जेव्हा कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा जीवनशैलीतील बदल महत्त्वाचे असतात. रक्तात जास्त कोलेस्ट्रॉल असते तेव्हा उच्च कोलेस्ट्रॉल किंवा हायपरकोलेस्ट्रॉलिया उद्भवते.वंदना शेठ, आरडीएन, सीडीसीईएस, फॅन्ड म्हणतात, “उच्च कोलेस्टेरॉल आहार, अनुवंशशास्त्र आणि जीवनशैलीशी जोडलेले आहे. कालांतराने, यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो.” चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या आहारातील काही सोप्या चिमटामुळे आपल्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीचे व्यवस्थापन करण्यात मोठा फरक पडतो. उदाहरणार्थ, आपल्या जेवणात चिया बियाणे शिंपडणे हा आपला विद्रव्य फायबर आणि निरोगी चरबीचे सेवन वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे – कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी की पोषक.
खरं तर, एका पुनरावलोकनात असे दिसून आले आहे की दररोज 35 ग्रॅम (सुमारे 2.5 चमचे) चिया बियाणे सेवन केल्यामुळे नियंत्रण गटाच्या तुलनेत एलडीएल (“बॅड”) कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळीमध्ये लक्षणीय घट झाली. येथे, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपल्या पातळीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी इतर रणनीतींसह, आपल्याकडे कोलेस्ट्रॉल उच्च असल्यास अधिक खाण्यासाठी चिया बियाणे #1 अन्न का आहेत हे स्पष्ट करते.
चिया बियाणे ही खाद्यतेल बियाणे आहेत साल्विया स्पॅनिश वनस्पती आणि आहारातील फायबर, वनस्पती-आधारित प्रथिने, अँटीऑक्सिडेंट्स, ओमेगा-3 फॅटी ids सिडस्, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे प्रभावी स्त्रोत आहेत. ते नैसर्गिकरित्या संतृप्त चरबी कमी आणि जेवण आणि स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करण्यास सुलभ देखील आहेत. आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास आपल्या आहारात चिया बियाणे जोडणे फायदेशीर ठरू शकते याची काही कारणे येथे आहेत.
चिया बियाणे फायबरमध्ये समृद्ध असतात, 2-टॅबलस्पूनमध्ये 10 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात, ज्यात 1.5 ग्रॅम विद्रव्य फायबरचा समावेश आहे. लहान आतड्यात कोलेस्ट्रॉलला बंधन घालून आणि आपल्या शरीरातून काढून टाकून कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास विद्रव्य फायबर दर्शविले गेले आहे. “जेव्हा चिया बियाणे पाण्यात मिसळले जाते, तेव्हा विद्रव्य फायबर एक जेल तयार करते म्यूकिलेज, जे पाचन तंत्राद्वारे शरीरातून कोलेस्ट्रॉल वाहतुकीस मदत करू शकते, ” क्रिस्टी डेल कोरो, एमएस, आरडीएन, एलडीएन? संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की दररोज कमीतकमी 5-10 ग्रॅम विद्रव्य फायबरचे सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल प्रति डेसिलीटर 5.5-111 मिलीग्राम कमी होऊ शकते.
चिया बियाण्यांचा आणखी एक प्रभावी फायदा म्हणजे अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) ची समृद्ध एकाग्रता, विरोधी दाहक प्रभाव असलेले एक आवश्यक फॅटी acid सिड. शेथ म्हणतात, “चिया बियाणे वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅट्समध्ये समृद्ध आहेत, जे हृदयाच्या आरोग्यास सकारात्मक समर्थन करतात,” शेठ म्हणतात. संशोधन असे सूचित करते की एएलए एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. हे निष्कर्ष महत्त्वपूर्ण नसले तरी हे एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढविण्यात देखील मदत करू शकते.
एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासाठी आणि एलडीएल आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढविण्यासाठी तीव्र जळजळ दर्शविली गेली आहे. लोरेना अकरमन, एमएस, आरडी, सीडीएन, सीडीसीईएस, म्हणतात की चिया बियाणे पॉलिफेनोल्स समृद्ध असतात-अँटीऑक्सिडेंट आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्टसह प्लांट संयुगे. अधिक संशोधनाची आवश्यकता असताना, पॉलीफेनोल्सचे उच्च आहारातील सेवन चयापचय सिंड्रोम असलेल्या लोकांमध्ये एचडीएल कोलेस्ट्रॉलच्या उच्च पातळीशी जोडले गेले आहे. हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी जोडल्याशिवाय, एचडीएल फायदेशीर आहे कारण हे हृदयापासून दूर असलेल्या एलडीएलला यकृतापर्यंत वाहतुकीस मदत करते, जिथे ते खाली मोडले जाऊ शकते आणि शरीरातून काढून टाकले जाऊ शकते.
चिया बियाणे निरोगी आहारामध्ये समाविष्ट करणे सोपे आहे आणि ते तुलनेने स्वस्त आहेत – विशेषत: जर आपण त्या मोठ्या प्रमाणात खरेदी केल्या तर. अकरमॅनने नमूद केले आहे की किंमत ब्रँडद्वारे बदलत असताना, चिया बियाणे सामान्यत: किफायतशीर असतात कारण आपण कदाचित एकावेळी फक्त एक चमचे किंवा दोन वापरता.
रात्रभर ओट्सपासून डिनर-आकाराच्या कोशिंबीरांपर्यंत चिया बियाणे अक्षरशः कोणत्याही डिशमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात. “चिया बियाणे गुळगुळीत करा, दहीमध्ये मिसळा, रात्रभर सोया दुधात भिजवा (कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी चांगले) चिया सांजा तयार करण्यासाठी किंवा वापरण्यासाठी [them] ग्रॅनोला मध्ये. डेल कोरो म्हणतात, बेक केलेला माल, ब्रेड किंवा क्रॅकर कणिक, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा स्मूदीमध्ये पावडरचा फॉर्म वापरला जाऊ शकतो.
रात्रभर चिया बियाणे पुडिंग ही एक मधुर, हृदय-निरोगी नाश्ता किंवा स्नॅकसाठी शेथची आवडती रेसिपी आहे. ती दूध (बदाम, सोया) मध्ये बदलते आणि ताजे फळ (बेरी, आंबा, दगडी फळ) आणि एक लहान मूठभर चिरलेली शेंगदाणे (पिस्ता, अक्रोड, बदाम) जोडते. आपण एवोकॅडो टोस्टच्या एका तुकड्यावर चिया बियाणे देखील शिंपडू शकता, क्लासिक पीबी अँड जे मध्ये जोडू शकता किंवा डीआयवाय प्रोटीन पावडर तयार करण्यासाठी वापरू शकता. फक्त आपल्या आहारात चिया बियाणे हळूहळू जोडणे सुनिश्चित करा आणि पाचक दुष्परिणाम टाळण्यासाठी भरपूर पाणी प्या. शेथ नमूद करतात की जर आपल्याला उच्च फायबर आहार घेण्याची सवय नसेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
न उघडलेले, चिया बियाणे पेंट्री किंवा कॅबिनेट सारख्या थंड, कोरड्या ठिकाणी साठवताना 5 वर्षांपर्यंत टिकू शकतात. एकदा उघडल्यानंतर, अकर्मनने फ्रीजमध्ये हवाबंद कंटेनरमध्ये चिया बियाणे साठवण्याची शिफारस केली आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ वाढविण्यासाठी आणि त्यांना रॅन्सीड होण्यापासून रोखण्यासाठी.
आपल्या अनुवंशशास्त्र, वय आणि कौटुंबिक इतिहासासारख्या उच्च कोलेस्ट्रॉलसाठी काही जोखीम घटक आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत. तथापि, आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी आपण अनेक जीवनशैली बदल करू शकता. प्रयत्न करण्यासाठी येथे तीन रणनीती आहेत:
कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी शेथ आपली प्लेट वनस्पती-आधारित पदार्थ आणि हृदय-निरोगी चरबीसह भरण्याची शिफारस करतो. भाजीपाला, फळे, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बियाणे आणि शेंगदाणे यासारख्या संपूर्ण, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले वनस्पती-आधारित पदार्थ हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीसाठी फायदेशीर पोषक घटक आहेत. फायबर, निरोगी चरबी, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, ते सामान्यत: संतृप्त चरबी कमी देखील करतात. सर्वपक्षीय आहाराच्या तुलनेत, शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार कमी एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीशी आणि हृदयरोगाचा कमी धोकाशी संबंधित आहे.
अकरमन शारीरिक क्रियाकलापांचे महत्त्व अधोरेखित करते. नियमित व्यायाम एचडीएल आणि कमी एलडीएल पातळी वाढविण्यासाठी दर्शविला जातो. उच्च कोलेस्ट्रॉल रोखण्यासाठी किंवा कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम ते तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची शिफारस केली आहे. पोहणे, सायकलिंग, धावणे आणि तेजस्वी चालणे ही सर्व एरोबिक व्यायामाची उत्कृष्ट उदाहरणे आहेत. नृत्य, हायकिंग, जोरदार यार्डचे काम आणि बागकाम देखील मोजले जाते. आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, नवीन व्यायामाची पथ्ये सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्वाचे आहे.
धूम्रपान आणि वाफिंग एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते. मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या उच्च कोलेस्ट्रॉलशी संबंधित ट्रायग्लिसेराइडची पातळी आणि उच्च कोलेस्ट्रॉलशी संबंधित इतर आरोग्याच्या परिस्थितीत वाढ करून धूम्रपान केल्याने हृदयरोगाचा धोका देखील वाढू शकतो. आपण सध्या धूम्रपान केल्यास, मार्गदर्शन आणि कसे सोडायचे याबद्दल संसाधनांसाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांकडे जा.
चिया बियाण्यांमध्ये विद्रव्य फायबर, ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आणि अँटीऑक्सिडेंट्स असतात, हे सर्व कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकते. आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक असण्याव्यतिरिक्त, या लहान परंतु पराक्रमी बियाणे देखील वापरण्यास सुलभ आहेत, अष्टपैलू आणि तुलनेने स्वस्त आहेत, ज्यामुळे ते आपल्या पेंट्री (किंवा फ्रीज) मध्ये एक उत्कृष्ट भर आहेत.
अर्थात, कोणीही आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी जादूने सुधारू शकत नाही. कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या वनस्पती-आधारित पदार्थांनी समृद्ध असलेले एकंदरीत निरोगी आहार खाणे, आपले शरीर दररोज हलविणे आणि धूम्रपान न करणे देखील महत्त्वाचे आहे. काही लोकांसाठी कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारी औषधे देखील आवश्यक असू शकतात. आपण कोठे सुरू करता याची पर्वा न करता, हृदय-निरोगी जीवनशैलीकडे जाण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपण आज करू शकता असे किमान एक किंवा दोन बदल ओळखा.
