ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு தூக்கம் அவசியம் என்பது எல்லோருக்குமே தெரிந்துவிட்டது. ஆனால், அவரவர் சூழல் காரணமாக, நம்மில் பலரால் தினமும் 6 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்து தூங்க முடிவதில்லை என்பதே நிஜம். தூக்கம் பற்றிய சில கூடுதல் வழிகாட்டல்களை தந்தால், இன்னும் பலர் 'ஒரு நல்ல ஆழ்ந்த தூக்க'த்துக்கு முயற்சி செய்வார்கள் என்பதற்காகவே இந்தக் கட்டுரை. தூக்கம் தொடர்பான வழிகாட்டல்களை இங்கே வழங்குகிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த தூக்கவியல் மருத்துவர் ஜெயராம்.

Sleep தூங்கும்போது நம்முடைய உடலில் நடக்கிற நல்ல விஷயம்

நம்முடைய உடலில் நல்ல ஹார்மோன்களும் சுரக்கின்றன. கெட்ட ஹார்மோன்களும் சுரக்கின்றன. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின்போதுதான், இந்த ஹார்மோன்கள் சமநிலைப்பட்டு, நல்ல ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரிக்கும். கெட்ட ஹார்மோன்களின் சுரப்பு குறையும். இதுதான் நாம் தூங்கும்போது நம்முடைய உடலில் நடக்கிற நல்ல விஷயம். ஒருவேளை தொடர்ச்சியாக ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லையென்றால், கெட்ட ஹார்மோன்கள் அதிகம் சுரந்து கட்டுக்கடங்காத நீரிழிவில் ஆரம்பித்து உயர் ரத்தக்கொதிப்பு, ஹார்ட் அட்டாக், ஸ்ட்ரோக், கேன்சர் செல்களின் பெருக்கம் என ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வர ஆரம்பிக்கும். புற்றுநோய் உருவாவதற்கு நிறைய காரணங்கள் இருக்கின்றன. அதில், தொடர்ந்து தூக்கம் குறைவதும் ஒன்று. இது ஆராய்ச்சிப்பூர்வமாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுவிட்டது.

தூக்கமும் நோய் எதிர்ப்புச்சக்தியும்

தூக்கம் குறைந்தால் நோய் எதிர்ப்புச்சக்தியும் குறையும். விளைவு, அடிக்கடி இருமல், தும்மல், சளி, காய்ச்சலில் ஆரம்பித்து உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்கள் வரை வரலாம்.

Sleep 3 தூண்களில் முக்கியமான தூண்

உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம்...இந்த மூன்றும்தான் ஆரோக்கியத்தின் 3 தூண்கள். இந்த மூன்றில் எது ஆரோக்கியத்துக்கு மிக மிக முக்கியமானது என்று ஆராய்ச்சி செய்ததில், தூக்கம்தான் அந்த இன்றியமையாத ஒன்று என ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெளிவாக தெரிவித்துவிட்டார்கள்.

எது நல்ல தூக்கம்?

இரவு 10 அல்லது 10.30-க்கு படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டும்; படுத்த 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள் உறங்கிவிட வேண்டும்; தூக்கத்துக்கு இடையே திடீரென விழித்துக்கொள்வது, சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருப்பது போன்ற எந்த இடையூறும் இல்லாமல் காலை 5 முதல் 6 மணி வரை நன்கு உறங்க வேண்டும். தூங்கி எழுந்தபின் மறுபடியும் தூங்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் வரக் கூடாது. சோர்வாக உணரக் கூடாது. தலை வலிக்கக் கூடாது. இவையெல்லாம்தான் நல்ல தூக்கத்தின் அறிகுறி.

தூக்கம் எது கெட்ட தூக்கம்?

குறட்டை விடுவது, தூக்கத்தின்போது மூச்சுத்திணறி விழித்துக்கொள்வது, தூக்கம் வராமல் தவிப்பது, அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழுந்துக்கொள்வது ஆகியவை இருந்தால், அவர்கள் தூக்கமின்மை பிரச்னையால் அவதிப்பட்டுக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தம். அவர்கள் தூங்கி எழுந்த பிறகும் புத்துணர்ச்சியாக உணர மாட்டார்கள். இன்னும் கொஞ்ச நேரம் தூங்கலாம் என்று யோசிப்பார்கள். தூங்கி எழுந்த பிறகு தலைவலிக்கும். மனச்சோர்வும், நெகட்டிவ் எண்ணங்களும் தலை தூக்கும்.

இருட்டு அறையும் தூக்கமும்

தூங்கும் அறை இருட்டாக இருக்க வேண்டும்; சத்தமில்லாமல் இருக்க வேண்டும்; இதமான குளிர்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும். மெலட்டோனின் என்பது தூக்கத்தை வரவழைக்கும் ஒரு ஹார்மோன். இது, இருட்டான அறையில் நீங்கள் தூங்கும்போதுதான் நன்கு சுரக்கும். வெளிச்சமான அறையில், போதுமான மெலட்டோனின் சுரக்காதபட்சத்தில், தூக்கம் வராது. அப்படியே தூங்கினாலும் அது முழுமையான தூக்கமாக இருக்காது.

sleep | தூக்கம் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் விஷயங்கள்

மசாலா அதிகம் சேர்த்த உணவுகளை சாப்பிடுவது; டீ, காபி அருந்துவது; வயிறு நிறைய சாப்பிடுவது; மது குடிப்பது, புகைப்பது, கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்வது, டிவி மற்றும் செல்போன் பார்ப்பது போன்றவற்றை மாலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு மேல் செய்தீர்களென்றால், உங்கள் தூக்கம் கெடும். உங்கள் தூக்கத்தை எது கெடுக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்து தவிர்ப்பது உங்கள் கையில்தான் இருக்கிறது.

தூக்கத்தை வரவழைக்கும் விஷயங்கள்

மெலோடியான இசை கேட்பது, புத்தகங்கள் வாசிப்பது, பால் அருந்துவது, வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது, வெதுவெதுப்பான நீரில் 3 டீஸ்பூன் எப்சம் சால்ட் போட்டு அதில் 10 நிமிடம் கால்களை வைத்திருப்பது போன்றவை தூக்கத்துக்கான ஹார்மோன்களைத் தூண்டி தூக்கத்தை வரவழைக்கும். தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னால் இவற்றில் ஒன்றை செய்யலாம். டயபடீஸ் இல்லாதவர்கள் வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். இவற்றுடன் முழுமையான செக்ஸும் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் என அமெரிக்க ஆராய்ச்சிகள் உறுதிபடுத்தியுள்ளன.

தூக்கம் பாதி கண்கள் மூடி தூங்குவது நல்ல தூக்கமா?

இப்படித் தூங்கும்போது, அறையில் இருக்கிற லேசான வெளிச்சமும் கண் நரம்புகள் வழியாக மூளைக்குச் சென்று, அங்கு சுரக்கிற தூக்கத்துக்கான ஹார்மோன்களை தடுக்கும். ஆனால், இந்தப் பிரச்னை எங்கோ ஒரு சிலருக்கு மட்டுமே இருக்கும்.

சின்ன சத்தத்துக்குக்கூட விழித்துக்கொள்வது பிரச்னையா?

தூக்கமின்மை பிரச்னைக்கு 2 காரணங்கள் இருக்கின்றன. ஒன்று, உடல் நலம் குன்றுவதால் வருகிற தூக்கமின்மை. இரண்டாவது, காரணம் தெரியாத . சின்ன சத்தத்துக்குக்கூட விழித்துக்கொள்வது, காரணம் தெரியாத தூக்கமின்மை பிரச்னைக்கான ஆரம்ப அறிகுறி.

sleep எது சரியான உறங்கும் முறை?

வலதுப்பக்கம் அல்லது இடதுப்பக்கம் படுத்து உறங்குவதுதான் சரியான முறை. மல்லாந்து படுத்து தூங்குவது, குப்புறப்படுத்து தூங்குவது சில பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். மல்லாந்து படுத்தால், நாக்கு உள் சென்று மூச்சுப்பாதை குறுகும். இதனால் குறட்டை, ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை, தூக்கத்தின் இடையிடையே விழித்துக்கொள்ளுதல் போன்ற பிரச்னை வரும். குப்புறப்படுத்து தூங்கும்போது கழுத்து மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு வலிக்க ஆரம்பிக்கும்.

படுத்தவுடனே தூங்குதல் நல்ல விஷயமா?

படுத்தவுடன் மிக மிக நல்ல விஷயம். ஒருவர், படுக்கைக்குச் சென்ற 20 அல்லது 25 நிமிடங்களில் தூங்கிவிட வேண்டும். இது 5 அல்லது 10 நிமிடங்களில் கூடக்குறைய இருக்கலாம். இதுதான் சரியான முறை. படுக்கையில் படுத்து ஒரு மணி நேரம் கழித்தும் தூக்கம் வரவில்லையென்றால், அதுவும் ஒருவகை தூக்கமின்மை பிரச்னைதான். இதற்கு இதமான இசை கேட்பது, யோக நித்ரா பயிற்சி என தீர்வுகள் இருக்கின்றன.

அலாரம் எத்தனை மணி நேர தூக்கம் நல்லது?

சிலர் 6 மணி நேரம் உறங்கினாலே புத்துணர்ச்சியாக இருப்பார்கள். சிலருக்கு 8 மணி நேரம் தூங்கினால்தான் புத்துணர்ச்சிக் கிடைக்கும். சிலர் 5 மணி நேரம் தூங்கினால்கூட புத்துணர்ச்சியாக இருப்பார்கள். இது தனி மனிதர்களைப் பொறுத்த விஷயம்.

மெக்னீஷியத்துக்கும் தூக்கத்துக்கும் என்ன தொடர்பு?

மெக்னீஷியம் மிக மிக முக்கியமான தாது உப்பு. இது நாம் சாப்பிடுகிற பல உணவுப்பொருள்களிலும் இருக்கிறது. மெக்னீஷியமும், தூக்கத்துக்கான அமினோ ஆசிட் புரோட்டீனும் நம் உடலில் போதுமான அளவு இருந்தால் தூக்கம் நன்றாக வரும். முட்டை, பால், சீஸ், தயிர், நட்ஸ் போன்றவற்றில் இந்த தாது உப்பும் அமினோ ஆசிடும் இருக்கின்றன. இவை மூளையில் இருக்கிற தூக்கத்துக்கான ஹார்மோன் சுரப்பதற்கு உதவும். இதேபோல, வைட்டமின் டி-யும் தூக்கத்துக்கு அவசியமான ஒரு சத்துதான்.

Dr. Jayaram மெனோபாஸ் நேரத்து தூக்கமின்மை

இந்த நேரத்தில் பெண்களுடைய உடலில் பல மாற்றங்கள் நிகழும். அதில் தூக்கமின்மையும் ஒன்று. இதற்கு மகப்பேறு மருத்துவரின் அறிவுரைப்படி ஹார்மோன் மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தைராய்டும் தூக்கமும்

ஹைப்போ தைராய்டு இருப்பவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்னை இருக்கும். இதனால், சோர்வாக இருப்பார்கள். அதனால்தான், தூக்கமின்மை பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு தைராய்டு பிரச்னை இருக்கிறதா என்பதை பரிசோதனை செய்வோம்.

sunday ஞாயிறுக்கிழமை இரவு ஏன் தூக்கம் வருவதில்லை?

சனிக்கிழமை இரவில், 'நாளைக்கு சண்டே. மெதுவா எழுந்தா போதும். அதனால, இன்னிக்கு (சனிக்கிழமை) லேட்டா தூங்கலாம்' என்று நினைக்கிறார்கள். அந்த ஒரு நாள் தூக்க ஒழுங்கு மாறுவதால், மறுநாள் இரவு தூக்கம் சரியான நேரத்துக்கு வராது. கூடவே, மறுநாள் (திங்கள்) செய்ய வேண்டிய வேலைகளை யோசித்துக்கொண்டே இருப்பதாலும் தூக்கம் கெடும். அதனால், சனிக்கிழமையும் வழக்கமான நேரத்தில் தூங்கினால்தான், நம் உடலில் இருக்கிற பயலாஜிக்கல் கிளாக் மறுநாள் ஞாயிற்றுக்கிழமையும் அதே நேரத்தில் தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.