महेंद्र गोखले - फिटनेसविषयक प्रशिक्षक

चांगल्या आरोग्यासाठी आपण नेहमीच व्यायामाविषयी वाचतो आणि ऐकतो; परंतु आपल्याला हेही माहीत असले पाहिजे, की ओव्हरट्रेनिंग म्हणजे गरजेपेक्षा जास्त व्यायामही आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. व्यायामाच्या तुमच्या रुटीनमध्ये रिकव्हरीसाठी पुरेसा वेळ दिला नाही, तर ते ओव्हरट्रेनिंग होऊ शकते. एका विशिष्ट क्षणानंतर जास्त व्यायाम आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतो. त्यामुळे व्यायामातून हवे असलेले परिणाम साधता येत नाहीत.

शरीराला आवश्यक तितकाच व्यायाम करून आणि दोन व्यायामांमध्ये पुरेसा वेळ रिकव्हरीसाठी दिल्याने ओव्हरट्रेनिंगचा त्रास टाळता येतो. नेहमीच्या वर्कआऊटसाठी शरीरात पुरेशी ऊर्जा राहण्यासाठी पुरेसा आणि पौष्टिक आहार घेणे गरजेचे आहे. प्रत्येक व्यायामानंतर पुरेसी विश्रांतीही गरजेची आहे.

अपुरा आहार : वेट ट्रेनिंग करणारे लोक ते खूप जास्त प्रमाणात करत असतील आणि आहारात कॅलरीजची कमतरता असेल, तर त्यांच्या शरीरावर खूप विपरीत परिणाम होऊ शकतो. शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळाली नाही, तर अशक्तपणा जाणवतो. वेळीच योग्य काळजी घेतली नाही, तर याचे अधिक गंभीर परिणाम होऊ शकतात. आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या समस्या, महिलांना हार्मोनल समस्या निर्माण होण्याची शक्यता असते.

जास्त व्यायामाने दुखापत : बऱ्याचदा अतिधावण्यामुळे शिन स्प्लिंट्स (नडगीच्या हाडावर ताण), तणाव फ्रॅक्चर आणि टाचा दुखणे किंवा पायाच्या तळव्याची आग होणे अशा अनेक दुखापती होऊ शकतात. याशिवाय जॉईट्समध्ये वेदना, हाड मोडणे आणि सॉफ्ट टिशूना दुखापत होऊ शकते. धावणे यांसारख्या व्यायामामुळे शरीराची झीज होते. त्यातून दुखापत झाली, तर ती बरी होण्यासाठी लागणारा वेळ द्यायला हवा. त्यासाठी व्यायामातून विश्रांती घ्यावी.

थकवा : व्यायामानंतर दमणे हे नैसर्गिक आहे; परंतु आपल्याला थकवा येतो तेव्हा समजावे, की आपण व्यायामानंतर पुरेशी विश्रांती घेत नाही आहोत. व्यायामातून शरीर रिकव्हर न होता आपण व्यायाम करायला लागलो, की थकवा येतो. कधीकधी व्यायाम करताना किंवा व्यायामानंतर लगेच खूप थकवा येतो- याचे कारण आपण व्यायामापूर्वी किंवा व्यायामानंतर पुरेसा आहार घेत नाही.

भूक कमी होणे आणि वजनही : प्रमाणाबाहेर व्यायाम केल्याने हार्मोन्सचे असंतुलन होऊ शकते. ज्यामुळे आपल्याला भूक लागली आहे? आपले पोट भरले आहे का? याची जाणीव बिघडते. जास्त ट्रेनिंगमुळे थकवा येणे, भूक कमी होणे आणि वजन कमी होणे असे परिणाम होऊ शकतात.

चिडचिडेपणा आणि त्रास : ओव्हरट्रेनिंग आपल्या ताण-तणाव हार्मोन्सवर परिणाम करते. यामुळे नैराश्य, मानसिक ताण आणि मूड बदलू शकतात. अस्वस्थता आणि निरुत्साही वाटते आणि कशातच लक्ष लागत नाही.

सतत दुखापत किंवा दुखणे : लवकर बऱ्या न होणाऱ्या जखमा किंवा सतत कोणते तरी स्नायू दुखणे ही ओव्हरट्रेनिंगची लक्षणे आहेत. आपल्याला तीव्र जखमा होऊ शकतात तसेच सतत वेदना होऊ शकतात. विश्रांतीशिवाय शरीरावर व्यायामाचा ताण पडला तर रिकव्हरीसाठी वेळ मिळत नाही.

कामगिरीमध्ये घट : ओव्हरट्रेनिंगमुळे आपली कार्यक्षमता एकसुरी राहते किंवा सुधारण्याऐवजी कमी होऊ शकते. आपली स्ट्रेंथ, चपळता आणि एन्ड्युरन्स कमी झाली आहे, असेही जाणवते. व्यायाम करताना आपल्या हृदयाची गती जास्त असू शकते आणि दिवसा विश्रांती घेतेवेळीही त्याचा दर जास्त असू शकतो. याव्यतिरिक्त, व्यायाम पूर्ण केल्यावर हृदयाची गतीला त्याच्या विश्रांतीच्या दरापर्यंत परत येण्यासाठी जास्त वेळ लागू शकतो.

विचलित झोप : ताणतणावाचे हार्मोन्स असंतुलीत होतात, तेव्हा आपल्याला योग्य विश्रांती मिळत नाही. पुरेशी आणि गाढ झोप न मिळाल्यास थकवा जाणवतो आणि मूडही नीट राहत नाही.

प्रेरणा कमी होणे : मानसिक आणि शारीरिक थकवा जाणवत राहिला, तर व्यायाम करण्यास उत्साह मिळणार नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, सकारात्मक बदल करण्याचा प्रयत्न करणे गरजेचे आहे जेणेकरून आपल्याला पुन्हा प्रेरणा मिळेल.

उपाय : अनेक उपायांमुळे वरील परिस्थिती सुधारू शकते. विश्रांती हा सर्वांत महत्त्वाचा घटक आहे. योग्य विश्रांती घेणे. काहीकाळ सर्व ॲक्टिव्हिटीमधून ब्रेक घेणे. रोजच्या सगळ्या गोष्टीचा वेग कमी करणे. ताण पडलेल्या स्नायूंसाठी तज्ज्ञाकडून मसाज करून घेणे. स्पोर्ट्स मसाजचा पर्यायही उपलब्ध आहे. योग्य तेल किंवा बाम लावून स्वतःही मसाज करू शकता. थंड आणि गरम या थेरपीचाही वापर करू शकता.

रिकव्हरी : प्रत्येकाला रिकव्हरीसाठी लागणारा वेळ वेगळा असतो. सगळ्या गोष्टींपासून ब्रेक घेतला असेल तर सुधारणा दिसायला साधारण २ आठवडे लागतात. पूर्ण हिलिंगसाठी साधारण ३ महिने लागू शकतात. ट्रेनिंग सुरू केल्यावर ओव्हरट्रेनिंगची लक्षणे जाणवायला लागली तर लगेच विश्रांती घ्यावी.

प्रतिबंध : ओव्हरट्रेनिंगचे परिणाम टाळण्यासाठी दीर्घ व्यायामानंतर नियमित विश्रांतीची वेळ निश्चित करा. वेट ट्रेनिंग किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग करत असाल तर त्या स्नायूंना १ किंवा २ दिवसांचा ब्रेक द्या. व्यायामादरम्यान विश्रांतीचा वेळ असणे गरजेचे आहे. आवश्यक वाटल्यास, व्यायामाच्या वेळेतही आणि तीव्रतेत बदल करावा.

तणावाची पातळी संतुलित ठेवण्यासाठी आपण ध्यान किंवा योगनिद्रा यांसारखे आरामदायी व्यायामही करू शकतो. संतुलित आहार घेतला, तर व्यायाम नियमितपणे सुरू राहू शकतो आणि फिटनेस उद्दिष्ट्ये साध्य होण्यासाठी आवश्यक त्या कॅलरीज आपण मिळवू शकतो.