तांदूळ हा एक आहारातील मुख्य भाग आहे, जो जगभरात सांस्कृतिक आणि पाककृती परंपरेत खोलवर गुंतलेला आहे. जगातील 3/4 व्या लोकसंख्येचा तांदूळ मुख्य मुख्य म्हणून वापरला जातो. तथापि, एक सामान्य विश्वास कायम आहे: रात्री तांदूळ खाल्ल्यामुळे वजन वाढते आणि मी हे माझ्या रूग्णांकडून बर्‍याचदा ऐकले आहे. या दाव्याला विज्ञान काय म्हणायचे आहे ते पाहूया की आपण याला फक्त एक पोषण मिथक मानले पाहिजे? चला कल्पित गोष्टींपासून वेगळे तथ्य शोधूया.
हेही वाचा: साधा तांदूळ चवदार आणि निरोगी करण्यासाठी 7 टिपा
रात्री तांदूळ खाण्याविरूद्ध सर्वात मोठा युक्तिवाद म्हणजे संध्याकाळी चयापचय मंदावते चरबी संचय? तथापि, वैज्ञानिक अभ्यास या कल्पनेस समर्थन देत नाहीत. संशोधन आम्हाला सांगते की वजन वाढणे हे एकूण उष्मांक वि एकूण कॅलरी जळलेल्या एकूण कॅलरीकचे समीकरण आहे. जर्नल ऑफ लठ्ठपणा (२०१)) मध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की दररोजच्या कॅलरीच्या वापरापेक्षा जेवणाची वेळ वजन वाढविण्यात लहान भूमिका बजावते. जोपर्यंत आपण जळण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरत नाही तोपर्यंत रात्री तांदूळ खाल्ल्याने वजन वाढणार नाही. तसेच, आपले शरीर कधीही काम करणे थांबवत नाही, जेव्हा रात्री आणि झोपेच्या वेळी ते कमी होऊ शकते, शरीर श्वासोच्छ्वास, अभिसरण आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीसारख्या महत्त्वपूर्ण कार्यांसाठी कॅलरी बर्न करत राहते. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (२०१)) मधील अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की विश्रांती चयापचय दर (आरएमआर) सक्रिय आहे, म्हणजे आपले शरीर झोपेत असतानाही उर्जेचा उपयोग करते. रात्री तांदूळ मूळतः चरबी वाढत नाही. मुख्य घटक दिवसभर योग्य कॅलरी शिल्लक राखत आहे.
कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे तांदूळ बहुतेकदा वजन वाढविण्यासाठी दोष दिला जातो. तथापि, ते तांदूळच नाही तर कॅलरीचा ओव्हरकॉन्सप्शन जास्त वजन वाढवते. सर्व धान्यांमधील कार्बोहायड्रेट एक आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे, जे शरीरासाठी ऊर्जा प्रदान करते. जेव्हा पुरेशी शारीरिक क्रियाकलाप न करता जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा समस्या उद्भवते. शिजवलेल्या तांदूळ (एक कप) च्या ठराविक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 200 कॅलरी आणि 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. मोठ्या भागाचे सेवन करणे, विशेषत: उच्च चरबीयुक्त पदार्थांसह एकत्रित केल्यास, कालांतराने कॅलरीच्या अधिशेष आणि वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते. प्रत्येक जेवणात अर्धा ते एक कप शिजवलेले तांदूळ चिकटवा. अधिक महत्त्वाचे म्हणजे पचन कमी करण्यासाठी आणि परिपूर्णतेस प्रोत्साहित करण्यासाठी प्रथिने समृद्ध पदार्थांसह तांदूळ जोडा. तपकिरी तांदूळ किंवा लाल तांदळावर स्विच केल्याने अधिक पोषक आणि फायबर प्रदान होते आणि आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवते. म्हणून रात्री आपला तांदूळ खा परंतु उच्च-कॅलरी जेवणासह एकत्रित मोठ्या भागामुळे वजन वाढेल.
हेही वाचा: वजन कमी करण्यासाठी आपले जेवण कसे प्लेट करावे, पोषणतज्ञ स्पष्ट करतात
प्रतिमा क्रेडिट: istock
हे महत्त्वपूर्ण घटक आहेत जे उपासमार आणि चरबीच्या साठवणुकीवर परिणाम करतात. तांदूळ, विशेषत: पांढरा तांदूळ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) असतो, म्हणजे रक्तातील साखरेच्या पातळीत वेगवान वाढ होते. परिष्कृत मिलच्या पांढर्‍या तांदळाऐवजी पार्बिल्ड, तपकिरी आणि लाल तांदूळ निवडून आपल्याला कमी जीआय आणि हळूहळू उर्जा सोडते. हे सुधारण्यासाठी तांदूळ फाइबर (भाज्या) आणि प्रथिने (डाल, टोफू, फिश) सह साखर स्पाइक्स रोखण्यासाठी एकत्र करा. म्हणून तळलेले तांदूळ आणि मोठ्या प्रमाणात प्रक्रिया केलेल्या तांदळाच्या जेवणाची तयारी टाळा, ज्यामध्ये चरबी आणि साखर असते, कॅलरी सामग्री वाढते. योग्य भागीदार निवडून आपण चयापचय आणि उर्जा संतुलित करू शकता.
हेही वाचा: 'मांसाहारी तांदूळ' म्हणजे काय? टिकाऊ प्रोटीन किकसाठी दक्षिण कोरिया संकरित तांदूळ विकसित करते
संशोधनात असे निदर्शनास आले आहे की रात्रीच्या वेळी कार्ब्स झोपेत सुधारतात जे वजन व्यवस्थापनातील एक प्रमुख घटक आहे. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (2007) च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की बेडच्या आधी कार्बोहायड्रेटचा वापर सेरोटोनिन उत्पादनास चालना देऊ शकतो, ज्यामुळे झोपेची चांगली झोप येते. न्यूट्रिएंट्स (२०१)) मध्ये प्रकाशित झालेल्या दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक चांगले झोपतात त्यांच्या भूक अधिक चांगले नियमन करतात आणि दुसर्‍या दिवशी उच्च-कॅलरी पदार्थांची लालसा कमी करतात. म्हणून योग्य अन्न संयोजनांसह तांदूळ योग्य प्रमाणात खाल्ल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि एकूणच आरोग्यास मदत होऊ शकते.
रात्री तांदूळ खाल्ल्यामुळे वजन वाढते की नाही यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी संपूर्ण जेवणाच्या रचनेचा विचार करणे अधिक महत्वाचे आहे. आपल्या डिनरमध्ये संतुलन – रक्तातील साखर स्थिर करण्यासाठी पातळ प्रथिने (डाल, फिश, पनीर, अंडी) सह तांदूळ जोडा. फायबर वाढविण्यासाठी आणि तृप्ति वाढविण्यासाठी भरपूर भाज्या घाला. अनावश्यक कॅलरी जोडणार्‍या जड, तेलकट करी किंवा खोल-तळलेल्या साथीदारांना टाळा. आणि जास्त प्रमाणात भरण्याऐवजी समाधानी होईपर्यंत भागाच्या आकाराचे खाणे लक्षात ठेवा.
प्रतिमा क्रेडिट: istock
माझा निर्णय, ही एक मिथक आहे. तांदूळ वजन वाढत नाही परंतु जेवणाची मात्रा आणि खराब नियोजन होऊ शकते. आपण रात्रीच्या जेवणात तांदूळ खाऊ शकता आणि तरीही आपले वजन लक्ष्य साध्य आणि राखू शकता.
तर, पुढच्या वेळी जेव्हा कोणी आपल्याला रात्री तांदूळ टाळण्यास सांगते, आपण आत्मविश्वासाने म्हणू शकता की जोपर्यंत आपण ते मनाने खात नाही तोपर्यंत ही एक मिथक आहे!
अस्वीकरण: या लेखात व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखातील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधतेसाठी एनडीटीव्ही जबाबदार नाही. सर्व माहिती एएस-आयएस आधारावर प्रदान केली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, तथ्ये किंवा मते एनडीटीव्ही आणि एनडीटीव्हीची मते प्रतिबिंबित करत नाहीत.
