डॉ. ऋतुपर्ण शिंदे - हृदयरोगतज्ज्ञ
लतेबाबत व्यायाम कसा परिणाम करतो, व्यायामाचे प्रकार, किती व्यायाम पुरेसा आहे आदी गोष्टी आपण गेल्या आठवड्यात बघितल्या. आता इतर काही मुद्द्यांचा विचार करू.
स्थूलतेसाठी व्यायामाचे प्रकार
एरोबिक (कार्डिओ) : एकूण आठवड्याच्या व्यायाम वेळेपैकी ५०-६० टक्के
ताकद वाढवणारे व्यायाम : २०-३० टक्के
लवचिकता : १०-१५ टक्के
समतोल : ५-१० टक्के
एरोबिक : वेगाने चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे (१५०-३०० मिनिटे/आठवडा)
ताकद : रेझिस्टन्स बँड्स, वजन, बॉडी-वेट व्यायाम (दोन-तीन वेळा/आठवडा)
लवचिकता व समतोल : योगा, ताई ची, स्ट्रेचिंग (दोन-तीन वेळा/आठवडा)
FITT तत्त्व
Frequency (वारंवारता) : बहुतेक दिवस (५-७ एरोबिक, २-३ ताकद)
Intensity (तीव्रता): मध्यम (बॉर्ग स्केल १२-१४), तीव्र (१५-१७)
Time (कालावधी): दररोज ३०-६० मिनिटे
Type (प्रकार): एरोबिक, ताकद, लवचिकता, समतोल यांचे संयोजन
बॉर्ग स्केल ऑफ परसीव्ड एक्सर्शन
(श्रम जाणवण्याची पट्टी)
६-११: सौम्य तीव्रता
१२- १४: मध्यम तीव्रता
१५- १७: तीव्र व्यायाम
१८- २०: अत्याधिक श्रम (फक्त प्रगत व्यक्तींकरता)
टॉक टेस्ट (बोलण्याची चाचणी)
सहज गाणी म्हणता येतात = सौम्य व्यायाम
बोलता येतं, पण गाणी म्हणता येत नाही = मध्यम व्यायाम
फक्त काही शब्द बोलता येतात = तीव्र व्यायाम
FITT तत्त्व
FITT तत्त्व हे व्यायाम कार्यक्रम संरचित करण्याचा सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे, विशेषतः स्थूलतेचे व्यवस्थापन करणाऱ्यांसाठी :
F - Frequency (वारंवारता) : व्यायाम किती वेळा करावा? आठवड्यातून बहुतेक दिवस (५-७ एरोबिक, २-३ ताकद).
I - Intensity (तीव्रता) : व्यायाम किती जोराचा आहे? मध्यम तीव्रतेसाठी टॉक टेस्ट, हृदयगती किंवा बॉर्ग स्केल वापरा.
T - Time (कालावधी) : प्रत्येक सत्राचा कालावधी. १०-३० मिनिटांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू ४५-६० मिनिटांपर्यंत वाढवा.
T - Type (प्रकार) : व्यायामाचा प्रकार - एरोबिक, ताकद, लवचिकता आणि समतोल यांचे संयोजन.
FITT च्या साह्याने आपण सुरक्षितपणे प्रगती करू शकतो, इजा टाळू शकतो आणि शरीराच्या सर्व अंगांचा व्यायाम करू शकतो.
साप्ताहिक व्यायाम योजना उदाहरण
दिवस प्रकार तपशील
सोमवार झपाट्याने चालणे + स्ट्रेचिंग ३० मिनिटे चालणे + १० मिनिटे स्ट्रेचिंग
मंगळवार ताकद + समतोल ३० मिनिटे वजन प्रशिक्षण + १० मिनिटे समतोल
बुधवार सायकलिंग / जलव्यायाम ४५ मिनिटे मध्यम तीव्रता व्यायाम
गुरुवार योगा / स्ट्रेचिंग ३० मिनिटे लवचिकता व श्वसनाचे व्यायाम
शुक्रवार ताकद + चालणे ३० मिनिटे ताकद + १५ मिनिटे चालणे
शनिवार डान्स / झुंबा वर्ग ४५-६० मिनिटे मजेदार कार्डिओ
रविवार विश्रांती किंवा सौम्य हालचाल बागकाम, घरकाम, सौम्य चालणे
व्यायामाची सुरुवात सुरक्षितपणे कशी करायची, आहाराची त्याला जोड कशी द्यायची, प्रगतीचा मागोवा कसा घ्यायचा, प्रेरणा कशी टिकवून ठेवायची हे मुद्देही अतिशय महत्त्वाचे आहेत. त्यांच्याबाबत पुढील भागात माहिती घेऊ. (क्रमशः)
