| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता |
| टोफू स्क्रॅमबल/ क्लेमेटाईन्स | ब्लॅक बीन टॉर्टा/ शेंगदाणे | धान्य वाटी/ तृणधान्ये |
| रात्रभर ओट्स/ एडामामे | टोफू कोशिंबीर/ एवोकॅडो टोस्ट | मिरची/ क्लेमेटाइन्स |
| रात्रभर ओट्स/ शेंगदाणे | टोफू कोशिंबीर/ एवोकॅडो टोस्ट | मिरची/ क्लेमेटाइन्स |
| रात्रभर ओट्स/ क्लेमेटाईन्स | टोफू कोशिंबीर/ शेंगदाणे | सोबा नूडल्स/ तृणधान्ये |
| शेंगदाणा लोणी टोस्ट/ क्लेमेटाईन | टोफू कोशिंबीर/ एडामामे | क्विनोआ वाटी/ तारखा आणि नट बटर |
| शेंगदाणा लोणी टोस्ट/ शेंगदाणे | ते / एडामामे | टेंप बाउल/ तारखा |
| स्मूदी/ तारखा | धान्य वाडगा/ एडामामे | टोफू टाकोस/ तृणधान्ये |
रॉबी लोझानो
दररोज बेरीज: 1,796 कॅलरी, 76 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने, 223 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 49 ग्रॅम फायबर, 2250 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि दुपारचा नाश्ता वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये ⅓ एवोकॅडो आणि 1 मध्यम केळी ते दुपारी स्नॅक जोडा
दररोज बेरीज: 1,795 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 95 ग्रॅम प्रथिने, 239 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 72 ग्रॅम फायबर, 1746 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपार आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकवर 2 मेडजूल तारखा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: ज्युलिया बेलेसलेस
दररोज बेरीज: 1,809 कॅलरी, 80 ग्रॅम चरबी, 84 ग्रॅम प्रथिने, 230 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 63 ग्रॅम फायबर, 1718 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकवर 2 मेडजूल तारखा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: मेलिसा ग्रे, प्रोप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर
दररोज बेरीज: 1,811 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 85 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 35 ग्रॅम फायबर, 1850 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकवर 2 मेडजूल तारखा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा
फोटोग्राफी: कार्सन डाऊनिंग, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: गॅबे ग्रीको
दररोज बेरीज: 1,826 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 92 ग्रॅम प्रथिने, 222 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 53 ग्रॅम फायबर, 1447 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड शेंगदाणे घाला
दररोज बेरीज: 1,775 कॅलरीज, 59 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने, 251 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 56 ग्रॅम फायबर, 1627 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीतून सोया दूध काढा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळी स्नॅकमध्ये 1 कप चीरिओस आणि 1 कप सोया दूध घाला
दररोज बेरीज: 1,820 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 231 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 51 ग्रॅम फायबर, 1005 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि रात्रीच्या जेवणातून एवोकॅडो काढा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी स्नॅकवर 1 चमचे शेंगदाणा लोणी आणि दुपारच्या स्नॅकवर 2 क्लेमेटाइन्स घाला
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत राहण्यासाठी कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, या स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित पाककृती पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. ब्रेकफास्टमध्ये 359 ते 419 कॅलरी आहेत तर लंच 354 ते 496 कॅलरीमध्ये आहेत. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरी सुधारणे का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
वनस्पती-आधारित आहार अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे. ते विशेषत: हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत कारण ते संतृप्त चरबी कमी आणि फायबरमध्ये जास्त असतात. वनस्पती-आधारित आहार आपला टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो. वनस्पती पदार्थांमधील फायबर, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर पोषक निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देतात, ज्यामुळे मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारते, जळजळ कमी होते आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. हे फायदे मिळविण्यासाठी आपल्याला संपूर्णपणे प्राणी उत्पादने कापण्याची गरज नाही. उदाहरणार्थ, भूमध्य आहारात कमी प्रमाणात दुग्धशाळा, अंडी, मासे आणि कुक्कुट समाविष्ट आहे आणि हे आरोग्याच्या फायद्यांसह जोडलेले आहे. तरीही, आपल्या आरोग्याचा विचार केला तर वनस्पतींच्या पदार्थांना प्राधान्य देण्यामुळे फरक पडतो.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
वनस्पती-आधारित मांस निरोगी आहे का? आहारतज्ञ काय म्हणायचे आहे ते येथे आहे
संपूर्ण वनस्पती-आधारित आहार किराणा यादी
