सायली शिंदे - योगतज्ज्ञ

‘‘सायलीताई, आता चालताना गुडघ्यातून आवाज येतो, काही वेळा तर पाय पसरतानाही त्रास होतो!’’, ‘‘योगा सुरू केल्यावर थोडं बरं वाटतं; पण कायमचा उपाय होईल का?’’... असे प्रश्न माझ्या क्लासमध्ये रोज विचारले जातात. वयाच्या चाळिशीनंतर हार्मोनल बदल, वजनवाढ, हालचालींचा अभाव, चुकीची जीवनशैली यामुळे अनेक स्त्रियांना गुडघेदुखीचा त्रास होतो; पण योग्य योगाभ्यास, संतुलित आहार आणि दिनचर्येच्या मदतीनं या समस्येवर मात करता येते – तेही औषधांशिवाय!

• हार्मोनल बदलामुळे हाडांमधील कॅल्शियमची कमतरता

• सांध्यांतील स्नायूंना पोषण न मिळणं

• वजन जास्त असणं

• चुकीच्या पद्धतीने बसणं, उभं राहणं किंवा चालणं

• सततचे ताण-तणाव

• मंडूकासन (बदकासन) : वज्रासनात बसा. दोन्ही हात पोटावर ठेवून मुठी घट्ट करा. श्वास सोडत पुढे वाकून कपाळ जमिनीवर लावा. फायदे : गुडघ्याभोवती रक्तप्रवाह वाढवतो. पचन सुधारतो आणि सूज कमी करतो

• वज्रासन : गुडघ्यावर बसून दोन्ही पाय मागे वाकवा. पाठीचा कणा सरळ ठेवून श्वास घेऊन ५ मिनिटं बसा. फायदे : गुडघ्यांना स्थिरता. पचनतंत्र सुधारतं.

• वीरभद्रासन (Warrior pose) : एक पाय पुढे, एक मागे. हात वर करून छाती सरळ ठेवून श्वास सोडत झुकून थांबा. फायदे : गुडघ्याच्या स्नायूंना ताकद. मनोबल वाढते.

• सेतूबंधासन (Bridge pose) : पाठ टेकवून झोपा. गुडघे वाकवा, पाय जमिनीवर. श्वास घेत नितंब वर उचला. फायदे : पाय व कंबर बळकट.

• ताठरपणा कमी होतो.

• त्रिकोणासन : पाय दूर ठेवा. एक हात वर आणि दुसरा पायाच्या टाचेजवळ झुकवा. श्वास सोडत तिरके वाका. फायदे : पायांचे स्नायू मजबूत होतात. संतुलन आणि लवचिकता वाढते.

• मानसिक तणाव कमी होतो

• झोप सुधारते

• श्वासांची लय योग्य राहते

• संपूर्ण शरीराला सकारात्मक ऊर्जा मिळते

यांचा समावेश करा

हळद : अँटी-इन्फ्लेमेटरी गुणधर्म

मेथी दाणे : रात्री भिजवून सकाळी चावून खाणे

सैंधव मीठ : साध्या मिठाऐवजी वापरा

दूध, ताक, लोणीचं तूप (मर्यादित)

हिरव्या पालेभाज्या, अंजीर, बदाम, तीळ

हे टाळा

जास्त साखर, पॅकेज्ड फूड, थंड पेये, मैदा, तळलेले पदार्थ

• सकाळी गरम पाण्यात हळद टाकून प्यावं

• सूर्यप्रकाशात १५ मिनिटं फेरफटका

• गुडघ्यांना तेल लावून हलकी मालिश

• हलका नाश्ता – दलिया/उकडलेलं मूग/दुधात ओतलेले ओट्स

• दुपारी वज्रासन ५ मिनिटं

• रात्री झोपण्यापूर्वी ‘अनुलोम-विलोम’ प्राणायाम

• गुडघेदुखी ही शारीरिक मर्यादा नसून, आपल्या शरीराकडे पुन्हा एकदा प्रेमाने पाहण्याची संधी आहे.

• गुडघ्यांची काळजी घ्या – कारण पुढची पावलं त्यावरच उभी आहेत!