आजच्या वेगवान कामकाजाच्या वातावरणामध्ये, ऑफिस गव्हर्नर बर्‍याचदा स्वत: ला स्क्रीनवर चिकटलेले आढळतात आणि तासन्तास डेस्कवर शिकवतात. परिणाम? घट्ट खांदे, पाठदुखी आणि मानसिक थकवा. परंतु आपण फक्त 10 मिनिटांत आपल्या शरीरावर आणि मनाचा परिणाम करू शकला तर काय करावे?

हा सोपा, प्रभावी योग अनुक्रम विशेषत: व्यस्त व्यावसायिकांसाठी डिझाइन केला आहे ज्यांना रिफ्रेश आणि नूतनीकरण करायचे आहे – योग चटई किंवा जिम गियरची आवश्यकता न घेता. आपल्याला फक्त एक क्विंट स्पेस आणि आपला श्वास आवश्यक आहे.

एका काचेचे फायदे:

• पवित्रा सुधारते
• मान आणि मागील तणावातून मुक्त होतो
• मानसिक स्पष्टता वाढवते
• ऊर्जा आणि लक्ष वाढवते

आपला 10-मिनिटांचा ऑफिस योग दिनचर्या

1. मान रोल्स (1 मिनिट)

• आपल्या खुर्चीवर उंच बसा.
• आपली हनुवटी आपल्या छातीवर ड्रॉप करा आणि हळू हळू आपल्या डोक्याला 30 सेकंदासाठी घड्याळाच्या दिशेने फिरवा, नंतर घड्याळाच्या दिशेने.

का: स्टाफनेस आराम देते आणि मेंदूत रक्त प्रवाह सुधारतो.

2. बसलेल्या मांजरी-गायी ताणून (1 मिनिट)

• आपल्या गुडघ्यावर हात ठेवा.
• इनहेल: आपल्या पाठीवर कमानी करा, आपली छाती उंच करा, पहा (गाय).
• श्वासोच्छवास: आपल्या मणक्याचे गोल करा, आपली हनुवटी (मांजर) टॅक करा.
• 1 मिनिटासाठी हळू हळू पुन्हा करा.

का: मेरुदंडाची लवचिकता सुधारते आणि कमी बॅक कडकपणा कमी करते.

3. बसलेला पाठीचा कणा (प्रत्येक बाजूला 1 मिनिट)

• सरळ बसा, आपला उजवा हात आपल्या खुर्चीच्या मागील बाजूस आणि डाव्या हाताने आपल्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा.
• आपला रीढ़ लांब करण्यासाठी श्वास घ्या, हळूवारपणे पिळणे.
• प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद ते 1 मिनिट धरा.

का: मागे तणाव सोडतो आणि पचनास मदत करते.

4. खांदा रोल (1 मिनिट)

• 30 सेकंदांसाठी मोठ्या मंडळांमध्ये खांद्यावर रोल करा, नंतर 30 सेकंद मागे.
• खोल श्वासोच्छवासासह जोडी.

का: दीर्घकाळ बसून बरे झालेल्या घट्ट खांदा आणि मानांच्या स्नायूंना विश्रांती घेते.

5. मनगट आणि बोट ताणले (1 मिनिट)

• एक हात पुढे, पाम अप. बोटांनी हळूवारपणे खेचण्यासाठी उलट हात वापरा.
• दोन्ही हात करा.
• कोमल मनगट मंडळांसह समाप्त करा.

का: टायपिंग आणि माउस वापरापासून पुनरावृत्ती ताणतणावाचे काउंटर.

6. बसलेला फॉरवर्ड फोल्ड (1 मिनिट)

• आपल्या खुर्चीच्या काठावर बसा, पाय हिप-रुंदी वेगळ्या.
• आपल्या कूल्ह्यांवर बिजागर आणि पुढे फोल्ड करा, हात आणि डोके लटकू द्या.
• धरा आणि खोल श्वास घ्या.

का: मेरुदंड आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणते; मज्जासंस्था शांत करते.

7. Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana) (2 Minutes)

• आरामदायक बसा.
• हळूहळू आत आणि बाहेर श्वास घेताना प्रत्येक नाकपुडी बंद करण्यासाठी आपला अंगठा आणि अंगठी बोट वापरा.
• प्रति बाजू 1 मिनिट, किंवा प्रत्येक 5 श्वासोच्छवासाच्या वैकल्पिक.

का: तणाव कमी करते, लक्ष केंद्रित करते आणि उर्जा संतुलित करते.

ऑफिस योगाच्या यशासाठी टिपा:

• वेळापत्रक: आपल्या योग ब्रेकसाठी कॅलेंडर स्मरणपत्र सेट करा.
• सुसंगत रहा: दररोज 10 मिनिटे देखील दीर्घकालीन फायदे मिळवू शकतात.
• तंत्रज्ञान वापरा: आपल्या सराव मार्गदर्शन करण्यासाठी कोमल बेल किंवा अ‍ॅप वापरुन पहा.
• हायड्रेटेड रहा: सत्रानंतरच्या पाण्याच्या ग्लाससह आपला योग जोडा.

(हा लेख केवळ आपल्या सामान्य माहितीसाठी आहे.