तणाव हा जीवनाचा एक भाग आहे, परंतु जेव्हा तो खूप लांब राहतो तेव्हा मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतो. चांगली बातमी? आपण खाल्लेले अन्न आपले शरीर आणि मन ताणतणावास कसे प्रतिसाद देते यावर परिणाम करू शकतो. जेव्हा तणावाची पातळी वाढते तेव्हा आपले शरीर कोर्टिसोल सोडते, एक संप्रेरक ज्यामुळे हृदय गती, रक्तदाब आणि उर्जा पातळी वाढते. हा प्रतिसाद कमी स्फोटांमध्ये उपयुक्त आहे, परंतु तीव्र ताण कॉर्टिसोलची पातळी वाढवते, ज्यामुळे चिंता, निद्रानाश आणि हृदयरोग देखील होतो.
तणाव व्यवस्थापनात अन्नाची प्रमुख भूमिका आहे. काही पोषक कॉर्टिसोलचे नियमन करण्यास मदत करतात, तर इतर सेरोटोनिन आणि डोपामाइनला चालना देतात – न्यूरोट्रांसमीटर जे मूड सुधारतात आणि चिंता कमी करतात. काही पदार्थ देखील एंडोर्फिनला चालना देतात, जे नैसर्गिकरित्या मज्जासंस्थेस शांत करतात. की हे माहित आहे की कोणते पदार्थ फक्त तात्पुरते आराम देण्याऐवजी वास्तविक, चिरस्थायी तणावमुक्तीची ऑफर देतात.
आवश्यक पोषक घटकांनी समृद्ध संतुलित आहार मूड स्थिर करण्यास, चिंता कमी करण्यास आणि एकूणच कल्याणास प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकतो.
संपूर्ण धान्य, ओट्स आणि क्विनोआ सेरोटोनिनच्या पातळीला चालना देऊ शकतात, मूड सुधारू शकतात आणि विश्रांती वाढवू शकतात. हे पदार्थ रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करतात, ऊर्जा क्रॅश टाळतात ज्यामुळे ताण वाढू शकतो.
पालक, काळे आणि स्विस चार्ट मॅग्नेशियमने भरलेले आहेत, जे कॉर्टिसोलची पातळी तपासण्यात मदत करते. कमी मॅग्नेशियमची पातळी वाढलेल्या चिंता आणि तणाव व्यवस्थापित करण्यात अडचणीशी जोडली गेली आहे.
सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन ओमेगा -3 फॅटी ids सिडसह भरलेले आहेत, जे जळजळ कमी करतात आणि तणाव संप्रेरक स्थिर करतात. ओमेगा -3 एस मेंदूच्या आरोग्यास आणि संज्ञानात्मक कार्यास देखील समर्थन देतात, तणावात लवचीकता सुधारतात.
बदाम, अक्रोड, सूर्यफूल बियाणे आणि फ्लेक्ससीडमध्ये बी जीवनसत्त्वे आणि निरोगी चरबी असतात जे मेंदूचे कार्य आणि तणाव व्यवस्थापनास समर्थन देतात. नटांमधील मॅग्नेशियम आणि झिंक देखील भावनिक स्थिरतेमध्ये योगदान देतात.
फोटो: istock
बी जीवनसत्त्वे समृद्ध, एव्होकॅडो मेंदूच्या आरोग्यास मदत करतात आणि मूडचे नियमन करतात. ते निरोगी चरबी देखील प्रदान करतात जे मज्जासंस्थेचे पोषण करतात आणि चिंता कमी करतात.
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरीमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स असतात जे पेशी दुरुस्त करतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात. त्यांची उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्री कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
डार्क चॉकलेट (कमीतकमी 70% कोकोसह) अँटिऑक्सिडेंट्स आणि मॅग्नेशियममध्ये जास्त आहे, जे कॉर्टिसोल कमी करण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करते. थोड्या प्रमाणात सेवन केल्याने एक नैसर्गिक, समाधानकारक तणाव आराम मिळू शकतो.
सर्व आरामदायक पदार्थ तणाव व्यवस्थापनासाठी वाईट नसतात. काही आवश्यक पोषकद्रव्ये देखील वितरीत करताना काही भावनिक आराम देतात:
कॅमोमाइल, लैव्हेंडर आणि ग्रीन टीमध्ये नैसर्गिक संयुगे असतात जे मज्जासंस्थेस शांत करतात आणि तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात. ग्रीन टीमध्ये एल-थॅनिन देखील आहे, एक अमीनो acid सिड त्याच्या विश्रांतीच्या प्रभावांसाठी ओळखला जातो.
चिकन सूप किंवा भाजीपाला स्टूचा एक वाडगा सांत्वनदायक वाटू शकतो जेव्हा जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि सतत ऊर्जा आणि मानसिक स्पष्टता प्रदान करणारे पातळ प्रथिने देखील वितरीत करतात.
दही, किम्ची आणि केफिर सारख्या प्रोबायोटिक समृद्ध पदार्थांमध्ये आतड्याच्या आरोग्यास मदत होते, जे ताणतणाव आणि चिंता व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. निरोगी आतडे मायक्रोबायोम तणाव-संबंधित जळजळ कमी पातळीशी जोडलेले आहे.
आपण जे खातो ते महत्वाचे आहे, परंतु आपण कसे खात आहात हे देखील महत्त्वाचे आहे. निरोगी खाण्याच्या सवयी स्थापित केल्याने ताणतणावाच्या व्यवस्थापनास पुढे पाठिंबा मिळू शकेल:
जेवण वगळणे किंवा अनियमित वेळी खाणे यामुळे रक्तातील साखरेचे असंतुलन होऊ शकते, ज्यामुळे मूड स्विंग्स आणि तणावाची पातळी वाढण्यास कारणीभूत ठरते. नियमित, संतुलित जेवण उर्जा पातळी स्थिर करण्यास मदत करते.
विचलित न करता जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी वेळ घेतल्यास खाण्याला ध्यान अनुभवात बदलू शकते. प्रत्येक चाव्याव्दारे लक्ष केंद्रित केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि भावनिक खाणे प्रतिबंधित होते.
डिहायड्रेशन कॉर्टिसोलची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे ताण अधिक तीव्र होतो. पुरेसे पाणी, हर्बल चहा आणि काकडी आणि संत्री सारख्या हायड्रेटिंग पदार्थ पिण्यामुळे संतुलन राखण्यास मदत होते.
फोटो: unsplash
काही पदार्थ जळजळ होण्यास, झोपेत अडथळा आणून किंवा उर्जा क्रॅश होण्याद्वारे तणाव वाढवू शकतात. हे टाळणे एकूणच मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते:
कॅफिन अल्प-मुदतीच्या उर्जेला चालना देऊ शकते, परंतु जास्त चिंता, चिडचिडेपणा आणि झोपेची गडबड वाढू शकते.
उच्च साखरेच्या सेवनामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वेगवान स्पाइक्स आणि क्रॅश होते, ज्यामुळे मूड स्विंग्स आणि तणाव बिघडू शकतो.
सुरुवातीला अल्कोहोल आरामात वाटेल, परंतु यामुळे झोपेत अडथळा निर्माण होतो आणि कालांतराने चिंताग्रस्त पातळीवर योगदान देऊ शकते.
अन्न फक्त इंधनापेक्षा अधिक आहे-हे तणाव कमी करण्यासाठी आणि मानसिक कल्याणास समर्थन देण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन आहे. पोषक-समृद्ध पदार्थांची निवड करून, मनापासून खाण्याचा सराव करून आणि तणाव-ट्रिगरिंग घटक टाळणे, आपण नैसर्गिकरित्या चिंता व्यवस्थापित करू शकता, मूड सुधारू शकता आणि दीर्घकालीन आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकता.
