जर आपणास असे वाटत असेल की स्प्रिंटिंग, कताई, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्सचे इतर प्रकार व्यायामाचे एकमेव “वास्तविक” प्रकार आहेत, तर आमच्याकडे काही बातमी आहे जी आपल्याला श्वास घेण्यास सुलभ मदत करेल. टेक्सास-आधारित एनसीएसएफ प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक ऑस्टिन जॉनसन म्हणतात, “बेसलाइन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस पातळी तयार करण्यास सुरूवात करणे खूप प्रभावी आहे आणि व्यायामाचा हा एक उत्तम प्रकार आहे-विशेषत: ज्यांना पूर्वी सक्रिय नसलेले किंवा ज्यांना चालू नित्यक्रम सुरू करण्यात रस आहे त्यांच्यासाठी,” टेक्सास आधारित एनसीएसएफ प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक ऑस्टिन जॉन्सन म्हणतात. “या दोन प्रकारच्या व्यायाम करणार्‍यांसाठी, जखम टाळण्यासाठी सहजतेने त्यांच्या दिनचर्या सुरू करणे महत्वाचे आहे आणि चालणे हा एक योग्य मार्ग आहे!”
तथापि, आम्ही हळू, सुधारणा करणार्‍या टहलबद्दल बोलत नाही. (जरी हे ध्येय असेल तर ते ध्यानाची एक अद्भुत आवृत्ती असू शकते!) त्या चालण्याच्या शूजला लेस करा, मग उजवीकडे कसे जायचे आणि आपल्या पुढील चालाला कसरत कशी करावी हे शोधण्यासाठी वाचा.
चालणे हा शारीरिक क्रियाकलापांचा एक उत्तम प्रकार असू शकतो अशी अनेक कारणे आहेत. चालण्याचे काही विशिष्ट आरोग्य फायदे येथे आहेत.
आपण खाल्ल्यानंतर ब्लॉकच्या सभोवताल एक लहान जांभळ आपल्या रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते, विशेषत: जर आपल्याकडे टाइप 2 मधुमेह असेल. डेटा दर्शवितो की खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटांच्या चाला रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यास मदत होते आणि दैनंदिन जीवनात आरोग्य सुधारण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो. “चालणे आपल्या पायात मोठ्या स्नायूंचा वापर करते आणि टोरसो-ज्याला भरपूर ऊर्जा आवश्यक असते,” अँड्र्यू रेनॉल्ड्स, पीएच.डी. स्पष्ट करतात. “ती उर्जा मिळविण्यासाठी, त्या स्नायू अभिसरणातून साखर काढून टाकतात आणि आपली रक्तातील साखर खाली जाते.” ते पुढे म्हणाले की, जेवणानंतर चालण्यामुळे मधुमेहास प्रथम स्थान मिळू शकते. (रक्तातील साखर कमी करण्याच्या 12 मार्गांसह रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करण्यासाठी अधिक जीवनशैली आणि आहार टिप्स मिळवा.)
आपले हृदय मजबूत करण्यासाठी आपल्याला अत्यंत कठोर कार्डिओची आवश्यकता नाही. कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करणे, जसे की वेगाने चालत जाणे, प्रत्येक आठवड्यात हृदयाच्या फायद्यांसाठी हा बेंचमार्क आहे.
डेटा दर्शवितो की दररोज अधिक चालण्यामुळे कोणत्याही कारणामुळे किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका लक्षणीय प्रमाणात कमी होतो. एका विश्लेषणावरून असे दिसून आले आहे की दररोज किमान 3,867 पावले घेतल्यास मृत्यूचा एकूण धोका कमी होतो, तर दररोज फक्त २,3377 पावले हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी संबंधित मृत्यूचा धोका कमी करू शकतात. शिवाय, आपण या संख्येच्या पलीकडे जितके अधिक पावले उचलता तितके आपल्या आरोग्यासाठी अधिक फायदे.
चालणे ही एक सोपी परंतु शक्तिशाली क्रिया आहे जी मेंदूला फायदा करू शकते, विशेषत: वृद्ध प्रौढांसाठी जे शारीरिकदृष्ट्या सक्षम आणि वेडांपासून मुक्त आहेत. संशोधन असे सूचित करते की चालणे, विशेषत: एक वेगवान वेगाने आणि मध्यम वयात प्रारंभ करणे, कालांतराने चांगल्या स्मृती कामगिरीशी जोडलेले आहे. हे विशेषतः एपिसोडिक मेमरीसाठी खरे आहे, जे आम्हाला विशिष्ट घटना आणि अनुभव आठवण्यास मदत करते आणि बर्‍याचदा अल्झायमर रोग (एडी) द्वारे प्रभावित होते. हे असे होऊ शकते कारण चालणे रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत करते जे अनुभूती सुधारण्यास मदत करते, परंतु चालण्याचे प्रभावी मेंदूत-निरोगी फायदे स्पष्ट करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. आपल्या दिवसात अधिक एरोबिक व्यायाम जोडण्याचा चालणे हा एक सोपा मार्ग आहे, जो आपल्या शरीरावर आणि मनास दीर्घकाळ मजबूत करण्यास मदत करू शकतो.
जरी हे कधीकधी दुर्लक्ष करू शकते, परंतु अधिक व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग चालणे हा एक चांगला मार्ग आहे आणि आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करू शकते. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना (आपल्या प्लेटवर जे आहे त्यासह अर्थातच) आपल्या शारीरिक क्रियाकलापांचे मार्ग शोधणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. वजन कमी करण्यासाठी आमची चालण्याची योजना पहा – कोणतीही उपकरणे आवश्यक नाहीत!
दर तासाला 4 ते 5 मैलांच्या दराने चालत जाणे (एक वेग जो आपल्याला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करण्यासाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाला आहे, बीटीडब्ल्यू) हळू वेगाने चालण्याइतके प्रति मैल इतक्या कॅलरी बर्न करू शकते, वॉकर जोडते. आणि यात कमी धडधडत असल्याने, आपले शरीर जखमी होण्याची शक्यता कमी आहे म्हणून आपण आपल्या निरोगी सवयीवर अधिक आणि अधिक मजबूत होऊ शकता. परंतु धावपटू समान वेळेमध्ये अधिक अंतर व्यापतात आणि धावणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर अधिक मागणी करीत आहे – याचा अर्थ असा होतो की आपल्या हृदयाची गती अधिक वाढते, जर आपण मिनिटात काही मिनिटांची तुलना केली तर आपण अधिक कॅलरी बर्न करता.
उदाहरणार्थ, 1 तासासाठी ताशी 3½ मैलांवर चालणारी 160 पौंड व्यक्ती सुमारे 302 कॅलरी बर्न करेल. 20 मिनिटांसाठी ताशी 6 मैलांवर धावणारी तीच व्यक्ती सुमारे 356 कॅलरी बर्न करेल; अर्ध्यापेक्षा कमी वेळ, समान अंतरावर, परंतु आणखी काही कॅलरी. तर होय, चालणे पूर्णपणे “व्यायाम” म्हणून मोजले जाते आणि दर आठवड्याला आपल्या शिफारस केलेल्या वर्कआउट पातळीवर आदळण्यासाठी आपण जे काही करता ते देखील असू शकते.
चालण्यासारख्या नियमित व्यायामामुळे आपला मूड वाढविण्यात मदत होते – त्वरित आणि दीर्घकालीन. जे लोक नियमितपणे चालतात त्यांच्या तुलनेत भावनिकदृष्ट्या चांगले वाटतात. विशेष म्हणजे, लोक प्रत्येक आठवड्यात किती वेळा चालतात ते किती काळ टिकतात त्यापेक्षा भावनिक आरोग्यासाठी जास्त फरक पडतो.
शिवाय, बाहेर फिरण्यासाठी बाहेर जाणे आपल्याला निसर्गात अधिक वेळ घालविण्यात मदत करते, ज्यामुळे आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी सिद्ध फायदे आहेत आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.
एकूणच दीर्घायुष्यासाठी, दररोज चालण्याच्या चरणांमध्ये प्रत्येक 1000-चरणांची वाढ-दररोज 4,500 चरणांपर्यंत-अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या महामारी आणि प्रतिबंध जीवनशैली आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य परिषदेत सादर केलेल्या डेटाच्या 28% कमी जोखमीशी संबंधित आहे. (स्मरणपत्रः दररोज १०,००० चरण हे एक सामान्य ध्येय आहे जर चालणे हा आपला क्रियाकलापांचा मुख्य प्रकार असेल, परंतु कालांतराने आपला मार्ग कार्य करणे देखील एक प्रभावी रणनीती असू शकते.)
जागतिक आरोग्य संघटना, यूएस आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन या सर्वांनी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी आरोग्यासाठी दर आठवड्याला 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवले आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून 300 मिनिटे. “मध्यम-तीव्रतेचे चालणे ही एक वेगवान गती ठरेल, जे बहुतेक व्यक्तींसाठी ज्यांचा अंतर्निहित जखम किंवा रोग नाही अशा लोकांसाठी कदाचित ताशी to ते miles मैलांच्या दरम्यान घसरता येईल. हे १ 15 ते २० मिनिटांच्या अंतरावर चालण्याच्या वेगात असेल,” जॉन्सन म्हणतात.
रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंधासाठी यूएस केंद्रे असे म्हणतात की जर आपल्याला आपला वेग मागवायचा नसेल तर फक्त प्रयत्न करा चर्चा चाचणी? मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे आपण बोलू शकता इतके जोरदार श्वास घ्यावा, परंतु गाणे नाही. जर १ minutes० मिनिटे खूप वाटत असतील तर लक्षात ठेवा की “तुम्हाला १ 150० मिनिटांच्या ध्येयात पाय उडी मारण्याची गरज नाही. आपण जिथे आहात तिथे प्रारंभ करा आणि हळूहळू आठवड्यातून आपला क्रियाकलाप वाढवा,” स्टीव्ह स्टोनहाउस, एनएएसएम-सीपीटी म्हणतात. “दर आठवड्याला १ 150० मिनिटे बर्‍याच वेगवेगळ्या प्रकारे विभागली जाऊ शकतात. काही लोक आठवड्यातून days दिवस चालण्याचे minutes० मिनिटे लक्ष्य करतात. इतर दिवसातून बर्‍याच वेळा चालण्याच्या १० मिनिटांत फिट असतात.”
आपण चालण्यास नवीन असल्यास, सर्वात महत्वाची गोष्ट लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे ती सर्व किंवा काहीच नाही, जॉन्सन सल्ला देतात. त्यात सहजता. “चालणे जितके सोपे आहे तितकेच आपण ते नक्कीच जास्त करू शकता [depending on how] गतिशीलता आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी होता. आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवसांपासून प्रारंभ करणे आणि महिन्याभराच्या कालावधीत आठवड्यातून पाच दिवस तयार करणे छान आहे! एकदा आपण एक अनुभवी वॉकर बनल्यानंतर, जर आपल्याला जॉगिंगमध्ये जाण्यास स्वारस्य असेल तर हळूहळू वाढण्याचा असाच दृष्टीकोन घ्या, ”जॉन्सन म्हणतो.
तर हे लक्षात घेऊन, कसे सुरू करावे, गोष्टी कशा वर करायच्या आणि अखेरीस चालण्यापासून ते धावण्यापासून कसे प्रगती करावी हे येथे आहे (जर ते आपले ध्येय असेल तर).
चालणे ही एक कायदेशीर कसरत असू शकते आणि आपण चालणे किंवा वेगवान गोष्टींना वेगवान असो, गंभीरपणे निरोगी सवय लावू शकते. आपण आपल्या वरच्या शरीरालाही आव्हान देऊ इच्छित असल्यास, नॉर्डिक चालण्याचा विचार करा. विज्ञान हे सिद्ध करते की खांबासह चालणे आपल्या शरीराच्या 90% स्नायू गट सक्रिय करते. आपण आपल्या चालण्याच्या नित्यकर्मास प्रारंभ करण्यापूर्वी किंवा पाऊल टाकण्यापूर्वी, चालताना आपण करत असलेल्या चुकांचा अभ्यास करा आणि सुरक्षित आणि इजा मुक्त राहण्यासाठी त्यांचे निराकरण कसे करावे जेणेकरून आपण उद्या आरामात पुन्हा आराम करू शकाल.
