की टेकवे
“बद्धकोष्ठता ही एक सामान्य लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील लक्षणांपैकी एक आहे. बर्‍याच लोकांमध्ये बद्धकोष्ठता असते आणि तक्रार करत नाही कारण त्यांना सामान्य वाटते,” म्हणतात. असरिकान फरहादी, एमडी., फाउंटेन व्हॅली, सीए मधील मेमोरियलकेअर ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर येथे बोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट? चांगली बातमी? आपल्याला जाण्यासाठी नंतरच्या दिवसापर्यंत थांबण्याची गरज नाही. जर आपण अनियमिततेसह संघर्ष करीत असाल किंवा फक्त नितळ नित्यक्रमात जाऊ इच्छित असाल तर आपण मदत करण्यासाठी आपल्या सकाळच्या दिनक्रमात बदल करू शकता.
आतड्यांच्या आरोग्यासाठी नियमित आतड्यांसंबंधी हालचाली महत्त्वपूर्ण असतात – ते शरीर कचरा आणि विष कसे काढून टाकते. आणि जेव्हा आपले आतडे निरोगी असते, तेव्हा आपल्या संपूर्ण शरीराचा फायदा होतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आतड्याचे आरोग्य चयापचय, मेंदू, फुफ्फुस आणि हृदयाच्या कार्याशी जवळून जोडलेले आहे. आम्ही तीन गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टशी बोललो ज्यांनी आपल्या आतड्यांकडे जाण्यास मदत करण्यासाठी सकाळी 9 वाजण्याच्या आधी आपण करू शकता अशा 6 गोष्टी सामायिक केल्या.
हायड्रेशन स्टूल पास करणे सुलभ करते. “आपल्या पाचक मुलूखांना उत्तेजन देण्यासाठी आपण आपल्या स्टूलमध्ये हायड्रेट करण्यासाठी आणि मऊ करण्यासाठी एक ग्लास गरम पाणी पिण्याचा आणि एक कप कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करू शकता,” सुप्रिया राव, मोबोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट.
फरहादी सहमत आहेत, “आतड्यांसंबंधी हालचालींना उत्तेजित करणारे गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स सुरू करण्यासाठी कॉफी खूप प्रभावी आहे.” आपण आपल्या कॉफीची प्रतीक्षा करीत असताना, एक ग्लास कोमट पाणी प्या. हे मदत करते की नाही हे पाहण्यासाठी काही दिवस हे संयोजन वापरून पहा.
सकाळी चालणे केवळ तणावाची पातळी कमी करण्यास मदत करते, परंतु यामुळे आपल्या पाचन तंत्रामध्ये गोष्टी देखील हलवल्या जाऊ शकतात. डेव्ह म्हणतात, “गरम पेय प्या आणि चांगल्या चालण्यासाठी जा. हे गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्सला उत्तेजित करते, जे आपल्या पोटातून आपल्या आतड्यांसंबंधी मज्जासंस्थेला आणि आपल्या कोलनकडे परत न्यूरोलॉजिकल सिग्नल पाठवते, आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्यास मदत करते,” डेव्ह म्हणतात.
आपल्या चालण्याच्या वेळी ईमेल तपासण्याचा किंवा सोशल मीडियावर स्क्रोल करण्याचा मोह असताना, डेव्ह आपला फोन घरी ठेवण्याची शिफारस करतो – किंवा कमीतकमी आपल्या खिशात टेकला.
“जेव्हा तुम्ही चालत असता तेव्हा विश्रांती घेण्यासाठी काहीतरी करा, जसे की पक्षी ऐकणे किंवा सूर्योदय पाहणे. हे. हे [may] आपल्या पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेस सक्रिय करण्यात मदत करा, जी आपल्या शरीरावर सूचित करते जी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल गुळगुळीत स्नायूंच्या क्रियाकलापांना उत्तेजन देण्याची, स्फिंटर स्नायूंना आराम करण्याची वेळ आली आहे (जे पोटात आणि लहान आतड्यात पाचक सामग्री धरून ठेवते) आणि आपल्या कोलनमधून आपल्या पोटात आणि स्टूलमधून अन्न बाहेर हलवते, ”तो स्पष्ट करतो.
मसाज आपल्या शरीरावर आणि आपल्या मनाला आराम देण्याची आणखी एक रणनीती आहे. आरओए म्हणतात, “टमी मालिश आपल्या आतड्यांची मालिश करू शकते आणि पेरिस्टालिसिसला प्रोत्साहन देऊ शकते. एका अभ्यासानुसार, ओटीपोटात मालिशने आतड्यांसंबंधी हालचालींची वारंवारता वाढविली, अडचणीची लक्षणे कमी केली, स्टूल गुणधर्म सुधारित केले आणि बद्धकोष्ठता असलेल्या लोकांमध्ये जीवनाच्या गुणवत्तेवर सकारात्मक परिणाम झाला.
आपण प्रयत्न करू शकता अशी अनेक तंत्रे आहेत, परंतु प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या गुडघ्यांसह आपल्या पाठीवर सपाट पडून राहणे. तिथून, सुमारे 10-15 मिनिटांसाठी गोलाकार घड्याळाच्या हालचालीत आपल्या पोटावर आपल्या हातांनी सौम्य दबाव लावा. कोणत्याही मालिश प्रमाणेच, आपल्याला तीव्र वेदना जाणवत असल्यास थांबा आणि आपल्या अस्वस्थतेसाठी मूलभूत वैद्यकीय कारण नाकारण्यासाठी हेल्थकेअर प्रदात्याकडे भेट द्या.
विशेषत: सकाळी, बाथरूममध्ये जाण्याच्या इच्छेकडे दुर्लक्ष करून, गर्दी करणे सोपे आहे – एकदा आपण कामावर गेलात तर आपण जा, बरोबर? काम करण्यापेक्षा सोपे असले तरी आपल्या सकाळच्या बाथरूमच्या भेटीला न थांबण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपले शरीर जाण्याची आवश्यकता आहे हे सूचित करते तेव्हा आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक लयमध्ये अडथळा आणू शकतो, संभाव्यत: बद्धकोष्ठता वाढू शकते. त्याऐवजी, नियमित सकाळचे स्नानगृह वेळापत्रक स्थापित करणे आणि देखरेख करण्याच्या दिशेने कार्य करा.
फरहादी त्याचे वर्णन “बाथरूमशी भेट” म्हणून करतात. तो म्हणतो, “आतड्यांना तयारीची आवश्यकता असते, आणि शरीराला ऑर्डर व वेळ आवडतो. जर आपण काही विशिष्ट वेळी तेथे आहोत हे आपण आतडे सिद्ध करू शकलो तर ते तयार होईल.” तो आपल्यासाठी कार्य करणारा एक विशिष्ट वेळ सेट करण्यास सुचवितो आणि त्यास सुसंगत राहतो.
तो एका नमुन्याच्या वेळापत्रकात वर्णन करतो, “आपण सकाळी: 00: ०० वाजता कामावर जा आणि –-–: emation० पासून तुम्ही ईमेलला उत्तर द्याल असे समजू. त्यानंतर, तुमची बाथरूमची बैठक घ्या. सकाळी: 30 :: 30० वाजता, शौचालयात बसा आणि १ minutes मिनिटे काहीही करु नका. १०-१– दिवसानंतर, आपण तेथे आहात हे समजते, आणि त्या गोष्टींसाठी आपण तेथे आहात हे समजते, आणि गोष्टींसाठी आपण त्यासाठी आहात आणि गोष्टी असतील आणि गोष्टी असतील आणि गोष्टी असतील [hopefully] प्रयत्न न करता हालचाल सुरू करा. ”
तणाव हा जीवनाचा एक भाग आहे, परंतु तीव्र ताण आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. राव म्हणतात, “आपल्या आतड्याला बर्‍याचदा आपला दुसरा मेंदू म्हणून संबोधले जाते. मेंदू आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख यांच्यात एक द्विदिशात्मक संप्रेषण होते. आपल्या आतड्यांसंबंधी सवयींमध्ये तणाव मोठी भूमिका बजावू शकतो. खोल श्वासोच्छवास, योग किंवा मानसिकतेसारखे विश्रांती घेण्याचे मार्ग शोधणे खूप फरक करू शकते,” राव म्हणतात. आपण मानसिकतेच्या नित्यकर्मात व्यस्त राहण्यासाठी जागे झाल्यानंतर लवकरच काही मिनिटे घ्या. हे खोल श्वासोच्छवासाच्या काही फे s ्या घेणे किंवा लहान योग प्रवाहाचा सराव करणे इतके सोपे आहे.
आपल्या सकाळला इंधन देण्यासाठी न्याहारी केवळ महत्वाचे नाही – यामुळे आपल्या स्नानगृह भेटी नियमित ठेवण्यास देखील मदत होते. फरहादी म्हणतात, “पोटात अन्न घालण्यामुळे कोलन हालचाल होत आहे. कोणतेही अन्न पाचन तंत्राला उत्तेजन देईल, तर उच्च फायबर ब्रेकफास्टमध्ये नियमित राहण्याचे विशिष्ट फायदे आहेत.
फायबर-वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळणार्‍या कार्बोहायड्रेटचा अपरिहार्य भाग-मऊ होण्यास मदत करतो आणि स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडतो, ज्यामुळे तो आतड्यांसंबंधी मार्गावरुन जाण्यास मदत करतो. उच्च फायबर डाएट खाणे हा प्रोटोकॉलचा एक महत्त्वाचा घटक आहे जो डेव्हने आपल्या रूग्णांना शिफारस करतो. “[Fiber] आपल्या सिस्टमची प्राइस करा जेणेकरून पूर्ण उत्स्फूर्त आतड्यांसंबंधी हालचाली शक्य होतील. मी उच्च फायबर आहाराची शिफारस करतो ज्यात तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, हिरव्या भाज्या, सोयाबीनचे आणि मशरूम सारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.
जेव्हा आतड्यांसंबंधी हालचालींचा विचार केला जातो तेव्हा प्रत्येकासाठी “सामान्य” वेगळा दिसतो. “दिवसातून काही आतड्यांसंबंधी हालचालींपासून ते प्रत्येक काही दिवसांपर्यंत एक आतड्यांसंबंधी हालचाली पर्यंतचे सर्व काही सामान्यच्या श्रेणीत असते,” आर. टॉमस डेव्ह, एमडी, एमएससीआय, फेजमेमोरियल हर्मन ग्रेटर हाइट्स हॉस्पिटलमधील गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजीचे प्रमुख आणि छातीत जळजळ आणि रिफ्लक्स प्रोग्राम (एचएआरपी) चे संचालक. वारंवारतेवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी बरेच डॉक्टर सहजतेवर लक्ष केंद्रित करतात. तो पुढे म्हणतो, “बद्धकोष्ठता-प्रकारातील आतड्यांसंबंधी हालचाल स्टूलशी संबंधित आहेत जे गोळ्यासारखे किंवा कोरडे, अतिशय कठोर, कॉम्पॅक्ट केलेल्या स्टूलसारखे दिसतात. आदर्शपणे, स्टूल मऊ असले पाहिजेत.”
आपण जितके वापरता तितके वारंवार आपल्या आतड्यांकडे हलविण्याऐवजी फुगणे, ताणणे आणि गुदाशय किंवा ओटीपोटात दुखणे यासारख्या अस्वस्थ लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकते, असे डेव्ह म्हणतात. कोणालाही बद्धकोष्ठता अनुभवू शकते, परंतु आतड्यांसंबंधी मुलूखात प्रॉक्टायटीस, चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम किंवा डाग ऊतक असलेले लोक विशेषतः कठोर-ते-पास स्टूलला प्रवण असू शकतात.
एक उबदार पेय पिणे, थोड्या वेळासाठी जाणे, उच्च फायबर ब्रेकफास्ट खाणे किंवा बाथरूमसह तारीख बनविणे ही आपल्याला पॉपला मदत करण्यासाठी सकाळी 9 वाजण्याच्या आधी करू शकणारी सोपी रणनीती आहे. “[Regular bowel movements] आम्हाला दर्शवा की आपली पाचक प्रणाली चांगली काम करत आहे आणि आपण कदाचित पुरेसे फायबर आणि हायड्रेशनसह संतुलित आहार घेत आहात, ”राव म्हणतात.
फक्त लक्षात ठेवा: तुझे सामान्य अद्वितीय आहे. आपण वारंवार बद्धकोष्ठता असल्यास किंवा स्वत: ला ताणत असल्यास, त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. एक आरोग्य सेवा प्रदाता कारण उघडकीस आणू शकते आणि गोष्टी नितळ बनवण्यासाठी वैयक्तिकृत योजना तयार करू शकते – शब्दशः.
