आपण आपल्या पुढील कोस्टको धावण्यापूर्वी, रक्तदाब कमी करण्यास मदत करण्यासाठी हे आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त पदार्थ पहा.
डाएटिशियन केली नांगर, एमएस, आरडी द्वारे पुनरावलोकन
गेटी प्रतिमा. ईटिंगवेल डिझाइन.
जवळजवळ अर्ध्या अमेरिकन प्रौढांमध्ये उच्च रक्तदाब आहे – हृदयरोग आणि स्ट्रोकसाठी प्रतिबंधात्मक आणि उपचार करण्यायोग्य जोखीम घटक. चांगली बातमी अशी आहे की, आपल्या आहारात बदल आणि जीवनशैलीच्या सवयीमुळे आपला रक्तदाब कमी होण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते आणि डॅश आहार सुरू करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे. शिवाय, आपण आपल्या आवडत्या शेजारच्या मोठ्या बॉक्स स्टोअरमध्ये आपल्याला आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीसाठी खरेदी करू शकता – कोस्टको!
अल्ट्रा-प्रतिबंधित फॅड आहाराच्या विपरीत, डॅश आहारास प्रोत्साहित करते:
या लेखात, आम्ही उच्च रक्तदाबसाठी कोस्टको येथे साठा करण्यासाठी आहारतज्ञ-शिफारस केलेले पदार्थ कव्हर करू.
कॅन केलेला ट्यूना आपल्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये अधिक प्रथिने समाविष्ट करण्याचा एक सोयीस्कर, परवडणारा मार्ग आहे. लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी म्हणतात, “टूना हा ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. डीएचए आणि ईपीए सारख्या निरोगी ओमेगा -3 चरबी खाणे रक्तदाब कमी आहे. तसेच, अभ्यासानुसार असे दिसून येते की मांस, मासे, सोयाबीनचे आणि संपूर्ण धान्य विचारात घ्या – वेगवेगळ्या स्त्रोतांमधून विविध प्रकारचे प्रथिने खाणे उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका कमी करू शकतो.,
“सेफ कॅच अहि टूना हा कोस्टको येथे एक सोयीस्कर पर्याय उपलब्ध आहे. तो इतर ट्यूना ब्रँडपेक्षा वेगळा आहे कारण तो एफडीएच्या कृती मर्यादेपेक्षा कमी पारा पातळीची हमी देतो,” मॅनकर जोडते.
सँडविच किंवा कोमल बिब कोशिंबिरीसाठी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड म्हणून संपूर्ण गहू ब्रेडच्या दोन तुकड्यांच्या दरम्यान आमचा लिंबू-मंदी ट्यूना कोशिंबीर वापरुन पहा. एका सर्व्हिंगमध्ये जवळजवळ 30 ग्रॅम प्रथिने आणि 500 मिलीग्रामपेक्षा कमी सोडियम असतात.
“किर्कलँड सिग्नेचर अनल्टेड मिश्रित नट्स त्यांच्या रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी किंवा कमी करण्याच्या विचारात असलेल्यांसाठी हातात ठेवण्यासाठी एक उत्तम पेंट्री मुख्य आहेत,” बेव्हरली गार्डन, आरडी, एलडीएन?
1-औंस सर्व्हिंगमध्ये सोडियम नसते, ज्यामुळे तो स्नॅकची उत्तम निवड बनते. आमच्या आहारातील सुमारे 70% सोडियम पॅकेज केलेल्या आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधून येते, जसे अनेक सोयीस्कर स्नॅक पदार्थ. सर्व्हिंगमध्ये 190 मिलीग्राम पोटॅशियम देखील आहे. हे आपल्या दैनंदिन गरजा फक्त 5% आहे परंतु तरीही त्याचा अतिरिक्त फायदा आहे, विशेषत: सोडियम-मुक्त स्नॅक म्हणून.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज सुमारे 4,700 मिलीग्राम पुरेसे पोटॅशियम सेवन करणे निरोगी रक्तदाब वाढविण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. गार्डनच्या मते, पोटॅशियम समृद्ध आहार दोन सोप्या मार्गांनी रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतो. प्रथम, हे आपल्या शरीरास मूत्रातून अतिरिक्त सोडियम काढून टाकण्यास मदत करते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो. दुसरे म्हणजे, पोटॅशियम रक्तवाहिन्यांना आराम करण्यास मदत करते, ज्यामुळे रक्त वाहणे सुलभ होते आणि रक्तवाहिन्यांमधील दबाव कमी होतो.
“नट फायबरचा चांगला स्रोत देखील आहे आणि उच्च फायबर आहार खाणे कमी रक्तदाबशी संबंधित आहे,” गार्डन म्हणतात.
“स्वयंपाक आणि कोशिंबीर ड्रेसिंगसाठी परवडणारी, उच्च-गुणवत्तेची तेले खरेदी करण्यासाठी कॉस्टको हे एक उत्तम ठिकाण आहे,” डाना टेलर, एमपीए, आरडीएन, एलडी? “निरोगी रक्तदाब, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारे आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेले अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल शोधा.”
अभ्यासानुसार असे दिसून येते की ऑलिव्ह ऑईलचे उच्च ओलेक acid सिड आणि अँटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनॉल सामग्री रक्तदाब कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे आणि म्हणूनच उच्च रक्तदाबासाठी चरबीच्या सर्वोत्तम निवडींपैकी एक म्हणून बहुतेकदा याची शिफारस केली जाते.
हे हृदय-निरोगी तेल कसे वापरावे याबद्दल प्रेरणा शोधत आहात? ऑलिव्ह ऑईल किंवा ऑलिव्ह ऑईल-ब्रेझ्ड ग्रीष्मकालीन स्क्वॅशने बनविलेले आमचे 13 निरोगी होममेड कोशिंबीर ड्रेसिंग पहा. द्रुत आणि निरोगी डिनरसाठी ग्रील्ड चिकन किंवा मासे सोबत सर्व्ह करा.
किर्कलँड सिग्नेचर ऑर्गेनिक क्विनोआ रक्तदाब कमी करण्यासाठी आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त कॉस्टको आवडते आहे. “प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी grams ग्रॅम फायबर आणि grams ग्रॅम प्रथिने, क्विनोआ कोणत्याही कोशिंबीर, धान्य वाडगा किंवा ढवळत-तळण्यामध्ये एक उत्तम भर घालते,” आना प्रूटेनु, एमएस, आरडी?
फायबरमध्ये उच्च आहार घेतल्यास, स्त्रियांसाठी कमीतकमी 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम दररोज, उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यास आपल्याला मदत करू शकते. “आतडे सूक्ष्मजंतू फायबर डायजेस्ट करतात, जे शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् तयार करते, अँटीहाइपरटेन्सिव्ह इफेक्टसह आरोग्य-उत्तेजन देणारी संयुगे,” प्रुतेनू स्पष्ट करतात.
क्विनोआसह आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्याचे बरेच मार्ग आहेत. अष्टपैलू ग्लूटेन-मुक्त धान्य धान्य वाटीपासून प्रत्येक गोष्टीत वापरले जाऊ शकते-आमच्या बदाम बटर-क्विनोआ ब्लॉन्डीज सारख्या निरोगी मिष्टान्न पाककृतींवर या शाकाहारी सुपरफूड धान्य वाडगा रेसिपीसाठी प्रयत्न करा.
फ्रीझर जायलमधून किर्कलँड स्वाक्षरी तीन बेरी मिश्रण न घेता कोस्टको सोडू नका. “बेरी पोटॅशियम आणि फायबरने भरलेले आहेत, जे रक्तदाब कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात,” म्हणतात व्हेनेसा इमुस, एमएस, आरडीएन?
आपल्या फ्रीजच्या कुरकुरीत ड्रॉवरमध्ये मोल्डिंग बेरी विसरा. गोठविलेल्या बेरी आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत आणि त्यांच्या ताज्या भागांपेक्षा जास्त शेल्फ लाइफ आहेत. इमसने शिफारस केली की, “आपण त्यांना ग्रीक दहीमध्ये फेकू शकता, त्यांना गुळगुळीत करू शकता किंवा हृदय-निरोगी, अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध चालना देण्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ घालवू शकता.” प्रेरणेसाठी गोठलेल्या बेरीच्या पिशवीपासून सुरू झालेल्या या 14 पाककृती पहा.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ पेट्रीसिया व्हील्स, एमएस, आरडीएनकॉस्टको येथे संपूर्ण धान्य रोल केलेल्या ओट्सवर साठवण्याची शिफारस करतो. “प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 4 ग्रॅम फायबर किंवा दैनंदिन किंमतीच्या 14% किंमती असतात. शिवाय, ते सोडियम-मुक्त आहेत, ज्यामुळे त्यांच्या आहारातील सोडियमची एकूण मात्रा कमी करण्याचा विचार करणा someone ्या एखाद्यासाठी त्यांना एक उत्कृष्ट निवड आहे.”
अभ्यासानुसार असे दिसून येते की ज्यांनी संपूर्ण धान्य ओट्सचे सेवन केले आहे त्यांनी परिष्कृत धान्य वापरणार्‍या लोकांच्या तुलनेत सिस्टोलिक रक्तदाब प्रभावीपणे कमी केला. उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींमध्ये हे विशेषतः खरे होते.
आमचे ब्ल्यूबेरी-लिंबू उर्जा बॉल, हे उच्च फायबर Apple पल-क्रॅनबेरी बेक्ड ओट्स आणि ही सोपी ओटचे जाडे भरडे पीठ रेसिपी पहा.
हृदय-निरोगी सॅल्मन खरेदी करण्यासाठी कॉस्टको हे एक उत्तम ठिकाण आहे. कॅन केलेला सॅल्मन किंवा ताजे असो आणि दोघेही रक्तदाब कमी करणारे फायदे देतात. “किर्कलँड सिग्नेचर वाइल्ड अलास्कन गुलाबी सॅल्मनसाठी जा,” लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी? “हे कॅन 6-औंसच्या भागात येत असताना, दोन सर्व्हिंग करण्यासाठी किंवा मित्रासह सामायिक करण्यासाठी ते विभाजित केले जाऊ शकतात.”
संशोधनात असे दिसून आले आहे की माशातून ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचे सेवन केल्याने जळजळ कमी करून रक्तवाहिन्या कमी होण्याद्वारे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. अँड्र्यूज म्हणतात, “दर आठवड्याला किमान दोन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा? आमची सॅल्मन कोशिंबीर-भरलेली एवोकॅडो रेसिपी पहा.
डॅश आहाराप्रमाणे निरोगी आहार घेणे हा एक मार्ग आहे की आपण आपला रक्तदाब व्यवस्थापित करू शकता. रक्तदाब कमी करण्यास मदत करणारे इतर जीवनशैली घटक समाविष्ट करतात:
आपला रक्तदाब कमी करण्यात मदत करण्यासाठी कॉस्टकोमध्ये हृदय-निरोगी घटक आहेत. आपल्या कोस्टको कार्टमध्ये या आहारतज्ञांच्या आवडी जोडण्याशिवाय, डॅश आहाराचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा, हायड्रेटेड रहाणे, नियमितपणे व्यायाम करणे आणि आपल्या रक्तदाब कमी ठेवण्यास मदत करण्यासाठी झोपेला प्राधान्य देणे.
