Getty Images

लठ्ठपणा हल्ली एक सामाजिक आणि आरोग्याची मोठी समस्या बनली आहे. आपल्यापैकी बहुतेकांना लठ्ठपणा कमी करण्याची आवश्यकता जाणवते. कारण लठ्ठपणामुळं अनेक शारीरिक आणि मानसिक समस्यांचा जन्म होतो.

लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी व्यायाम हा एक महत्वाचा घटक आहे. मात्र, याच्याशी संबंधित इतर पैलू देखील महत्त्वाचे आहेत, जसं की आहार नियंत्रण, मानसिक स्वास्थ्य आणि जीवनशैलीतील सुधारणा.

जिमला जाणाऱ्या बहुतेक लोकांचा एकच उद्देश असतो आपला 'लठ्ठपणा कमी करणं'.

परंतु, जिमला गेल्यानं आपल्या शरीरातील चरबी (फॅट) लगेच कमी होण्यास सुरुवात होत नाही.

लठ्ठपणा कमी होणं हे अनेक गोष्टींवर अवलंबून असतं. यात व्यायाम करताना किती ऊर्जा (एनर्जी) वापरली गेली? व्यायामाची तीव्रता आणि तुम्ही किती वेळ व्यायाम केला यासारख्या घटकांचा समावेश आहे.

शरीरातील चरबी कमी होते, हे जाणून घेण्यासाठी शरीर उर्जेचा वापर कसा करतं हे समजणं गरजेचं आहे.

BBC

BBC शरीर उर्जेचा कसा वापर करतं?

ब्राझीलमधील साओ पाउलो येथील फेडरल युनिव्हर्सिटीचे मानसशास्त्राचे प्राध्यापक पाउलो कोहेया म्हणतात, "शरीराचे तात्काळ उर्जा भांडार म्हणजे ग्लायकोजेन, जे कार्बोहायड्रेटचा एक प्रकार आहे, जे स्नायू आणि यकृतामध्ये (लिव्हर) साठवले जाते."

ते म्हणतात, "यामुळं लगेच उर्जा मिळते जी तुम्हाला वेगानं 100 मीटर धावण्यासाठी किंवा एकाचवेळी जास्त वजन उचलण्यासाठी हवी असते."

Getty Images वेगवेगळ्या व्यायामांमध्ये वेगवेगळी उर्जा वापरली जाते

ग्लायकोजेन फळं, भाज्या आणि धान्यांमधून मिळतं. परंतु, आपल्याला ते साखर आणि व्हाइट ब्रेडमधून देखील मिळतं. पण यामध्ये कॅलरीज जास्त आणि पोषक तत्वं कमी असतात.

जेव्हा आपण जास्त कॅलरी (इन्टेक) घेतो आणि कमी खर्च करतो तेव्हा लठ्ठपणा उर्जेच्या स्वरूपात साठवला जातो.

ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात जी उर्जा जमा होते ती खर्च करण्यासाठी वेळही जास्त लागतो.

टेक्सासच्या साउथवेस्टर्न युनिव्हर्सिटीचे प्राध्यापक एडवर्ड मेरिट हे समजावून सांगण्यासाठी मेणबत्ती आणि लाकडाच्या तुकड्याचं उदाहरण देतात.

ते म्हणतात, "जशी मेणबत्ती हळूहळू जळते, चरबी हळूहळू कमी होते. तर लाकडाचा तुकडा लवकर जळतो आणि नाहीसा होतो. आपलं शरीर देखील त्याच प्रकारे कार्य करतं."

"जेव्हा आपल्याला लगेच उर्जेची गरज असते, तेव्हा आपण आपल्या शरीरातील कार्बोहायड्रेट्स जाळून टाकतो. मात्र, जेव्हा आपल्याला हळूहळू उर्जेची गरज असते, तेव्हा आपण शरीरातील चरबीवर अवलंबून असतो."

प्राध्यापक एडवर्ड मेरिट 'फॅट बर्निंग झोन'बद्दल बोलताना म्हणतात, "जेव्हा आपण कमी तीव्रतेने व्यायाम करतो, तेव्हा चरबी हा उर्जेचा मुख्य स्त्रोत असतो."

ते म्हणतात की, जेव्हा एखादी व्यक्ती डेस्कवर काम करते किंवा झोपून टीव्ही पाहते तेव्हा देखील उर्जा खर्च होते, परंतु यामुळं लठ्ठपणा कमी होत नाही.

प्राध्यापक एडवर्ड मेरिट म्हणाले, "वजन कमी करण्यासाठी फॅट बर्निंग झोनवर अवलंबून राहणं योग्य नाही. खरी गोष्ट तर यापेक्षा खूप पुढं आहे."

सर्वोत्तम व्यायाम कोणता आहे?

एक गैरसमज असा आहे की, लठ्ठपणा फक्त कार्डिओद्वारे कमी केला जाऊ शकतो. परंतु, कॅलरीज बर्न करण्यासाठी धावणं आणि सायकल चालवणं देखील महत्त्वाचं आहे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हाही त्यातला महत्त्वाचा भाग आहे.

मसल्स बनवल्यानं चयापचय (मेटाबॉलिजम) सुधारतं. कारण स्नायूंच्या उतींना (मसल्स टिश्यू) जास्त उर्जा हवी असते.

याचा अर्थ असा आहे की, जेव्हा तुम्ही व्यायाम करत नसता तेव्हाही तुम्ही कॅलरी बर्न करत असता.

आरोग्य सुधारण्यासाठी स्नायूंचे वस्तूमान (मसल्स मास) देखील महत्त्वाची भूमिका पार पाडतात. हे हृदयरोग, मधुमेह आणि हाडं कमकुवत होण्यापासून आपला बचाव करतात.

वेगाने केल्या जाणाऱ्या व्यायामामध्ये ग्लायकोजेन बर्न होते, तर दीर्घकाळ व्यायाम केल्याने चरबीपासून उर्जा मिळते.

जर तुम्हाला दीर्घकाळ चालायचं असेल, तर तुम्ही केवळ ग्लायकोजेनवर अवलंबून राहू शकत नाही.

तीव्रतेची श्रेणी (इंटेंसिटी रेंज) 'झोन टू' म्हणून ओळखली जाते आणि ती तुमच्या हृदयाच्या गतीच्या 60 ते 70 टक्के असते. हे आरोग्यासाठी चांगलं आहे, पण त्यामुळं शरीरातील चरबी कमी होईलच असं नाही.

Getty Images व्यायामाचं अंतिम उद्दिष्ट काय आहे हे आपल्याला माहीत असणं आवश्यक आहे.

जर तुम्ही व्यायाम करत असाल तर चरबी कमी करण्याचा मार्ग म्हणजे कॅलरी बर्न करणं आहे. ते शरीराच्या कोणत्या भागातून मिळतं हे महत्त्वाचं नसतं.

शरीराच्या त्या भागामध्ये चरबी जमा होते, जिथं कॅलरीचं इन्टेक जास्त आणि खर्च कमी असतो. परंतु जेव्हा तुम्ही जास्त कॅलरी खर्च करता आणि सेवन कमी करता तेव्हा तुमचं वजन कमी होतं.

प्राध्यापक मेरिट म्हणतात, "जेव्हा तुम्ही हळूहळू व्यायाम करता, तेव्हा तुमची चरबी जास्त कमी होते आणि कॅलरीज कमी बर्न होतात. पण जेव्हा तुम्ही जास्त तीव्रतेने व्यायाम करता तेव्हा शरीराच्या प्रत्येक भागातून कॅलरीज खर्च होतात."

प्राध्यापक कोहेया म्हणतात, "व्यायाम केल्यानंतरही उर्जा खर्च होते. याला 'आफ्टर बर्न इफेक्ट' म्हणतात. जोपर्यंत तुमची क्रिया सामान्य असते, तोपर्यंत स्नायू यकृतातून ग्लायकोजेन घेत राहतात."

जेव्हा एखादा व्यक्ती वेगानं लठ्ठपणा कमी करते, तेव्हा यामध्ये त्याचं वय, फिटनेस लेव्हल यासारखे घटकही काम करतात.

काही लोकांचं चयापचय वेगानं काम करतं. त्यांची चरबी अधिक सहजपणे साठवली जाते.

त्याच वेळी चयापचय वयानुसार मंदावते. मसल्स मासमध्ये घट होते आणि याचा परिणाम चरबीच्या साठवणीवर आणि वापरावर होतो.

व्यायामानंतर खाल्ल्यानं लठ्ठपणा कमी करण्यावर काही परिणाम होतो का?

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम महत्वाचा आहे. मात्र, वर्कआऊटनंतर तुम्ही काय खाता हेही महत्त्वाचं आहे.

प्राध्यापक एडवर्ड मेरिट म्हणतात, "व्यायामानंतर तुमच्या शरीराला त्वरीत उर्जेची गरज असते. जर तुम्ही व्यायाम केल्यानंतर लगेच काही खाल्लं नाही, तर तुमचं शरीर तुमच्या चरबीतून उर्जा घेतं."

पण तुमची व्यायाम करण्याची क्षमता वाढवणं, वेगानं धावणं आणि जास्त वजन उचलणं हे तुमचं ध्येय असेल, तर व्यायामानंतर खाणं महत्त्वाचं आहे.

ते म्हणतात, "यामुळं तुम्हाला रिकव्हर होण्यास मदत होते आणि तुम्ही पुढच्या वेळी आणखी चांगलं प्रशिक्षण घेऊ शकता. परंतु, ते तुमच्या ध्येयावर अवलंबून असतं. वजन कमी करणं आणि कामगिरी यामध्ये नेहमीच संघर्ष सुरू असतो."

Getty Images व्यायाम आणि खाण्याच्या सवयी यांचा थेट संबंध आहे.

काही केसेसमध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्यानं लठ्ठपणा कमी होण्यास मदत होते. मात्र, सतत व्यायाम करूनही असंच घडेल हे गरजेचं नाही.

कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) कमी केल्यानं, शरीराला चरबीपासून पुरेशी उर्जा मिळत नाही, तेव्हा थकवा, स्नायू कमकुवत किंवा शरीरातील उतींचे स्नायू (टिश्यू मसल्स) देखील खराब होऊ शकतात.

याचा थेट तुमच्या पचनशक्तीवरही परिणाम होऊ शकतो.

डाएटमुळं वजन कमी होतं का?

केवळ व्यायामाद्वारे तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता याला मर्यादा आहे. यामध्ये आहाराचीही भूमिका महत्त्वाची असते.

प्राध्यापक कोहेया म्हणतात, "जेव्हा उर्जा वापरली जाऊ शकत नाही तेव्हा शरीरात चरबी जमा होते."

Getty Images वजन कमी करण्यात आहार (डाएट) महत्त्वाची भूमिका बजावतो.

उदाहरण म्हणून पाहिलं तर 7,000 कॅलरीज अर्धा किलो वजनाच्या असतात.

30 मिनिटं सायकल चालवल्यानं सुमारे 300 कॅलरीज बर्न होतात. पण पिझ्झाचा एक स्लाईस खाल्ल्यानं तुम्ही खर्च केलेल्या कॅलरींची बरोबरी करता.

"व्यायाम हा तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचा आहे. पण व्यायामादरम्यान ज्या कॅलरी बर्न झाल्या त्याची भरपाई जेवणानेच होते," असं प्राध्यापक एडवर्ड मेरिट म्हणतात.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)