प्रोटीन हा एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे – कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीसह – आपल्या शरीरासाठी योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आणि एकूणच चांगल्या आरोग्यासाठी. आपल्याला आपल्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये काही प्रकारचे प्रथिने सापडतील, त्याचे महत्त्व अधोरेखित करते.
जेव्हा आपल्यापैकी बहुतेक प्रथिने विचार करतात तेव्हा आपली मने स्वयंचलितपणे मांस, अंडी आणि दुग्धशाळेकडे जातात. खरं तर, मॉर्निंग कन्सल्ट आणि फिजिशियन कमिटी फॉर जबाबदार औषध समितीच्या एका नवीन सर्वेक्षणात असे आढळले आहे की प्रत्येक 10 अमेरिकन प्रौढांपैकी जवळजवळ 9 जणांना विश्वास आहे की मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी किंवा इतर प्राण्यांच्या उत्पादनांना पुरेसे प्रथिने मिळणे महत्वाचे आहे.
या सर्वेक्षणातील एक प्रश्न, ज्याने 2,203 यूएस प्रौढांना मतदान केले, विचारले की वनस्पती-आधारित आहारावर स्नायू तयार करणे शक्य आहे का. अर्ध्याहून अधिक प्रतिसाद होय, परंतु 22% असहमत आणि 21% लोक म्हणाले की त्यांना माहित नाही. हे प्रतिसाद, म्हणतात रोक्सन बेकरफिजिशियन कमिटी फॉर जबाबदार औषध समितीचे वैद्यकीय संपादक आणि शिक्षक असे सूचित करतात की ग्राहक वनस्पती-आधारित आहाराच्या फायद्यांबद्दल अद्याप अस्पष्ट आहेत.
“प्रोटीनचे प्रमाण समान असल्यास स्नायू तयार करण्यासाठी प्राणी प्रथिनेइतकेच प्रभावी होण्यासाठी प्लांट प्रोटीन यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांमध्ये दर्शविले गेले आहे,” ए मधील बेकर म्हणतात प्रेस विज्ञप्ति सर्वेक्षण बद्दल. “आणि हे प्राणी-आधारित प्रथिने स्त्रोतांपेक्षा पौष्टिक आणि फायबरने भरलेले आहे.”
जेव्हा आपण विचार करता की आपण अनेक प्राणी खातो – जसे की गायी आणि हरिण – शाकाहारी शाकाहारी आहेत आणि स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात तयार करण्यात कोणतीही अडचण नाही असे दिसते. शिवाय, संशोधनाचे पुरावे आहेत की मानव स्नायू तयार करू शकतात आणि वनस्पतींमधून इष्टतम शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक असलेल्या अमीनो ids सिडसुद्धा मिळवू शकतात.
उदाहरणार्थ, वृद्ध प्रौढांसह 13 क्लिनिकल चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण असे सूचित करते की वनस्पती प्रथिने सामर्थ्य आणि पातळ स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी आणि वाढविण्यासाठी प्राण्यांच्या प्रथिनेइतकेच प्रभावी असू शकतात. आणि एकतर शाकाहारी आहार किंवा सर्वव्यापी आहार घेतलेल्या पुरुषांच्या अभ्यासामध्ये सामर्थ्य-प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्रितपणे 12 आठवड्यांत सामर्थ्य किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानात कोणताही फरक आढळला नाही.
आणि अधिक झाडे खाण्याचे इतर फायदे आहेत. मूळ हार्वर्डच्या अभ्यासानुसार असे सूचित होते की ज्या स्त्रियांनी मध्यम जीवनात अधिक वनस्पती प्रथिने खाल्ले त्या निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता वाढवते. आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि वनस्पती-आधारित आहारांचे परीक्षण करणार्‍या छत्रीच्या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की वनस्पती-आधारित आहार या रोगांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
तथापि, वास्तविक होऊया. जर आपल्याला आपले मांस आवडत असेल तर ते पूर्णपणे पूर्णपणे टाळण्याची शक्यता कमी आहे. तथापि, बार्बेक चिकन किंवा स्मोक्ड ब्रिस्केटशिवाय ग्रीष्मकालीन कूकआउट काय असेल?
परंतु आपण आपल्या वनस्पतीचे सेवन वाढवून आणि आपल्या प्राण्यांच्या प्रथिनेचे सेवन कमी करून वनस्पती-आधारित प्रथिनेच्या फायद्यांचा फायदा घेऊ शकता-या फ्लेक्सिटेरियन-प्रकारच्या खाण्याच्या पद्धतीचा देखील आपल्या अंतःकरणासह फायदे आहेत याचा पुरावा आहे. आपण आधीपासूनच वनस्पती प्रथिने खाण्याची चांगली संधी देखील आहे.
“बहुतेक लोक आधीपासूनच वनस्पतींच्या प्रथिनेचा अनुभव घेण्याशिवाय आनंद घेतात,” म्हणतात. झेवियर टोलेडो, एमएस, आरडी, एलडीएनजबाबदार औषधासाठी फिजिशियन कमिटीसह नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “संपूर्ण-गहू ब्रेड, नट बटर, सोयाबीनचे, बियाणे, काजू आणि भाज्या जसे की ब्रोकोली, पालक आणि बटाटे ही सर्व उत्तम उदाहरणे आहेत. खरं तर, सर्व वनस्पतींमध्ये प्रथिने असतात-फक्त भिन्न अंश.
गोमांस, डुकराचे मांस आणि कोंबडीसह – फ्लेक्सिटेरियन खाण्याचा नमुना मांस पूर्णपणे कापत नाही – यामुळे ते कमी होते. फ्लेक्सिटेरिझिझम प्लांट-आधारित प्रथिनेंवर अधिक लक्ष केंद्रित करते परंतु त्यात नियमितपणे दुग्ध आणि अंडी देखील समाविष्ट असतात. सीफूड? होय. ही खाण्याची शैली काही प्रमाणात अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ आणि परिष्कृत धान्य मर्यादित करते किंवा कापते, कारण आपल्याला संपूर्ण धान्यांमधून अधिक वनस्पतींचे प्रथिने मिळतात.
अंडी एक उत्तम प्रथिने स्त्रोत आहेत. परंतु आपल्याला माहित आहे की काही वनस्पती आणि वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये अंड्यापेक्षा जास्त प्रथिने असतात? आमच्या आवडत्या वनस्पती प्रथिनेंपैकी एक म्हणजे शेंगा. प्रथिने भरल्याशिवाय, ते अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फायबरमध्ये देखील समृद्ध आहेत, जे दोन्ही निरोगी हृदय आणि आतड्याचे समर्थन करतात.
मांसासाठी कॉल करणार्‍या पाककृतींमध्ये शेंगा किंवा इतर वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडणे सोपे आहे. आणि आपण याबद्दल सर्व काही किंवा काहीही नसण्याची गरज नाही-आणि बर्‍याच जणांसाठी, या बदलामध्ये सुलभ करणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, आपण आमच्या बीफलेस शाकाहारी टाकोसमध्ये जसे करतो त्याप्रमाणे आपण टोफूसाठी टॅकोमध्ये मांस पूर्णपणे स्वॅप करू शकता. किंवा आपण सामान्यपणे वापरता त्या ग्राउंड बीफची अर्धा रक्कम वापरू शकता आणि टोफू किंवा काळ्या बीन्ससह अर्धा भाग बनवू शकता. आम्ही आमच्या चीझी बीफ आणि ब्लॅक बीन स्किलेट कॅसरोल सारख्या पाककृतींमध्ये वापरतो ही एक चवदार रणनीती आहे.
काही वनस्पती प्रथिने पोत मध्ये मांसाची नक्कल करतात आणि आपण मांसाप्रमाणे ग्रील्ड किंवा सशस्त्र केले जाऊ शकतात. टोलेडो म्हणतात, “जर मांस आपले गो-टू प्रोटीन असेल तर मॅरीनेटेड टोफू, सीटन किंवा टेंप वापरुन पहा. “ते अष्टपैलू, रिक्त कॅनव्हॅसेस आहेत जे मांसाप्रमाणेच चव भिजवतात. हे पदार्थ प्रथम अपरिचित असू शकतात, परंतु टोफू दाबणे आणि मॅरीनेट करणे यासारख्या सोप्या तंत्रे, अगदी योग्य वाटणार्‍या चवची पोत आणि खोली साध्य करण्यात सर्व फरक करू शकतात.”
आता आपल्याला माहित आहे की आपण खरोखरच आपले आवश्यक प्रथिने मिळवू शकता – त्या आवश्यक अमीनो ids सिडसह – वनस्पतींमधून, आपल्या आहारात अधिक वनस्पतींचा समावेश करण्यास शक्ती आपल्या हातात आहे. अधिक वनस्पती खाण्यास वित्तपुरवठा करणे संभाव्य अडथळा असल्यास, हंगामात असलेल्या उत्पादनांसाठी जा कारण ते सामान्यत: अधिक किफायतशीर आहे. शिवाय, गोठविलेले उत्पादन एक उत्तम बजेट-सेव्हर आहे आणि अगदी ताजे पौष्टिक आहे.
आणि लक्षात ठेवा, अधिक झाडे खाणे ही सर्व-किंवा काहीही नसलेली प्रस्ताव असू शकत नाही. टोलेडो म्हणतात, “अधिक वनस्पतींचे प्रथिने खाणे म्हणजे आपल्या प्लेटचा पुनर्विचार करणे, वनस्पती-अग्रेषित परिचित आवडींमध्ये झुकणे आणि आपल्या नित्यक्रमात चांगले बसणारे नवीन पदार्थ शोधणे होय.” “प्रत्येक जेवणाचा तारा मांस बनवण्याऐवजी, त्यास आधार देणार्‍या भूमिकेत पुन्हा विचार करा. आपला नेहमीचा भाग कापण्याचा प्रयत्न करा [of meat] अर्ध्या भागामध्ये आणि आपल्या उर्वरित प्लेटला सोयाबीनचे, मसूर किंवा अतिरिक्त व्हेजसह भरणे. कालांतराने, आपल्याला असे आढळेल की जेवण इतके समाधानकारक आहे – जर चांगले नसेल तर – स्पॉटलाइटमध्ये किंवा आपल्या प्लेटवर अजिबात मांस नसल्यास. ”
