलरीच्या निर्बंधाशिवाय देखील लठ्ठपणा नसलेल्या व्यक्तींमध्ये व्हिस्ट्रल फॅट प्रभावीपणे कमी झाला.
हे वजन उचलण्यामुळे उद्भवते या नंतरचा परिणाम होतो या वस्तुस्थितीमुळे हे असू शकते. गुडसन स्पष्ट करतात की, “व्यायामादरम्यान कार्डिओ कॅलरी बर्न करीत असताना, वजन उचलणे जास्तीत जास्त व्यायामानंतरच्या ऑक्सिजन वापर (ईपीओसी) च्या माध्यमातून कार्यकाळात कॅलरी बर्न करत राहते, ज्यामुळे ते चरबी कमी होण्यास अत्यंत प्रभावी बनते,” गुडसन स्पष्ट करतात. महिलांवरील अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की केवळ 30 मिनिटांच्या प्रतिकार प्रशिक्षणात खर्चात लक्षणीय वाढ झाली आहे, ज्यात परिणामानंतर 14 तासांपर्यंत परिणाम आढळले आणि विश्रांती घेतलेल्या चयापचय दर वाढविला.
अखेरीस, वजन उचलणे (व्यायामाच्या इतर प्रकारांसह) तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते, जे व्हिसरल फॅट कमी होण्यास देखील समर्थन देऊ शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षण कमी तणावाच्या पातळीशी जोडले गेले आहे, ज्यामुळे व्हिस्ट्रल फॅट जमा होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते, असे गुडसन म्हणतात.
स्पॅनो म्हणतात, “शरीरात जितके जास्त स्नायू जळतात तितके जास्त कॅलरी असतात. यामागचे कारण असे आहे की स्नायू वस्तुमान चरबीपेक्षा अधिक चयापचय सक्रिय आहे (ही चांगली गोष्ट आहे!). आपल्याकडे जितके अधिक चयापचय सक्रिय ऊतक आहे, आपण जितके जास्त कॅलरी जळत आहात, अगदी विश्रांती देखील. याचा अर्थ असा की आपण पलंगावर लंग करत असतानाही, आपल्याकडे जास्त स्नायू असल्यास आपले शरीर अद्याप अधिक कॅलरी जळत आहे.
स्पॅनो स्पष्ट करते की आपण स्नायू मिळविता, आपल्या शरीराचा एकूण कॅलरी खर्च वाढतो. ती म्हणाली, “जेव्हा कॅलरी आउटपुट वापरल्या जाणा .्या कॅलरीपेक्षा जास्त असते, तेव्हा शरीर त्याच्या चरबीच्या स्टोअरमध्ये टॅप करते, व्हिसरल फॅटसह,” ती पुढे म्हणाली. दुस words ्या शब्दांत, आपण जे खात आहात त्यापेक्षा जास्त जळत असल्यास, ते व्हिसरल फॅटसह शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते.
याव्यतिरिक्त, स्नायू मिळविणे निरोगी संप्रेरक उत्पादनास मदत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे व्हिस्ट्रल चरबी कमी होऊ शकते. गुडसन स्पष्ट करतात, “स्नायू हार्मोनल संतुलन सुधारण्यास मदत करते, कॉर्टिसोलची पातळी कमी करते जे ओटीपोटात चरबीच्या संचयनास कारणीभूत ठरू शकते.” संशोधनात तणाव आणि लठ्ठपणा आणि कॉर्टिसोलची उन्नत पातळी (शरीराचा ताण संप्रेरक) यांच्यात एक दुवा दिसून आला आहे, विशेषत: ओटीपोटात पोकळीच्या आसपास वजन वाढण्याशी संबंधित आहे.
व्यायामाद्वारे स्नायू तयार केल्याने शरीराच्या इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकते, एक संप्रेरक रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्यास मदत करते. संशोधन असे सूचित करते की वजन उचलण्यामुळे इंसुलिनचे कार्य वाढवून रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते आणि जास्त ग्लूकोज चरबी म्हणून साठण्याची शक्यता कमी करते.
काहीतरी नवीन प्रारंभ करणे भीतीदायक असू शकते, परंतु आपण क्षेत्रातील तज्ञाचा सल्ला घेऊ शकता. स्पॅनोने अशी शिफारस केली आहे की नवशिक्यांसाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षकासह सत्र बुक करून वजन उचलणे सुरू करावे. ती म्हणते, “ते आपल्या सद्य तंदुरुस्तीच्या स्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि आपल्या जीवनशैलीत बसणारी एक योजना विकसित करू शकतात आणि आपल्याला वास्तववादी उद्दीष्टे ठरविण्यात मदत करताना आपल्यासाठी सहज उपलब्ध असलेल्या उपकरणांचा उपयोग करू शकतात.” एखाद्या व्यावसायिकांसह कार्य करणे आपल्याला उपकरणे कशी वापरावी आणि इजा कशी टाळावी हे शिकविण्यात मदत करू शकते. कोणतीही नवीन प्रशिक्षण पथ्ये देखील सुरू करण्यापूर्वी आपल्या प्राथमिक काळजी प्रदात्यामध्ये पळवाट करणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे.
गुडसन सूचित करतात की नवशिक्या स्क्वॅट्स, डेड लिफ्ट, लंग्ज आणि पुशअप्स सारख्या पूर्ण-शरीर सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामासह प्रारंभ करतात. तिने प्रथम योग्य फॉर्मवर नेलिंग करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली आहे, कारण यामुळे इजा टाळण्यास मदत होते.
एकदा आपल्याला आरामदायक वाटले की हळूहळू वजनदार वजनात प्रगती करण्यापूर्वी आपण शरीराचे वजन, प्रतिरोध बँड किंवा हलके डंबेल जोडू शकता. आपण हे करू शकत असल्यास, दर आठवड्याला दोन ते तीन प्रशिक्षण सत्रांपर्यंत कार्य करा.
लक्षणीय व्हिस्ट्रल फॅट कमी करण्यासाठी, गुडसन आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा वजन उचलण्याची शिफारस करतात, शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दिवसांचे पर्याय, संतुलित खाण्याची योजना आणि पुरेशी पुनर्प्राप्तीसह.
तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, व्हिस्रल फॅट कमी करण्यासाठी वजन उचलणे हा पहिला क्रमांक 1 आश्चर्यकारक व्यायाम आहे. वजन उचलणे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवून शरीराची रचना बदलण्यास मदत करते, जे चयापचय सक्रिय आहे आणि आपण विश्रांती घेत असतानाही अधिक कॅलरी बर्न करू शकतात. स्नायू मिळविणे आपला चयापचय दर वाढवू शकतो आणि हार्मोन्सचे नियमन करू शकतो, ज्यामुळे व्हिस्ट्रल फॅट कमी करण्यात देखील योगदान होते. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, योग्य वजन-उचलण्याचे फॉर्म शिकण्यासाठी आपल्या आरोग्य सेवा कार्यसंघाशी आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा. एकदा आपण मूलभूत गोष्टींमध्ये प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण आपल्या वजन-उचलण्याच्या सत्राचे वजन आणि वारंवारता हळूहळू वाढवू शकता.
